Suplementacja, o której powinien poważnie pomyśleć weganin, ale nie tylko on

vege2

Suplementacja, o której powinien poważnie pomyśleć weganin, czy roślinożerca, ale nie tylko oni

Czyli, czego może zabraknąć, co zabraknie na pewno, a co jest tylko burżuazyjnym przesądem?

sklepJolanta Burżuazji,

TEN wpis, a raczej bardzo podobny już był, ale ponieważ zaginął, a wiele osób upominało się o niego, został odnaleziony, i jest.

OD 28 lat jestem roślinożerna, więc raczej wiem o czym piszę

BĘDZIE się tak działo, że coraz więcej Możnych przejdzie na wegetarianizm, czy może nawet weganizm, a z pewnością zachęcam do roślinożerstwa. A wszystko dlatego, że w końcu rozejdzie się wieść o wyższej toksyczności produktów pochodzenia zwierzęcego z powodu chowu przemysłowego, oraz skażenia środowiska.

W końcu Burżuazja się dowie

To dlatego w tanich sklepach wielkopowierzchniowych coraz częściej znajdujemy stoiska z bio warzywami i owocami.

Ruszyło

JEDNAK mądre jedzenie roślinożercy wymaga edukacji, bowiem w szybkim tempie można się nabawić niedoborów żywieniowych, jak niejedna zbuntowana nastolatka z odrazą patrząca na rodziców i grandfadera pożerających nieżywe prosięta.

A sama pożywiająca się chlebem i pomidorami, oraz oranżadą w proszku.

Posiłki roślinożercy muszą być jak najlepiej zaplanowane!

Czego może zabraknąć, co zabraknie na pewno, a co jest tylko burżuazyjnym przesądem?

Białko

Jeżeli będziesz różnicował dietę w postaci warzyw zielono liściastych, soczewicy, kaszy gryczanej, quinoa, to prawdopodobnie nie będziesz potrzebował żadnych suplementów białkowych.

Ilość białka od 0,5 grama do 1 grama na kilogram masy mięśniowej będzie wystarczająca. Aby zapewnić sobie pełną pulę aminokwasów egzogennych należałoby wziąć spirulinę i / albo chlorellę. Chociaż brzmi to trochę abstrakcyjnie, to zarówna chlorella, jak i spirulina są szczególnymi elementami diety, bowiem są pożywieniem, a nie suplementem diety.

Czyli, gdy jesteś dorosły, białek w diecie roślinnej możesz mieć tyle, ile potrzeba. Mogą być problemy, gdy będziesz starszy, bowiem wtedy prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej białka

vegan_drawing_inks_by_antoniomastria-d7jks08

Żelazo

I tutaj jest taka hetka-pętelka, bowiem żelazo niehemowe, czyli roślinne jest gorzej przyswajalne, ale z kolei dieta roślinna zawiera bardzo istotny inhibitor wchłaniania żelaza, jakim jest witamina C.

Witamina C wzmacnia absorpcję żelaza niehemowego. Tak powinno być, ale pomimo tego, wielu wegan/wegetarian, w tym szczególnie kobiet cierpi na niedobory żelaza.

Przy czym faktyczny niedobór żelaza stwierdzamy badając poziom ferrytyny, pozwalający ustalić, jakie mamy zapasy żelaza zmagazynowane w wątrobie.

Co jeszcze dziwniejsze również wegetarianom często brakuje witaminy C, bowiem oczywiście bioflawonoidy zawarte w roślinach są źródłem naturalnej witaminy C, ale też zwiększają biodostępność kwasu askorbinowego, a ten kwas dobrze byłoby właśnie dostarczyć.

Ale musu nie ma

Najlepsze roślinne źródła żelaza to wodorosty, buraki, boćwina, rzepa, sok pomidorowy, płatki owsiane, nasiona dyni, orzechy nerkowca, tahini, i nasiona słonecznika. Oczywiście bardzo dużo żelaza zawiera zarówno spirulina, jak i więcej chlorella, przy czym ta druga dostarczy również więcej kwasu foliowego.

