logo
Możesz się śmiać, ale i tak za kilka godzin
zmienisz swoje życie...
295 online
52 993 205

TWÓJ IZOLAT SERWATKI CFM

TOP

Dzień | Tydzien | Miesiąc | Ever
Kategorie

Archiwum
Trening obwodowy dla kobiet początkujących na siłowni




Trening obwodowy dla kobiet początkujących na siłowni

Wiesz już, co ze sobą zabrać idąc pierwszy raz na siłownię, czego się wystrzegać i jak ćwiczyć. Nie pozostaje nic innego jak przejść do sedna treningu. Skupimy się jakie wybrać ćwiczenia, ile ćwiczyć i zrobimy to razem.

Jednym słowem teorię masz za sobą – dziś praktyka:)



Na pewno masz dylemat, które ćwiczenia wybrać, od jakich zacząć i ile poświęcić im czasu? 
Oczywiście wiesz, że nie ma planu idealnego, jednak odpowiednio wprowadzony dobry plan działania skutkuje szybkimi efektami.

Do rzeczy:

Jeśli jesteś początkującą osobą albo dopiero zamierzasz wybrać się na siłownię – musisz oswoić się z ćwiczeniami. Zbadaj swoje ciało, zobacz co przychodzi Ci z łatwością a co z oporem. Nie jest tak, że wchodzimy na siłownię i jesteśmy gotowi na każde ćwiczenie. Aby przeprowadzić wstępne przygotowanie zastosuj trening obwodowy.


Trening obwodowy dla osób początkujących:

Trenujemy poniedziałek, środa, piątek.

Brakuje Ci siły do działania? – użyj najlepszej formy przedtreningowej stosowanej przez sportowców:

TU KUPISZ super stymulator energii w „inteligentnej” kapsułce (powolne uwalnianie) FIGHTER ULTD na bazie witamin z grupy B, jagody acai, spiruliny, żeń-szenia, macy, spiruliny etc etc

Trening

Trening zaczynamy od rozgrzewki i kończymy rozciąganiem!

Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 10-15 sekund

1. Prostowanie nóg na maszynie, siedząc (ćwiczymy przednią część uda)

2. Podciąganie na maszynie, ze wspomaganiem (ćwiczymy mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, dwugłowy ramienia i inne)

3. Ściąganie rączki wyciągu do brzucha, siedząc (najszerszy grzbietu, czworoboczny)

4.Uginanie nóg leżąc (ćwiczysz tylną część uda) 




5. Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce, na suwnicy (ćwiczysz klatkę piersiową i triceps) 




6. Wypychanie sztangi zza głowy, siedząc. Może być w wersji z suwnicą (ćwiczysz barki)




7. Prostowanie rąk, leżąc (ćwiczysz triceps)

8. Uginanie ramion z użyciem wyciągu (ćwiczysz biceps)

9. Wspięcia na palcach, siedząc (ćwiczysz mięśnie łydek)

10. Unoszenie kolan do klatki, na poręczach (ćwiczysz mięsień prosty brzucha)

Wszystkie ćwiczenia pokazuję na filmie: OTO FILM:)

Kieruj się zasadami: 



Wybieraj ćwiczenia aktywujące jak największa ilość mięśni

Zaczynaj ćwiczyć od największych mięśni, a kończ trening na najmniejszych

Na każdej sesji treningowej aktywuj całe ciało

Długość przerw między ćwiczeniami zależy od Twojego zaawansowania i tego co chcesz osiągnąć

Osobiście uważam, że trening obwodowy jest dobry dla osób początkujących i tych, które wracają do aktywności po kontuzji czy dłuższej przerwy od siłowni. Co nie oznacza, że nie można go stosować przez dłuższy okres.

Jeśli nastawiasz się na budowę masy mięśniowej wykonuj trening dokładnie z większym ciężarem. Tak aby wykonać 6-10 powtórzeń.

Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić od 60-90 sekund. Wybieraj wolne ciężary zamiast maszyn.

Jeśli ciężary są Ci obce i zastanawiasz się nad wprowadzeniem jakiegokolwiek planu treningowego wykonuj trening spokojnie z przerwami dostosowanymi do swoich możliwości.

Ćwicz na maszynach.

Dopiero po opanowaniu wszystkich ćwiczeń skup się na zwiększeniu ciężaru.

Jeśli zależy Ci na budowie mięśni i redukcji tłuszczu wykonaj każde zaprezentowane ćwiczenie bez jakiejkolwiek przerwy.

Jedyną przerwą jest przejście z jednego urządzenia na drugie – jest to esencja treningu obwodowego

Wspomóż utratę tkanki tłuszczowej Bikini Burn – pójdzie o wiele szybciej.

