logo
Możesz się śmiać, ale i tak za kilka godzin
zmienisz swoje życie...
172 online
55 330 469
bikini-burn-60kaps-tib-

SKUTECZNY SPALACZ TŁUSZCZU

TOP

Dzień | Tydzien | Miesiąc | Ever
Kategorie

Archiwum
  • Jedynie 20 minutowy trening całego ciała dla zapracowanych kobiet

    monia

    Jedynie 20 minutowy trening całego ciała dla zapracowanych kobiet

    Jeśli chcesz być FIT ale ćwiczenia chcesz robić tylko w domu, gdyż możesz przeznaczyć na nie tylko 20 minut, to ten trening jest właśnie dla Ciebie

    Potrzebujesz jedynie: swojego ciała, raz i parę hantli, dwa.

    Wyobraź sobie, że nie musisz pakować torby na trening, szukać dresu w koszu, czy martwić się o swoją fryzurę 🙂

    Nawet 20 minutowy trening w domu może być skuteczny, jeśli tylko wybierzesz ćwiczenia złożone i skupisz się na wykonaniu ich poprawnie.

    W ćwiczeniach złożonych chodzi o aktywowanie  kilku partii mięśniowych naraz.

    Czy jesteś businesswoman, czy mamą z dzieckiem, to i tak daj z siebie 100% i wykorzystaj w pełni te swoje 20min!

    Wykonuj 2-3 obwody!

    Ćwiczenie 1 (ćwiczy Monika:)

    Przysiad z włączeniem tricepsów –  12 powtórzeń

    1

    2

    Przysiad wykonaj maksymalnie głęboko, nie odrywając pięt od ziemi. Angażujesz mięśnie pośladkowe, nóg oraz tricepsów.

    1. Trzymaj hantle nad głową, obiema rękami, łokcie skierowane od przodu i prawie ściskające boki głowy. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej tak żeby swobodnie wykonać przysiad.

    2.  Schodzisz jak do przysiadu, jednocześnie opuszczając hantel za głowę.

    3. Wdech i wychodzisz do pozycji stojącej automatycznie prostując ręce.

    Wdech i powtórka.

    Ćwiczenie 2

    Wykrok z wyciśnięciem hantli nad głową – 12powtórzeń na każdą nogę

    1

    2

    Idealne ćwiczenie na ładną okrągłą pupę i wysmuklenie ramion.  Ćwicz  jedną stronę 12 powtórzeń i drugą  tak samo czyli łącznie 24 powt.

    1.Hantle trzymaj nad głową wraz z pogłębieniem wykroku, łokcie opuszczaj na dół w linii prostej naturalnej dla ruchu twoich łokci.
    2. Pozycja kolan powinna być pod kątem 90° do podłoża. Utrzymaj pozycję kolana tak blisko podłoża jak to możliwe.

    3. Wdech, podnosisz przedtem wysuniętą do tyłu nogę wraz z ciężarem, prostując ręce lekko przechylając do przodu. Napnij mięśnie  brzucha aby ustabilizować ciało.

    Ćwiczenie 3

    Martwy ciąg z poziomym podciągnięciem hantli – 12 powtórzeń

    1 2 3

    Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest utrzymanie prostych pleców (unikaj kociego grzbietu!)

    1. Stopy ułóż na szerokość barków. Hantle trzymaj przy biodrach, wyprostuj ciało i trzymaj lekko ugięte kolana.
    2. Schodź z hantlami tak nisko jak to jest możliwe bez zaokrąglania pleców.
    3. Hantle trzymaj blisko ciała i wróć do pozycji stojącej, następnie unieś hantle na wysokość barków (nie wyżej). Łokcie trzymaj wysoko i nimi prowadź ruch.
    4. Wracasz do pozycji hantli przy udach i powtórka.

    Ćwiczenie 4

    Wyciskanie hantli leżąc z wznosem nóg – 12 powtórzeń

    1 2

    Wzmocnij swój kręgosłup bez żadnego obciążania. Nogi podnoś powoli tak żebyś kontrolowała ruch. Jeśli jest to dla Ciebie za ciężkie zegnij nogi w kolanach i odepchnij od podłoża pod kątem bliskim 90°. (Zamiast pełnego wyprostu). Wyciskanie hantli pozwoli zadbać o górę  sylwetki. Często pomijany obszar przez kobiety.

