logo
Możesz się śmiać, ale i tak za kilka godzin
zmienisz swoje życie...
149 online
52 768 835

shape shake, odchudzanie, this is bio, pepsi eliot

TOP

Dzień | Tydzien | Miesiąc | Ever
Kategorie

Archiwum
Tylko 1 minuta treningu interwałowego HIIT spali Twój tłuszcz jak 40 minut ostrej wytrzymałościówki

cardiotraining

TRENING CARDIO to zło konieczne?

Trening cardio jest zmorą wszystkich zapalonych fitnessek i sportowców redukujących tkankę tłuszczową. Wchodzac na salę treningową też pewnie widzisz masę ludzi „obstawiających maszyny cardio“. Znudzonych, wykończonych, czasami wręcz ziewających na rowerkach stacjonarnych.

Zabawne, że fani cardio dzielą sie na 3 grupy:

1.  Ci, którzy wchodzą w tę strefę i nigdy z niej nie wyjdą

2.  Przelotncyh fanów odchudzania, gdy zwykle ich przygoda z klubem kończy się równie szybko co karnet, czyli w styczniu każdego Nowego Roku

3.  Aż w końcu na kozaków co wykorzystują cardio w 100% i poprawiają zarówno swój wygląd jak i sprawność.

Sam regularnie biegam i świetnie czuję sie na dystansach do 10km (czyli nie dla mnie maratony), najlepiej na swieżym powietrzu i niekoniecznie w temperaturze powyżej 25°.
Jednak tak samo jak Ty cenię swój czas i staram się wyciągnać z cardio to co NAJLEPSZE. Zapewne obecna pogoda nie zachęca do tego żeby wskoczyć w ulubiony dres i pokrecić się po własnej trasie (nawet z muzyka którą kochasz).

TU KUPISZ 100% izolat serwatki CFM TiB bez cukru, laktozy i kazeiny (słodzony stewią)
TU KUPISZ 100% izolat serwatki CFM TiB
bez cukru, laktozy i kazeiny (słodzony stewią)
„super odchudzanie”

CHYBA, ŻE zrobisz to szybciej, a efekt końcowy będzie taki sam

Do czego zmierzam?

85

To jest dla wielu dość nudne …

Postaraj sie wprowadzić w swoją aktywność HIIT a wyjdzie Ci to na dobre 😉

HIIT (ang. High Intensivity Interval Training ), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywnośći

Cardio w skrócie:

Trening cardio poprawia wydolność tlenową i wytrzymałość. Jest najpopularniejszą formą spalania tkanki tłuszczowej, nie potrzeba do tego umiejętności i nadaje się dla wszystkich bez względu na wiek (o ile nie masz problemów właśnie z sercem/ciśnieniem, wtedy będzie wskazane zrobienie EKG wysiłkowego).

Chcesz podkręcić metabolizm, wyrzeźbić ciało i dostarczyć trochę tlenu do mięśni?  Ten tekst będzie właśnie dla Ciebie

why-outdoor-exercise-rules-01-fiss431

Jeśli jeszcze jakimś cudem nie jesteś znudzony monotonią codziennego cardio to pewnie i tak dasz się przekonać na 1 minutę (nie przesłyszałeś się) HIIT, który da Ci wymarzone korzyści.

Otóż 1 minuta HIIT wpleciona w Twój trening pozwoli Ci spalić więcej kalorii i oszczędzić wiele czasu w pocie czoła

Czas to pieniądz 🙂

images

Trochę badań:

Naukowcy z McMaster University postanowili rozwiać Twoje wątpliwości.
W eskperymencie uczestniczyło 25 osób, którym zbadano stan zdrowia, w tym wrażliwość na insulinę.