W didaskaliach dodam, że utrzymywanie się żelaza powyżej górnej normy, czy nawet w górnych granicach jest niebezpieczne dla zdrowia i szybko należy ustalić przyczynę. Może być bardzo groźna, jak wirusowe zapalenie wątroby, czy zapalenie nerek. Żelazo przyczynia się do powstawania stanów zapalnych.

Dlatego podkreślam znaczenie badania ferrytyny i TIBC, oraz robienie USG jamy brzusznej, bowiem wzrost stężenia żelaza w szczególnych przypadkach jest proporcjonalny do stopnia martwicy wątroby

B12

Wodorosty, spirulina, chlorella, tempeh, czy miso zawierają witaminę B12, tylko jest jeden problem, są to nieprzydatne dla człowieka analogi. Nieaktywna B12, póki co, nie może być żadnym wsparciem dla weganina. Mówi się, że dostarczanie aktywnej uruchamia możliwość korzystania z analogów, ale nie dotarłam do takich badań.

Musisz suplementować B12

Czasami wystarczy zjadać drożdże odżywcze. Yyy … ale one oczywiście też nie są wegańskie.

Wapń

I znowu na dwoje babka wróżyła.

Teoretycznie weganie nie potrzebują w diecie tyle wapnia, co mięsożercy, czy jedzący nabiał, bowiem dieta roślinna jest dietą alkaliczną. Cokolwiek czytacie w temacie, że alkaliczność to ściema, to zapewne brednie.

Test jest bardzo łatwy, jedz przez trzy tygodnie tylko rośliny i idź zbadaj ph moczu za 11 zło, zbadają Możnym nawet więcej niż odczyn moczu i zobaczysz, czy dieta alkaliczna działa, czy nie działa.

Wracając do wapnia, diety zasadowe oszczędzają wapń, do tego wapń jest dobrze wchłaniany z pokarmów roślinnych. Sporo wapnia znajdziemy w sałacie rzymskiej, jarmużu, suszonych figach, gorczycy, kapuście, roślinach strączkowych, czy melasie.

Dla prawidłowej gospodarki wapnia, należy zapewnić sobie odpowiednią ilość magnezu, no i zadbać o krzem, bowiem, przy niedoborze krzemu nie przyswaja się wapń.

Powinniśmy mieć też na uwadze paradoks wapnia i witaminy K2, co opisałam tam – Paradoks wapnia i niepozorna witamina K2

Tak, czy siak nikogo nie zachęcam do suplementacji wapnia, jeżeli już to, w preparatach z magnezem, oraz dodatkowo D3 i K2

To jest ewentualna najlepsza petarda odżywcza.

vege Alligator-head_Kelsey-Montague

Cynk

KAŻDY chyba lekarz będzie doradzał weganinowi suplementację cynkiem. Jeżeli się na to zdecydujesz, to zaleca się kapsułkę (od 12 do 25 mg) na przykład pikolinianu cynku, albo chelatu do kolacji.

Cynk w pokarmach znajdziesz w Adzuki fasoli, ciecierzycy, fasoli lima, soczewicy, grochu, pestkach z dyni, arbuzie, kabaczkach i wodorostach.

Nigdy nie wolno również przedawkować cynku, ponieważ jest antagonistą miedzi, która zaraz zjedzie w dół

Omega 3

WEGANIE najprawdopodobniej będą wymagać uzupełniających tłuszczów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe PUFA, czyli kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA) są niezbędne do życia. Jednak łatwo ulegają utlenianiu i niszczone są przez ciepło. Z kolei uszkodzone ciepłem PUFA jełczeją i są bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Siemię lniane lub olej lniany, orzechy włoskie, olej z orzecha włoskiego są dobrym źródłem kwasu linolenowego. Olej lniany nigdy nie może być podgrzany i najlepiej przechowywać go w lodówce. Nasiona lnu, czy orzechy powinny być szczelnie zamknięte i zawsze jedzone na zimno w celu ograniczenia utleniania. To dotyczy całego pokarmu o znaczącej zawartości PUFA.