    1.Połóż się na plecach, nogi złącz razem. Ręce rozstaw pod kątem 90° i trzymaj hantle w obydwu rękach.

    2. Wydech  i wyprost rąk, automatycznie unosząc nogi w biodrach, cały czas przyciskając lędźwie  do podłoża.

    Jeśli jest to za ciężkie na początku opuszczaj nogi zgięte w kolanach.

    Ćwiczenie 5

    Delfinki – 12 powtórzeń

    1

    2

    3

    4

    5

    Bardzo efektywne i dynamiczne ćwiczenie angażujące całe ciało.

    1. Stań na szerokość barków z rękami opuszczonymi wzdłuż bioder. Zegnij nogi w kolanach i kucnij opierając się na dłoniach.
    2. Wyrzuć nogi do tyłu jednocześnie opierając się na rękach jak przy pozycji do pompek.
    3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej aby wrócić do pozycji kucania.
    4. Z tej pozycji wyskocz do góry z rekami wyprostowanymi nad głową.
      To 1 powtórzenie.

    Ćwiczenie 6

    Push-up ze ściąganiem hantli do tułowia – 12 powtórzeń

    123

    W tym ćwiczeniu zadbasz o mięśnie pleców i ramion a także wzmocnisz mięśnie nóg.

    1. Oprzyj swoje ciało na wyprostowanych rękach, trzymając hantle.
    2. Obniż się jakbyś robiła pompkę na piąstkach, żeby po chwili wrócić do pozycji górnej.
    3. Kiedy jesteś w pozycji górnej przyciągnij prawą rękę do góry, zgiętą w łokciu. Rękę trzymaj blisko tułowia.
    4. Pauza, powtórz ruch lewą ręką – to jest jedno powtórzenie.

    Powtórz cały cykl ćwiczeń 2-3razy

    TU KUPISZ 100% izolat serwatki CFM TiB bez cukru, laktozy i kazeiny (słodzony stewią), o dużej zawartości glutaminy, oraz BCAA

    TU KUPISZ 100% IZOLAT SERWATKI CFM TiB bez cukru, laktozy i kazeiny (słodzony stewią), o dużej zawartości glutaminy, oraz BCAA – ODCHUDZANIE 

    Na pewno Ci się uda 😉

    Powodzenia !!!

    1

    2

    3

    Żeby Ci nie było smutno, też poćwiczę razem z Tobą!

    (dopisane później przez peps)

    Ile razy dzwonisz do naszego sklepu www.thisisbio.pl to pomimo, iż podejrzewasz, że rozmawiasz z pepsi, to jednak prawdopododobnie rozmawiasz z Moniką, która ćwiczy na tych fociach …

    potreningu

    po treningu z Radkiem trochę człowiek jest zmęczony 🙂


    o-sobieRadek Sojka zwolennik zdrowego stylu życia, sportowiec zgłębiający wiedzę z zakresu diety klinicznej, kulturystyki oraz mechaniki ćwiczeń. Twój pomocnik w osiągnięciu umięśnionej/wymarzonej sylwetki.


    Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.

    Rzuć też gałką na to:

    Dobre suplementy, pokarmy i kosmetyki  znajdziesz w naszym Wellness Sklep


    Disclaimer:
    Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.


    (Visited 10 749 times, 1 visits today)