Osoby zostały podzielone na 3 grupy;

1.  kontrolna; brak treningu

2 . wytrzymałościowa: 45min trening na rowerku stacjonarnym w umiarkowanym tempie

3.  HIIT:

2 minuty rozgrzewki na rowerze stacjonarnym

20 sekund pedałowania tak mocno, jak to możliwe
2 minuty jazdy na rowerze w bardzo wolnym tempie
20 sekund pedałowania tak mocno, jak to możliwe
2 minuty jazdy na rowerze w bardzo wolnym tempie
20 sekund pedałowania tak mocno, jak to możliwe
2 minuty jazdy na rowerze w bardzo wolnym tempie
3 minuty tempo spoczynkowe

v

Trening w sumie trwał 10 minut i tylko 1 minutę HIIT

Grupy 2. i 3. uczestniczyły w badaniu 3 razy w tygodniu przez okres 12 tygodni.

Wyniki:

Grupa wytrzymałosciowców jechała łacznie 27 godzin.
Grupa HIIT zledwie 6 godzin z tego 36min HIIT.
Grupa kontrolna-brak rezultatów

Ponad 20 godzin zaoszczędzonych, a do tego ten sam przyrost wydolności tlenowej i polepszenie wyników cukru we krwi (wrażliwości na insulinę) w grupie HIIT tak samo jak w grupie wytrzymałościowców.

Wnioski:

TRENING interwałowy HITT sprawia, że w znacznie krótszym czasie możesz osiągnąć to samo, co Twoja koleżanka, czy kolega godzinami wydeptujący bieżnię.

Źródła: 1, 2, 3

Cześć!

(Visited 17 837 times, 1 visits today)
Radek Sojka - zwolennik zdrowego stylu życia, sportowiec zgłębiający wiedzę z zakresu diety klinicznej, kulturystyki oraz mechaniki ćwiczeń. Twój pomocnik w osiągnięciu umięśnionej/wymarzonej sylwetki.
Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.
Może rzuć też gałką na to:

Dobre suplementy znajdziesz w naszym Wellness Sklep
Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.

Powiązane artykuły

  1. chili 12 października 2016 o 09:56

    Super informacja do tego potwierdzona badaniami, proszę powiedz jak miałby wyglądać trening HIT na bieżni, jakie tętno powinno być w poszczególnych etapach

    1. pepsieliot 12 października 2016 o 11:24

      to jest HIIT, bo HIT to jeszcze coś innego 🙂

  2. kasia27 12 października 2016 o 11:01

    Świetny artykuł. Mam pytanko, jak powinien wyglądać ten trening na bieżni, w jakich zakresach tętna powinnam ćwiczyć?.

    1. pepsieliot 12 października 2016 o 11:30

      zobaczymy co powie Radek, ale moim zdaniem pędzi się na swojego maksa

    2. Radek Sojka 12 października 2016 o 11:52

      więc tak:Tętno treningowe = Tętno spoczynkowe + 65 do 75% HRR

      Załóżmy, że ustalamy tętno dla kobiety w wieku 30 lat i tętnie spoczynkowym 70 uderzeń serca na minutę.
      HRmax = 220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę.
      HRR = 190 – 70 = 120 uderzeń serca na minutę.
      Przyjmijmy 70 % HRR co da nam 84 uderzenia serca na minutę.

      Tętno treningowe = 70 + 84 = 154 uderzenia serca na minutę.
      Jeśli chodzi o 20sek dajemy z siebie max-a.

  3. Wiśnia 12 października 2016 o 11:11

    Droga Pepsi, przepraszam, że nie na temat, ale liczę na szybką odpowiedź.
    Dopiero rozpoczęłam picie zielonych szejków, dziś był trzeci dzień. I na razie za każdym razem było tak, że gdzieś w połowie drugiej szklanicy wzywała dwójka. Więc kończy się to tak, że tą drugą szklanę dopijam na wc 😀
    I tu moje pytanie, tak będzie teraz, na początku, bo się jelita oczyszczają, czy już zawsze, bo w sumie owoce bardzo szybko się trawią?
    Pozdrawiam, Wiśnia!

    1. pepsieliot 12 października 2016 o 11:21

      w ogóle nie każdy tak ma, ale mnisi buddyjscy właśnie tak 🙂 że po każdym posiłku wypróżnienie

      1. Wiśnia 12 października 2016 o 12:36

        Jestem mnichem!:jupi:

  4. Bkack_coffe 12 października 2016 o 11:11

    Tak samo mozna to na bieżni wykonac? Z tym samym efektem?