Roślinożercom, którzy dopuszczają niewielkie ilości pokarmów odzwierzęcych zaleca się kwasy tłuszczowe omega-3 dajmy na to, z oleju rybiego

I to jest najlepsze rozwiązanie moim zdaniem

Witamina D3

GDY nie mieszkasz w tropikach suplementacja witaminą D3 staje się koniecznością.

Należy brać od 40 do 60 jednostek witaminy D3 na każdy kilogram ciała. Dobra dawka dla dorosłych wynosi więc od 4000 do 5000 jednostek na dzień z pominięciem dni, gdy mamy kontakt z silnym słońcem na większym obszarze skóry.

Wyizolowane aminokwasy, czyli Metionina i Tauryna

WEGANOM może również brakować niektórych aminokwasów, i może być potrzebne uzupełnianie metioniny i tauryny.

W związku z tym, że metionina może być toksyczna w nadmiernych ilościach (u niektórych osób może podnieść poziom homocysteiny), ale niskie dawki od 0,5g do 2g na dobę są bezpieczne, i tak nie dostaniemy wyizolowanej metioniny jako suplementu, ani produkt specjalnego przeznaczenia dla sportowca.

Metioninę możemy przyswajać sobie ze spiruliny, czy chlorelli, chociaż nie ma jej tam zbyt wiele.

Natomiast tauryna jest ogólnodostępnym aminokwasem i można ją uzupełniać w dawkach od 1g do nawet 4 g na dobę.

Tauryna działa na stabilizację błon komórkowych, niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania pęcherzyka żółciowego i ułatwia wewnątrzkomórkową retencję wapnia.

Jod

Weganom, czy wegetarianom może być również potrzebna suplementacja jodu i często jest, gdy nie je owoców i warzyw morskich.

Ale z drugiej strony, ze względu na zanieczyszczenia metalami ciężkimi oceanów wskazana jest suplementacja 2% -owym płynem Lugola, po jednej kropli trzy razy w tygodniu w jakimś napoju. Najbezpieczniejsza jest zawsze suplementacja przez skórę. Robimy plamę 4 na 4 cm na wewnętrznej stronie nadgarstka i organizm sobie wchłania.

Alternatywą może być suplement kelp, jednak jest to jod organiczny, praktycznie zabroniony dla chorych na Hashimoto. Mając na uwadze, że nawet 90% niedoczynności tarczycy może okazać się chorobą Hashimoto, należy w razie podejrzeń zbadać sobie przeciwciała.

Należy uważać, aby nie przedawkować jodu, chociaż według statystyk japońskich, prawdopodobnie ilość jodu niezbędnego nam do zdrowia jest nawet stukrotnie zaniżona.

Selen

SELEN i cynk są niezbędne do produkcji dwóch najpotężniejszych enzymów antyoksydacyjnych i anti-aging w organizmie, w tym dysmutazy ponadtlenkowej SOD. Dowody empiryczne i nowoczesne badania wykazały, że natura celowo wyłącza produkcję SOD w organizmie, kiedy czyjeś zdrowie spada do punktu, w którym przestaje być już interesującym kandydatem do reprodukcji.

Czyli bez względu na jakiej jesteś diecie musisz pomyśleć również o selenie. Orzechy brazylijskie są różne i często okazuje się, że pomimo codziennego jedzenia przepisowej porcji i tak mamy niedobory selenu. Szczególnie jest to ważne przy problemach z tarczycą.

NIE jest możliwe, aby zbyt dużo selenu pociągnąć z pożywienia, ani z suplementów, natomiast toksyczna ilość selenu występuje zwykle w kontakcie z przemysłem. Przy 900 mikrogramów na dobę, jest możliwe przedawkowanie selenu.

Utrzymuje się, że dopuszczalna górna ilość selenu w diecie jest na poziomie 400 mikrogramów/dzień dla dorosłych

vegetumblr_nmi4m1W52o1uou1sqo1_r1_1280

Kolagen

Dlaczego produkujemy za mało kolagenu?
Są dwa główne powody zbyt małej produkcji kolagenu:
Pierwszy, to niedobór witaminy C
W zależności od stanu zdrowia i słabej podaży witaminy C w diecie, albo słabej przyswajalności następuje spadek produkcji kolagenu.

