Wszystko co powinnaś wiedzieć o siłowni idąc tam pierwszy raz i nie tylko

Wszystko co powinnaś wiedzieć o siłowni idąc tam pierwszy raz i nie tylko

Hejka sportowcu 😉

Jeśli już zdecydowałaś się wybrać na siłownię zobacz co warto zabrać ze sobą na trening, jak postępować, aby sobie nie zaszkodzić i uzyskać maksa korzyści z ćwiczeń.

TU KUPISZ SHAPE SHAKE 100% izolat serwatki CFM TiB bez cukru, laktozy i kazeiny (słodzony stewią), o dużej zawartości glutaminy, oraz BCAA 

Porada nr 1: Pewność siebie

Wchodząc na siłownię powinnaś czuć się pewnie. Właśnie odbiłaś karnet, za który zapłaciłaś jak każdy w tym pomieszczeniu. I tak samo jak wszyscy inni masz prawo do pytań, pomocy, wykorzystania każdego zakamarka i żelastwa, którym dysponuje fitness club.

Początki bywają trudne 

Potem jest już tylko lepiej 🙂

Pewność siebie na siłowni pozwala rozwijać się tak jak chcesz

Ograniczenia lękowe przed wymyśloną przez siebie „kompromitacją” przed sztangami, hantlami i maszynami są całkowicie zbędne. Nowe osoby na siłowni zwykle wybierają strefę cardio, bo boją się ujawnienia na forum publicznym błędów podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.

Wiele osób w strefie cardio również nie czuje się komfortowo, gdyż obawia się ujawniania własnych niedoskonałości jeśli chodzi o wygląd, czy wydolność.

Podstawowa zasada na siłowni jest taka, niczego się nie bój. Rządzisz dziewczyno!
Przyszłaś na paczkę podczas, gdy Twoje koleżanki i koledzy siedzą z frytkami przed telewizorem. Jesteś świetna, niczego się nie bój.

Uwierz, że  na oko 70% osób na siłowni robi błędy 🙂

Łaź wszędzie, zobacz, dowiedz się o co chodzi z maszynami w strefie ciężarów. Z boku każdego urządzenia jest instrukcja jak prowadzić ruch i które mięśnie będziesz angażować. To już jest wystarczające, żebyś mogła być samodzielna, bez proszenia nikogo o pomoc.

Ale jak masz pytanie, śmiało podejdź do trenera, zapytaj, poradź się. Trener będzie zadowolony bo wybijesz go z ziejącej nudą obserwacji ścian i sufitu, do tego będzie mógł się wykazać.

Wiem, że mnóstwo osób, w tym nawet ci którzy są długoletnimi bywalcami siłowni obawiają się być obserwowani przez innych. Tymczasem każdy przychodzi na sesje treningową po to, aby zrobić swoje i iść do domu. Tylko nam się wydaje, że jesteśmy punktem obserwacji. Nieraz po prostu jakaś osoba podpatruje jak wykonujemy ćwiczenie, bo sama nie jest pewna poprawnej techniki.

Martwy ciąg (prawidłowa postawa ta po prawej oczywiście)

Oczywiście nie jest powiedziane, że nie spotkasz przyjemniaczka, który będzie wielkim zwolennikiem damskich kształtów, tego jednak w 100% nie unikniesz. Czasem sam czuję przeszywający wzrok na swoich plecach 🙂

I jeszcze jedno nie myl pewności siebie u innych z arogancją, czy cwaniactwem.

Porada nr 2: Dokładny plan działania

Zaplanuj wyjście na siłownie i opracuj trening już w domu.

Podejrzewam jednak, że wybierając się pierwszy raz na siłownię nie masz planu treningowego, ale wybrałaś się tam w końcu w jakimś celu.

Wspieram Cię w tym, to znaczy, że jeśli chcesz schudnąć to zrób wszystko w tym kierunku.

Najlepiej obrać 1 realny cel, albo 2-3 mniejsze po drodze do tego głównego. Odrazu nie schudniesz, nie zbudujesz mięśni i nie będziesz robić rekordów w biegu na 5km, czy podnosić 200kgw martwym ciągu.

Realne cele! Pamiętaj! Lepszy mały progres, ale ciągły!

Ustal własny harmonogram działania:

1. Ile dni w tygodniu mogę sobie pozwolić na trening?
2. Jak będę się regenerować?
3. Ustal treningi tak, aby pracowało całe ciało i podziel dni na poszczególne partie mięśniowe.
4. Pomyśl o diecie:

Redukcja wagi kiedyś wiązała się tylko z deficytem kalorycznym, dzisiaj wiadomo, że można redukować wagę dietą jedząc odpowiednie pokarmy w odpowiednim czasie („Jem i …chudnę”, post przerywany), bez redukcji kalorii, w tym składników odżywczych.