    1. pepsieliot 12 października 2016 o 11:20

      przede wszystkim na bieżni jest łatwiej, bo widzisz że nie zwalniasz

      1. Nikita 12 października 2016 o 14:43

        Pepsi, czy planujesz dodruk książki ” Biegam bo muszę” – bardzo mi na niej zależy a nie ma jej nigdzie..

        1. pepsieliot 12 października 2016 o 14:54

          piszę nową wersję, o wiele bardziej pomocną, poczekaj troszkę, tamta miała sporo felerów

  5. Yeshka 12 października 2016 o 13:34

    No i po jaką cholerę ja się rowerka pozbywałam… Bieżni też brak 🙁

    1. pepsieliot 12 października 2016 o 14:54

      no to karnecik może ? 🙂

  6. Niki 12 października 2016 o 16:03

    Uwielbiam HIIT 🙂 !!! jak się okazuje cardio dla mnie w punkt.
    Radek, super tekst, duża wiedza u zaufanie do umiejętności – dobry wybór Pepsi 🙂

    1. pepsieliot 12 października 2016 o 16:10

      cieszę się Niki

    2. Radek Sojka 12 października 2016 o 17:28

      Motywuje mnie to do dalszego pisania;)

      1. Margi 12 października 2016 o 20:23

        Radku Tabata bedzie miala slabszy efekt, podobny czy lepszy? …bo akurat jadę na Tabacie najczęściej, właśnie dla poprawy wytrzymałości. Czyli tam trochę inne interwały

        1. Radek Sojka 12 października 2016 o 21:22

          Tabata jest swietnym wyborem i rodzajem treningu interwalowego, im bardziej urozmaicimy sobie trening tym mniej monotonii i tym wiecej usmiechu na naszej twarzy;) co do efektu zalezy to od intensywnosci. HIIT przeprowadzony na biezni,orbitku itp daje nam szanse obliczenia utraconych kcal ..tabata niestety nie.

    3. janina1987 12 października 2016 o 20:43

      Tak! Super styl pisania i same konkrety. Czekam na więcej 🙂 Może podrzucisz przykładowy plan biegania interwałowego? Czy wykorzystać ten plan badanej grupy, 10 min. będzie OK? Jak często?

      1. Radek Sojka 12 października 2016 o 21:53

        Miło usłyszeć;) śmiało można go wyprobować, zacząłbym od 3 razy na tydzien. Oczywiście można go dopasować do swoich możliwości i zamierzonych celów.

  7. Roni7 12 października 2016 o 20:17

    Zgadzam się co do treści tematu. Im bardziej intensywniejszy trening ( większa ilość i długość ćwiczeń w jak najkrótszym czasie) to tym efektywniejsze spalanie tłuszczu. Ja natomiast wolę treningi na siłowni zwłaszcza obwodowe np. FBW czy HST. Zauważyłem pewną ciekawą zależność. Te wymienione treningi pozwoliły mi nie tylko szybciej spalić z całego ciała tłuszcz aniżeli aeroby a przy okazji zwiększyłem wytrzymałość, siłę oraz masę mięśni. Więc jak ktoś chce nie tylko spalić tłuszcz ale też co nie co przybrać na czystej masie to spokojnie może wziąć się za FBW, HST i też spali co nie co. Na mnie treningi obwodowe działają doskonale.
    Pozdrawiam.

  8. Radek Sojka 12 października 2016 o 21:38

    A moze by tak polaczyc treningi silowe z interwalami – swietnie sie uzupelniaja.Jesli chodzi o treningi z obciazeniem maja duzy wplyw na jedrnosc ciala i oczywiscie beda szybszym zaczynem do rozbudowy miesni. Postaram sie to opisac w dalszych artykulach;)

  9. gonia 12 października 2016 o 21:45

    wiem, że nie na temat, choć nie do końca bo sporo sportowców ma z tym problem. Pepsi co proponujesz na podniesienie ferrytyny? Laktoferyna się nie spisuje. Jakieś triki dietetyczne?

    1. pepsieliot 12 października 2016 o 22:16

      chlorella, spirulina, a jaka dieta?