Witamina C i kolagen to najlepszy duet upiększający i budujący ciało

Ważne jest, aby uświadomić sobie jak duże ilości witaminy C są nam potrzebne, aby wesprzeć produkcję kolagenu. Żebyśmy mogli odczuć naprawdę obfite korzyści dla całego organizmu. Możemy założyć, że nie da się tego osiągnąć z diety, bo mówimy tu o wielkościach rzędu od 3000 do 5000 mg dziennie. Źródła roślinne nie mogą zaspokoić tego popytu i suplementacja staje się niezbędna. To wszystko przez współczesne stresujące życie, no i oczywiście wiek.

Drugim powodem, to krzemionka
Badania wykazały, że krzemionka stanowi niezbędny mikroelement, aby organizm produkował kolagen.

Przy czym, kolagen budujemy od środka, a nie od zewnątrz!

Mój przepis na lemoniadkę kolagenową:

Proszek, czyli kolagen wysypany z 8 kapsułek dobrego Kolagenu (osobiście od dawna używam tego kolagenu z rybich łusek ), zalewasz 1/4 szklanki zimnej wody, trochę mieszasz i idziesz na trening.

PO treningu dodajesz:

Sok z organicznej pomarańczy (1,5 pomarańczy)

Płaska łyżeczka (około 3- 5g) witaminy C, czyli kwasu askorbinowego 

WYPIJASZ, i po miesiącu nie poznajesz samego siebie.

Podsumowanie suplementów :

Spirulina i/lub chlorella

Drożdże odżywcze z każdym posiłkiem, witamina B kompleks, witamina B12 do porannego posiłku (w małych dawkach do każdego posiłku)

Cynk od 12 do 25 mg do kolacji

Omega-3 lub olej lniany do śniadania, lub w mniejszych ilościach z każdym posiłkiem

Omega 3 w formie oleju z ryb do śniadania 1 kapsułka, najlepiej wraz z witaminą D3

Witamina D3 od 2000 do 5000 jednostek na dobę z dowolnym posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Dodatkowo witamina K2 (MK-7 z natto) od 50 mikrograma do 100 mikrogramów na dobę, kobiety po menopauzie 200 mcg

Metionina 0,5g na dobę (można przyjmować z tauryną poza posiłkami), pozostaje brać ją ze spiruliny/chlorelli

Tauryna 1g dziennie brana poza posiłkami.

Płyn Lugola najlepiej przez skórę. Alternatywą może być Kelp, ale to jest jod organiczny (patrz wyżej)

NALEŻY koniecznie rozważyć też magnez, oraz witaminy C i E.

UWAGA, jeżeli chodzi o E, nie należy przyjmować syntetycznej.

Na etykietach suplementów i innych preparatów, naturalna witamina E jest wymieniana jako d-alfa-tokoferol, octan d-alfa tokoferolu, lub bursztynian d-alfa tokoferolu. W przeciwieństwie do naturalnych, syntetyczne formy witaminy E są oznaczane prefiksem dl.

Kolagen wg przepisu patrz wyżej

Selen z cynkiem, ale jeszcze z beta-karotenem, oraz witaminami E i C to bardzo wypasiona bomba antyoksydantowa

WYDAJE się owa lista jest potężną petardą wspomagającą, i wielu Możnych stwierdzi zapewne, że to jakieś jaja, żeby brać petardy nawet będąc na zdrowej diecie roślinnej.

Zasada jest taka, śmieje się ten, kto się śmieje ostatni.

Referencje:
Wiele danych do dzisiejszego wpisu zaczerpnęłam od dr. Ni Fairchild’a, specjalisty medycyny rodzinnej, nutragenomiki i medycyny integracyjnej ortomolekularnej

wege


serdeczności
peps


reklamablogBlog pepsieliot.com, nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.

Rzuć też może gałką na to:

Dobre suplementy znajdziesz w naszym Wellness Sklep


Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, i niekoniecznie wyraża zdanie założycielki bloga, tym bardziej nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.