Jednak wzrost wagi przy budowie mięśni i jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej  jest wskazany zdrowotnie i wizerunkowo.

5. Zapisuj swoje postępy, zarówno treningowe jak i wizualne. Możesz to robić zarówno na smartfonie, jak i w zeszycie.

Porada nr 3: Co masz wziąćna siłownię w torbie treningowej?

Przede wszystkim wygodny strój, taki który nie będzie krępował Twoich ruchów. Weź buty na zmianę (niech to będą wygodne adidasy (nazywam je umownie adidasami) z miękką podeszwą, tak żebyś przy bieganiu mogła odbijać się na palcach i poduszce, a także, aby były wygodne dla reszty ćwiczeń).

Hmm, czy to jest najlepsza opcja image na siłownię?

Ta wydaje się znacznie lepsza 🙂

Jeśli robisz pełny makijaż, myślę że jego nienaganność szybko ulegnie zmianie. To jest siłownia, tutaj chodzi się w dresie, nasze ciało się poci i wypracowujemy formę. Jak makijaż, to taki, o którym tylko Ty wiesz, że go masz.

Na pewno zabierz butelkę niegazowanej wody. Gazowana woda, może prowadzić do zaburzenia mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę pragnienia. Ponadto wysoka zawartość CO2 w wypijanym napoju może powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.

Woda czy izotonik?

Osobiście uważam, że wystarczy woda. Izotoniki mają sens przy długich sesjach treningowych czy maratonach. Większość izotoników i tak nie zapewnia odpowiednich witamin, minerałów i elektrolitów, a w dodatku mają cukier. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wybór dobrych witamin i minerałów i zażycie ich do śniadania popijając wodą z cytryną.

TU KUPISZ silne odżywianie GREENS & FRUITS TIB minerały i witaminy plus 50 warzyw, owoców i ziół

Nie zapomnij o ręczniku, który ochroni Cię przez bakteriami. Dziewczyny, dla własnej wygody weźcie gumkę do włosów.

Porada nr 4: Rozgrzewka

Odpowiednia rozgrzewka to podstawa.

Zwiększa płyn maziowy w stawach, podnosi temperaturę ciała, pobudza układ nerwowy i krwionośny oraz przygotowuje Cię do większych ciężarów i niwelowania ewentualnych urazów.

Ponadto zwiększa wyrzut adrenaliny, która podnosi intensywność treningu oraz przyśpiesza procesy metaboliczne.

Rozgrzewkę podzieliłem na II etapy

I etap: Zwiększenie mobilności i praca w pełnym zakresie mięśni

Jest to zbiór prostych ćwiczeń:– ruchy okrężne głową

– ruchy okrężne przedramionami w obydwie strony

– ruchy okrężne rękami, w obydwie strony

– skręty tułowia

– ruchy okrężne biodrami, w jedną i w drugą stronę

– skłony w prawo i w lewo oraz w przód i w tył

– rozgrzewka stawów nadgarstkowych i palców

– wykroki w miejscu

– krok odstawno – dostawny w miejscu

– półprzysiady w szybkim tempie

– naprzemienne wymachy nogami

– krążenia stawów kolanowych i skokowych

Po kilkuminutowym zmaganiu się z powyższymi ćwiczeniami wchodzisz na dowolny przyrząd cardio (np. bieżnia) i biegniesz na wolnej intensywności.

Całość powinna zająć Ci 10-15 min.

Napierasz na kolano, jednocześnie ta stopa musi opierać się w całości na podłodze, biodra jak najniżej

To jest bardzo dobre ćwiczenie rozciągające np. przed biegiem, ale pamiętaj, że rozciąganie musi być poprzedzone rozgrzewką.

II etap: To sesja rozgrzewkowa przed każdym ćwiczeniem z ciężarem

Przygotowujemy mięśnie do sesji właściwej i wypracowujemy idealny ruch ciężaru.

Porada nr 5: oddychanie podczas ćwiczeń

1. Przy ćwiczeniach z ciężarami:

Bierz wdech podczas lżejszej fazy ćwiczenia, a wydychaj powietrze w trakcie cięższej fazy ruchu.
Dla przykładu robiąc przysiad, schodząc na dół z ciężarem robimy – WDECH, a gdy podnosimy się z ciężarem robimy – WYDECH.