    Powiązane artykuły

    1. joannafriday 13 listopada 2016 o 18:34

      Pepsi kolejny ciekawy wpis. Gratuluję książki! Już mam 🙂 W tym tygodniu dowiedziałam się o czymś takim jak rozstęp/rozejście mięśni prostych brzucha. Z tego co się okazuje to nie jest wcale rzadka przypadłość, u kobiet po porodzie nawet u szczupłych, wysportowanych osób. Mało się o tym mówi – przynajmniej ja dowiedziałam się dopiero gdy dieta i ćwiczenia nie pomagały na odstający pomimo szczupłej sylwetki brzuch po trzeciej ciąży. Przy rozstępie niektóre ćwiczenia jak brzuszki szkodzą w tym również bieganie. Bardzo chciałąbym biegać (z tego co wyczytałam do tej pory to chyba, że biega się na napiętych mięśniach poprzecznych brzucha a to i tak sprawa indywidualna a ja za mało wiem w tym temacie). Może coś gdzieś o tym skrobniesz Pepsi?? Wiele kobiet mogłoby tego uniknąć. (Chyba, że już o tym było na blogu lub w Twojej książce o bieganiu??) Mi żaden lekarz o tym nie powiedział tylko koleżanka, a ćwiczyłam też z fizjo po porodzie (na szczęście prawidłowo) Pozdrawiam 🙂 I jeszcze takie pytanie: trochę ostatnio pogorsza mi się wzrok, co najlepiej brać? Sok z marchewki piję często ale tu czegoś innego brakuje… czy dobra będzie astaksantyna, luteina czy może jeszcze coś innego?

      1. Pepsi Eliot 13 listopada 2016 o 19:34

        to wpis Radka 🙂 , ale miło mi, że Ci się podoba,
        na wzrok astaksantyna, właśnie wczoraj był wpis: http://www.pepsieliot.com/5-powodowaby-kazdego-dnia-brac-astaksantyne-2/

    2. Lalala 13 listopada 2016 o 18:50

      Super ćwiczenia , fajnie byłoby jeszcze zrobić filmik dla ułatwienia 😉

      1. Pepsi Eliot 13 listopada 2016 o 19:33

        z tego co wiem będą filmiki

        1. Lalala 14 listopada 2016 o 13:16

          Super, czekam z niecierpliwością na filmiki.

    3. Ochkarol 13 listopada 2016 o 19:40

      Czekam na filmiki, bo jakoś dużo bardziej mi to ułatwia ćwiczenia bardzo lubię wpisy Radka.

    4. olga 13 listopada 2016 o 19:47

      kilka cwiczeń możesz zobaczyć u Jillian Michaels w 30 Day Shred,są nawet na Youtubie

      1. Pepsi Eliot 13 listopada 2016 o 19:51

        Olgo będą filmiki Radka, spoko

    5. bulcha 13 listopada 2016 o 20:48

      A będzie post jak zacząć ćwiczyć na siłowni ? Bo w domu się nie zmobilizuję a na siłownie mam wielką ochotę tylko się boje iść 🙁 bo nie wiem od czego zacząć 🙁 – chodzi o pzbudowanie mieśni a nie zgubienie tłuszczu. ( chyba że można indywidualnie uzyskać plan treningowy ?)

      1. Radek Sojka 14 listopada 2016 o 08:43

        Na pewno będzie, możliwe, że nawet w formie filmu;)

    6. bri3bfo2fnorn 13 listopada 2016 o 21:40

      delfinki rulez !!

    7. Kasia 14 listopada 2016 o 09:10

      Jak często ćwiczyć i kiedy będą pierwsze widoczne efekty, w postaci zarysu mięśni na ramionach 🙂

      1. Radek Sojka 14 listopada 2016 o 09:44

        Kasiu, ćwiczyć można codziennie, ale skupiłbym się na systematyczności i intensywności treningu a efekty sama zobaczysz;). 2 dni w tygodniu możesz zrobić sobie wolne od treningu i przeznaczyć tylko dla siebie;)

        1. Kasia 15 listopada 2016 o 09:06

          Dziękuję, dzisiaj rano ćwiczyłam… 🙂 jedna seria, hantle 2 kg na rękę… w konsekwencji: zadyszka i zakwasy na pośladkach 🙂 ale satysfakcja ogromna 🙂

    8. jula 14 listopada 2016 o 15:20

      Radku, czy trening hiit 2 minuty/20 sekund * 3 serie np. na rowerku stacjonarnym lepiej wykonać w osobnym dniu niż 20 minutowy trening całego ciała czy może być po tych 20 minutach treningu? Czy lepiej robić te dwa treningi na zmianę np. 1 dzień-tr.całego ciała, 2 dzień-hiit, itd. Czy sam hiit to nie jest za mało jak na osobny dzień i czy można w hiicie dokładać serii (do ilu maksymalnie). Z góry dzięki za odpowiedź.