  10. Dora 12 października 2016 o 21:50

    A mogłabym prosić o jakieś wskazówki odnośnie meeega chudych nóżek ?

  11. Początek 15 października 2016 o 16:53

    Założenie: interesuje mnie ogólna kondycja, zdrowie, witalność. Nie mam potrzeby budowania masy mięśniowej, siły czy uprawniania konkretnej dyscypliny sportu.
    Co najlepiej wybrać (ćwiczenia w domu) – jakiś miks przysiadów, pompek, skłonów i skipów czy jakiś sprzęt co rozwija maksymalnie dużo partii ciała (orbitrek? wioślarz?).

    1. pepsieliot 15 października 2016 o 17:19

      nic w przyrodzie nie jest constans, gdy nie budujesz masy mięśniowej, wtedy ją tracisz, cały czas jesteśmy albo poddani katabolizmowi mięśni (na przykład sen) albo anabolizmowi czyli wzrostowi, poprzez korzystanie z nich. Z wiekim tak czy siak mięśnie się traci, dlatego trening ma zawsze na uwadze wzmacnianie mięśni,ich siły i masy. Nie musi to kojarzyć się z kulturystyką czy czymś w tym guście. Wystarczy uzmysłowić sobie jak wygląda ręka po zdjęciu gipsu zaledwie po 4 tygodniach. Już jest istotny zanik mięśni. To tylko takie wtrącenie, bo to dział Radka:)

      1. gonia 15 października 2016 o 23:44

        dieta warzywno-owocowa ze zdrowymi tłuszczami i odrobiną eko mięsa. Ze względu na autochoroby nie szaleję z chlorellą i spiruliną żeby przeciwciał nie stymulować

      2. Początek 17 października 2016 o 21:28

        Tak wiem, że jak nie buduje mięśni to je tracę.
        W mojej wypowiedzi chciałem podkreślić tylko, że cele nie są około-kulturystyczne tylko kondycyjno-zdrowotne.
        @Radku jakie ćwiczenia doradzisz.

  12. Radek Sojka 18 października 2016 o 08:44

    Mimo wszystko bez podania wagi,wieku,płci ciężko jest dokładnie odpowiedzieć, ale zakładając dla przeciętnej osoby, jeśli jest to „początek” a głównym celem jest zadbanie o kondycję i zdrowie to dobrym pomysłem będzie np. orbitek. Jest tańszy od bieżni, mniejszy i nie obciążamy tak stawów (to też zależne od wagi). Ale już zbijemy zły cholesterol. Dodatkowo dołożyłbym ćwiczenia złożone angażujące jak najwięcej mięśni lub podzielił trening tak aby angażować każdą partię mięśniową.
    -. delfinki(forma rozgrzewki)
    1.przysiady
    2.wykroki chodzone/w miejscu
    3.wejście na ławkę
    4.wspięcia
    5.pompki/zmiana rozstawu rak/ na podwyższeniu/odwrotne
    6.unoszenie nóg leząc
    7.spięcia brzucha
    – kilka minut rozciagania
    Ważne jest to żeby co jakiś czas modyfikować nasz trening czyli np. zwiększyć ilość powtórzeń czy serii.
    Jeśli dojdziemy do punktu gdzie dany trening będzie dla nas rozgrzewką, możemy zainwestować w hantle czy drążek.Wtedy dochodzi nam dużo więcej ćwiczeń i jeśli chodzi o masę mięśniową będą szybsze efekty. I o ile większość z nas nie chce być kulturystami tak stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej i delikatny gorset mięśniowy jest jak najbardziej wskazany.
    ..A jeśli chodzi o trening to najefektywniejsze będzie ciągłe zaskakiwanie naszego ciała.

  13. Kaja 18 października 2016 o 15:22

    W tytule piszesz o tym, że spala się tyle samo tłuszczu, a na końcu mówisz jedynie o wrażliwości na insulinę i wydolności tlenowej.
    Czy rzeczywiście przy tych dwóch formach treningu (wytrzymalosciowy 45 vs hiit 10 min – jak w przykladzie) jest takie samo spalanie tkanki tłuszczowej oraz chudnięcie ?