Dla bardziej zaawansowanych:

Zastosuj manewr Valsalvy. Tak samo bierzesz wdech przy łatwiejszej części ćwiczenia, natomiast wydech robisz dopiero w najtrudniejszym momencie podnoszenia ciężaru. Metoda ta pozwala wzmocnić mięśnie tułowia i zachowanie odpowiedniej postawy ciała. Nie polecam tego manewru osobom z nadciśnieniem.

2. Przy treningu cardio:

Zastosuj stały równy oddech. Zapewni to właściwe krążenie krwi oraz podniesienie poziom tlenku azotu. Idealne przy długim biegu.

Spróbuj wydychać powietrze przez 3 sekundy, a wdychać przez 2. Skup się na dłuższym wydechu, wdech automatycznie zrobisz dobrze, do brzucha. Metoda ta pozwoli Ci na uzyskanie maksimum z treningu i doskonałe dotlenienie ciała.

3. Przy treningu dynamicznym (plyometrycznym) – skierowany do osób zaawansowanych:

Pierwsze co nasunęło mi się na myśl (przykład treningu plyometrycznego) to wskoczenie na skrzynię. Przed wskokiem na skrzynię, wstrzymujesz oddech na chwilę do momentu, gdy stopy dotykają podłoża. Twoje ciało usztywni się i to pomoże Ci w wykonaniu podskoku.

Wcześniej wspomniany manewr Valsalvy przydaje się właśnie podczas gwałtownych ruchów, gdzie potrzebna jest siła i stabilizacja.

4. Przy odpoczynku między seriami:

Seria przysiadów czy inne złożone ćwiczenie często zmęczy Cię na tyle, że dostaniesz zadyszki. Dzieje się tak, ponieważ brakuje Ci tlenu. Szczególnie wtedy skup się na oddechu przeponą. Dostarczysz więcej tlenu do płuc i mięśni.

Oddech przeponą uczysz się kładąc rękę na klatce piersiowej i nabierając powietrze do brzucha. Jeśli czujesz, że klatka piersiowa się unosi, robisz to źle. Jeśli nie odczuwasz ruchu klatki, oddychasz przeponą. Good 🙂

5. Przy rozciąganiu (stretchingu):

Esencją stretchingu jest rozluźnienie się po ćwiczeniach. Skupiasz się wtedy na głębokich wydechach i wdechach. Dzięki temu lepiej się rozciągniesz i zrelaksujesz. Po głębokim wydechu naturalnie wykonaj wdech.

I to właśnie stretchingiem kończymy trening. Zachowujemy wtedy swoją mobilność lub ją poprawiamy. Jest to niesamowicie istotne po treningu siłowym. W dodatku nie narażamy się na kontuzję.

Porada nr 6: Przerwy między seriami

Trening siły: przerwa 2 min – 2,5 min
Trening na masę mięśniową: przerwy 1,5 min – 2 min
Trening wytrzymałościowy: przerwy 0,5 min – 1,5 min

Porada nr 7: Dobór obciążenia

Artykuł jest poświęcony osobom początkującym, zatem najlepiej opanować ćwiczenia nawet bez ciężaru. Gdy będziesz pewna poprawnej techniki, stopniowo zaczniesz ćwiczyć z ciężarem, żeby wykonać od 10-15 powtórzeń na każdym ćwiczeniu angażującym duże partię mięśniowe i 15-30 powtórzeń dla małych mięśni.

Porada nr 8: Co robisz po udanym treningu i rozciąganiu?

Oczywiście bierzesz prysznic ☺ (a najlepiej gdy 2-3 godziny po prysznicu, wskoczysz do sauny)

Wybrać gorącą wodę czy zimną?

Zimny prysznic zamyka pory, wskutek czego zmniejszysz nadmierne pocenie się. Chłodne kąpiele mają również wpływ na jędrność i elastyczność skóry. Łagodzą też obrzęki i ból.

Natomiast gorący prysznic rozluźnia mięśnie, zmniejsza ich sztywność i stawów. Działa rozgrzewająco, otwiera pory pomagając w usuwaniu toksyn.

A więc jaki masz wybrać?

Najlepiej stosuj naprzemiennie chłodno – ciepły. Wspomożesz regenerację mięśni i poprawisz ukrwienie.

3 … 2… 1 … START
Jesteś już gotowa na trening ?
😉


o-sobieRadek Sojka zwolennik zdrowego stylu życia, sportowiec zgłębiający wiedzę z zakresu diety klinicznej, kulturystyki oraz mechaniki ćwiczeń. Twój pomocnik w osiągnięciu umięśnionej/wymarzonej sylwetki.

Możesz go spotkać w Gym & Juice  M1 Kraków


Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.

Rzuć też gałką na to:

Dobre suplementy, pokarmy i kosmetyki  znajdziesz w naszym Wellness Sklep


Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.