    9. Radek Sojka 14 listopada 2016 o 17:27

      Jula, powyższy trening jak sama nazwa wskazuję jest alternatywą dla zapracowanych osób, lecz jeśli czas Ci na to pozwala pewnie wrzuć sobie HIIT przed czy po „treningu z hantlami”- 6min ale z ideą HIIT będzie świetnym rozwiązaniem.
      Są to dwa odmienne treningi ale żyją w rewelacyjnej symbiozie;)
      Co do serii można dokładać do woli, ale uważam, że powinien być to sprawny trening od 6-20min,jeśli do tego ma dojść trening z obciążeniem.
      Sam nie mam ściśle określonego planu i ćwiczę adekwatnie do swojej dyspozycji w danym dniu, więc nieraz po treningu siłowym dokładając kilka minut HIIT dosłownie zwlekam się z rowerka stacjonarnego. Zaś innego dnia odpuszczam i regeneruję się.
      Po prostu wrzuć sobie HIIT i zacznij od tych 6 min stopniowo możesz dokładać po 2min, a żeby nie dokładać bez końca i wydłużać trening w nieskończoność zwiększ intensywność.Bo naturalnie ćwicząc systematycznie poprawisz kondycję.

    10. test 15 listopada 2016 o 14:58

      .

    11. Bebe 17 listopada 2016 o 11:19

      Poćwiczone 🙂 zaczęłam od 10 powtórzeń i 2 serii i poczułam się świetnie. Przy okazji pytanko: Czy jest to dobre uzupełnienie treningu biegacza-amatora?
      Uwielbiam szybkie i konkretne treningi, dedykowane osobom z deficytem czasu… przez kilka lat ćwiczyłam świetny trening Cindy Crawford – 20 minutowy zestaw ćwiczeń do ogarnięcia gdzie tylko jest kawałek podłogi 😉 – dla osób podróżujących – genialny i był łatwy do zapamiętania.
      Od wczoraj mam nowy „workout”. Pytanko – czy w miarę upływu czasu można dokładać ilość powtórzeń – (oczywiście nie do nieskończoności)
      Pozdrawiam MSW

      1. Radek Sojka 18 listopada 2016 o 16:27

        Bebe, na pewno będzie świetnym uzupełnieniem dla treningu tlenowo-wytrzymałościowego czyli biegacza. Jasne te 20min mają być uzupełnieniem normalnego długiego treningu więc dobieramy intensywność i ciężar pod siebie. Dlatego, też wpisałem 2-3 obwody czyli serie każdego ćwiczenia, bo 1 osoba zdąży zrobić 2 obwody a inna w ciągu tych 20min 3 obwody.
        Powodzenia w nowym workoucie;)

    12. magda 18 listopada 2016 o 11:06

      jeśłi jestem całkowicie początkująca (zero ruchu na co dzień) – od jakich hantli można zacząć, żeby przeżyć? 😉

      1. Radek Sojka 18 listopada 2016 o 16:31

        Hej Magda, mogą to być dosłownie 2kg, jeśli myślisz zapobiegawczo mogą to być hantle skręcane(np. 2-10kg) i wtedy możemy w każdej chwili ustawić taki ciężar żeby progresować i zaskakiwać mięśnie.

        1. ola 26 listopada 2016 o 11:50

          Jeśli zupełnie zaczynasz to mogą być 0,5 kilograma i 50 powtórzeń. Na większy ciężar przyjdzie jeszcze czas – jeśli chcesz przypakować jak Radek. Jeśli chcesz mieć po prostu formę i linię nie wychodź poza 1-2 kg. Dla kobiety to na prawdę wystarczy. Formę robi systematyczność, a nie jednorazowy ciężar. To żadna filozofia wypracować na początek zakwasy i przeciążenia mięśni i stawów. Włączamy rozum, oprócz ambicji.

    Dodaj komentarz