„Siódemka” z przerywanym postem, dzień 7 diety odchudzającej plus trening 7/7

item1099559_600px

„Siódemka” z przerywanym postem, dzień 7 diety odchudzającej plus trening 7/7

Siódemka rozpoczęła się mocnym wejściem, a zakończy się zgodnie z obietnicą chill-em.

Chciałbym, żeby siódmy dzień był odpoczynkiem (szczególnie, że proponuję post już po śniadaniu), a trening jedynie poprawił Twoją mobilność… ale o tym za chwilę…

Krótkie podsumowanie:

Plan treningowy SIÓDEMKI uderza we wszystkie mięśnie Twojego Ciała. Lecz każdy dzień polega na dokładnym wytrenowaniu poszczególnej partii mięśniowej bądź sprawności.

7d45ea26f6a9c5eb490904958111bcb4

I tak:

Dzień I – nogi

Pierwszy dzień jest jak poniedziałek, jest ciężko ale jakoś trzeba przez to przejść. Trening skupia się głównie na treningu nóg.

Dzień II – brzuch

Drugi dzień, na szczęście nogi za Tobą, dziś tylko brzuch 😉

Dzień III – 100% siebie

Trzeci dzień to trening HIIT – intensywny i uderzający w tłuszcz.

Dzień IV – Stabilizacja

W dniu czwartym kładę nacisk na poprawę koordynacji i stabilizacji. Wysokość stepu czy skrzyni musisz dopasować pod własne warunki fizyczne. Jest to trening domowy więc możesz zastąpić skrzynię czymś co masz pod ręką – niskie krzesło, ława? (byle było stabilne).

Dzień V – wytrzymałość

Piąty dzień…karimata, Ty i Twoja kondycja.

Dzień VI – siła

Po 5 dniach ciężkiej pracy nadchodzi w końcu (przez wielu lubiany) trening statyczny z obciążeniem. Jest to jedyny dzień w którym ćwiczymy z hantlami (możesz zastosować 2 wody mineralne). Angażujemy plecy, klatkę piersiową, całe ramiona i barki.

Dzień VII – rozciąganie

Ostatni trening poświęć na rozciąganie swojego ciała. Jest to niezbędne uzupełnienie jakiegokolwiek treningu a zwłaszcza siłowego.

NA WSZELKI WYPADEK NAMIAR NA DOBRY SPALACZ TŁUSZCZU BIKIBI BURN TiB

Na wszelki wypadek namiar na DOBRY SPALACZ TŁUSZCZU BIKINI BURN TiB

Siódemka część 7/7 – rozciąganie

Na nic siła mięsni, gdy nie będzie Ci dane z niej skorzystać, bo pozostała część Twojego ciała będzie za słaba.

Rozciąganie zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku. Dodatkowo pomoże Ci utrzymać prawidłową sylwetkę i powiększyć ruchomość stawów.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie czworogłowego uda

1

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy- dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 2. Mięśnie dwugłowe uda, plecy

2-2

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 3. Szpagat podłużny

3
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.

Ćwiczenie 4. Szpagat poprzeczny

4

Usiądź w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon, pamiętaj o prostym kręgosłupie.

Ćwiczenie 5. Rozciąganie pleców i barków

5

Złap drążek (najlepiej na szerokość barków) i wykonaj swobodny zwis. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. 

Ćwiczenie 6. Rozciąganie pleców i nóg

6

Stań w lekkim rozkroku. Dotknij palcami bądź całą dłonią podłogi

Ćwiczenie 7. Naciąganie mięśni klatki piersiowej

7

Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

Ćwiczenie 8. Mięśnie łydki i dwugłowe uda

8

Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie mięśni brzucha

9

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając bioder od podłoża.

Ćwiczenie 10. Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego

10

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.

Wykonaj 2-3 serie

Dieta na dzień 7 „Siódemki” różni się od pozostałych, gdyż opiera się jedynie na … dużym śniadaniu

Twoja dieta na niedzielę

Odchudzająca „Siódemka” z przerywanym postem – dzień 7

 Śniadanie: Baaardzo duży zielony szejk 

Składniki:

 5 – 7 dojrzałych bananów (baza)

Banana_Fruit

+ 2 garści zielonych liści (jarmuż, szpinak, nać pietruszki, boćwiny)

chop-beet-greens

albo pół selera naciowego

unknown

+ dowolny duży owoc (mango, pół ananasa, lub cały mały, pomarańcza), albo 25 dkg jagód/biotruskawek/malin
Jabłko i gruszka nie blendują się na kremowo, ale oczywiście można je używać do zielonego szejka jak ktoś lubi

rp_ananas-1024x683.jpg

healthy-blood-orange-green-smoothie-the-perfect-way-to-start-the-day-vegan-smoothie-glutenfree-greensmoothie

Do postu zalicza się niesłodkie napoje, jak woda, herbata, czy kawa. Oraz robimy ewentualnie wyjątek i zaliczamy do postu szejka białkowego robionego na wodzie (bez dodatku owoców) pozbawionego cukru, laktozy i kazeiny – 100% izolatu serwatki CFM.

– Porcja Shape Shake waniliowy/truskawkowy 

– 300ml wody

shape-shake-420g-tib-

1 porcja tego szejka z wodą pozbawia Cię aż 500 kalorii (w wyniku termogenezy po posiłkowej)

Dozwolone napoje w okresie postu: woda, herbata i kawa.

Smacznego!

1ab81a53049d1cf1a02ad4143dcfddfc

Podsumowanie

„7” jest skierowana do wszystkich. Pomimo tego, nie jest to leciutki trening. Przygotowując plan Siódemki – trening starałem się zminimalizować czas jej wykonania, a także to aby wykorzystać jak najmniejszą powierzchnię i minimum sprzętu. 

W efekcie potrzebujesz tylko trochę zawziętości i motywacji

Fajny dres, buty czy modny fitnessclub będzie Ci zbędny.

Pierwsza część jadłospisu jest obliczona na 1500kcal, jest to zwykle dla większości deficyt kaloryczny pozwalający osiągnąć uzyskanie odpowiedniej wagi. Druga część siódemki jest oparta na bardzo dobrym programie „ Jem i chudnę”, jest to sprawdzony model żywienia dla chcących redukować tkankę tłuszczową – ale to już wiesz…

Dieta jest skierowana dla wegetarian, ale w przepisach znajdują się też ryby.

A więc jeśli chcesz spróbować wyrzeźbić swoje ciało, nie boisz się wyzwań i pragniesz zrzucić kilka kilogramów to zapraszam Cię do podjęcia 7 dniowego wyzwania, które zależy tylko od Ciebie…

Pozdro!


o-sobieRadek Sojka zwolennik zdrowego stylu życia, sportowiec zgłębiający wiedzę z zakresu diety klinicznej, kulturystyki oraz mechaniki ćwiczeń. Twój pomocnik w osiągnięciu umięśnionej/wymarzonej sylwetki.


Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.

Rzuć też gałką na to:

Dobre suplementy, pokarmy i kosmetyki  znajdziesz w naszym Wellness Sklep


Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.