TU KUPISZ bardzo dobry SPALACZ TŁUSZCZU BIKINI BURN z ekstraktem z zielonej herbaty, jagodą acai, HCA, octem jabłkowym, kelpem, wyciągiem z grapefruita i bezwodną kofeiną

 

Aby przyzwyczaić się do regularnego ćwiczenia polecam najpopularniejszą opcję treningową: poniedziałek, środa, piątek.

Czyli dzień treningowy
-dzień wolny.

Można przeplatać treningi wyjściem na intensywny spacer/przebieżkę, basen czy inną formą aktywności.

Obawiasz się zakwasów ?

Wypij Shape Shake lub Athlete Protein po treningu i po przebudzeniu dnia następnego.

Trzymam kciuki na pewno Ci się uda!

Pozdro!


o-sobieRadek Sojka zwolennik zdrowego stylu życia, sportowiec zgłębiający wiedzę z zakresu diety klinicznej, kulturystyki oraz mechaniki ćwiczeń. Twój pomocnik w osiągnięciu umięśnionej/wymarzonej sylwetki.

Radka możesz osobiście spotkać w sklepie Gym & Juice w M1 Kraków


Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.

Rzuć też gałką na to: Dobre suplementy, pokarmy i kosmetyki  znajdziesz w naszym Wellness Sklep


Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.


(Visited 6 452 times, 1 visits today)

Powiązane artykuły

  1. dzieckoszatana 2 kwietnia 2017 o 17:54

    Panie Radek, a czy dałoby radę przygotować jakiś taki przykładowy jadłospis na dietę ketogeniczną? Zakładając na przykład, że ma się dostęp do eko jajek – jajka bardzo lubię, mięsa z kurczaka i indyka to już trochę mniej, karpia ekologicznego, zbliża się sezon na jarmuż i szpinak i sałatę których będę też mieć dużo i które to lubię jeść z awokado, mam też dużo oleju lnianego i z pestek dyni, do tego sery owcze itp też ekologiczne, no i czy jest coś takiego jak dieta przejściowa do tej diety bo aktualnie to jem dużo bananów i ryżu? Czy dwa posiłki dziennie to nie za mało na takiej diecie, jak się je np śniadanie o 11-12 i potem kolację około 16-17? no i biorę oczywiście suplementy, B complex,Omega 3, D3+K2, pryskam się magnezem, a rano piję wodę z cytryną i tymi zielonymi trawami i spirulinami? Czy jedzenie ciecierzycy jest ok na takiej diecie? Hummus np? Czy bieganie na tej diecie jest wskazane, w sumie to ja biegam ze dwa razy w tygodniu, ze dwa razy robię Chodakowską i 6 ściominutówki, co bardziej mi odpowiada niż bieganie, lubię też pilates i spacerek tak z 10 km.

  2. Poziomka 2 kwietnia 2017 o 18:03

    Ooo jak miło, że znowu piszesz;) mam pytanie chcę zacząć chadzac na siłownię aby przytyć. Jestem weganka i mam niedowage. Myślisz, że jest szansa przytyć bez odżywek bialkowych? A jeśli są one konieczne to jaką polecasz dla weganki i kiedy sobie ją zapodawac? 🙂 🙂 dzięki z góry;)

    1. Radek Sojka 2 kwietnia 2017 o 21:28

      Pewnie, że jest. Ale zwykle brakuje białka w diecie.
      Polecam Athlete protein – unlimited nutrition.

  3. Magda 2 kwietnia 2017 o 18:29

    Super wskazówki. Teraz wiem gdzie popełniałam błędy przy treningu. Mam nadzieję, ze będą następne instrukcje do innych maszyn i do wolnych ciężarów.
    Czy to prawda że na zakwasy po treningu dobre jest suplementowanie siarki , MSM?

    1. Radek Sojka 2 kwietnia 2017 o 21:56

      Metylosulfanylometan jak najbardziej odkwasza organizm. Jak Ci dokuczają zakwasy skup sie na rozgrzewce i dokładnym rozciągnięciu mięśni po treningu.

  4. Dagmara 2 kwietnia 2017 o 22:45

    czy większość tych maszyn na których mamy robić te ćwiczenia co w filmiku są ogólnie dostępne w siłowniach? czy z którymś może być problem?

    1. Radek Sojka 3 kwietnia 2017 o 09:39

      Są to podstawowe ćwiczenia i urządzenia – więc jak najbardziej powinny być wszystkie.

  5. Ola 8 kwietnia 2017 o 21:14

    Radku, a czy można się z Tobą bezpośrednio skontaktować?

Dodaj komentarz

Sklep
Dołącz do Strefy VIP
i bądź na bieżąco!

Zarejestruj sięZaloguj się


  • ebook

    Jak zarabiać przez internet? Jak zarabiać na blogu? e-Book KUP TERAZbaner

  • Leczenie dobrą dietą

  • Dołącz do sterfy VIP i pobierz za darmo!

  • Najnowsze komentarze