    1. pepsieliot 18 października 2016 o 15:40

      zostały przytoczone badania, że tak

  14. grulla 26 października 2016 o 10:58

    Czy można to zastosować do skakanki?zależy mi na dość krótkich czasowo treningach,które mogłabym wykonywać w domu przy dziecku.Mam skakankę,stepper,mam miejsce do skakania jednak z wykrojeniem czasu różnie czy tym trybem można skakać?a celem jest zrzucenie głównie brzucha ,bo bebzon przy wąskiej talii rzuca się w oczy bardziej :p

    1. Radek Sojka 18 listopada 2016 o 16:39

      Grulla, tak można zastosować, jeśli chcesz wykorzystać to co masz w domu może spróbuj: 40sek stepper i 20 sek intensywnie skakanka. Albo w dłuższym czasie ale przy tych proporcjach.

  15. ddMON 21 lutego 2017 o 10:43

    Drobna poprawka do tekstu, żeby było jak należy.
    Powinno być „High Intensity Interval Training”,
    a nie HIIT (ang. High Intensivity Interval Training).

  16. Olga 1 lipca 2017 o 15:01

    A co jest najlepsze na wyszczuplenie ud przy figurze gruszki? Trenerka mi mówiła, że przy takim typie budowy ciała w udach jest zgromadzona woda. Czy jest własnie szansa na pozbycie się tej wody? Jaka najlepsza dieta i ćwiczenia?

    1. Polarek 1 lipca 2017 o 17:37

      Ja też się chętnie dowiem, a najlepiej będzie jeszcze – co zrobić z większymi łydkami? 🙂

    2. Blue 4 lipca 2017 o 13:08

      Podbijam, też mam ten sam problem, jak zmniejszyć dominację estrogenów?

  17. Kats 1 lipca 2017 o 17:04

    Bardzo prosiłabym o podpowiedz jak można by rozłożyć ten czas jeśli chodzi o takie bieganie w naturze?;) Tak pi razy orkiestra;)

    1. Radek Sojka 3 lipca 2017 o 20:31

      Tak, samo;) Nie ważne ile zajmuje CI bieg rozłóż sobie odpowiedni stosunek sprintu do truchtu -dla siebie.
      Na moim przykładzie jest to 1:3 – czyli 20sek sprint, a 40sek trucht .

  18. edit 1 lipca 2017 o 17:20

    Pepsi GrzegorzADAM, czy można pić razem chlorelle z wodą utlenioną czy lepij oddzielnie, przyjmuję wodę utlenioną chlorelle borks witamine C kurkume, wiem ze nie mozna łączyć witamC z chlorella, czy z woda utleniona jest tak sam, czy najlepij robic 2,3godziny odstepu i najpierw wypic wode utlenioną,pozniej chlorelle i pozniej citC a kiedy boraks i kurkume?

    1. Pepsi Eliot 1 lipca 2017 o 22:27

      wodę utlenioną zawsze oddzielnie, z niczym jej nie łącz

  19. Magda 1 lipca 2017 o 17:43

    Radku ćwiczę na siłowni m. innymi wg Twoich wskazówek. Dowiedziałam się że bardzo ważne jest rozciąganie mięśni po treningu siłowym. Czy mozesz podać taką zajawkę na wszystkie grupy mięśniowe i może dlaczego to jest takie ważne? Pozdrawiam i dziękuję za świetne artykuły:)

    1. Radek Sojka 3 lipca 2017 o 20:25

      Droga Magdo, rozciąganie wpływa na :

      – szybszą regenerację,

      – większą mobilność stawów,

      – większe efekty w przyroście mięśni,

      – zmniejszenie zakwasów,

      – mniejsze bóle po treningowe,

      – większą sprawność fizyczną,

      – większą odporność na urazy mechaniczne.

      Więcej napisz niebawem ;).

  20. Miki 2 lipca 2017 o 11:24

    Przepraszam ze nie na temat ale chciałam zapytać. Rano wstałam i miałam zatkane uszy. Nie chce przejść do tego czuje nieznośne granie jakby na bębnach czy perkusji? Co robić? Dłużej tego nie wytrzymam :/

  21. martusiaar 2 lipca 2017 o 13:09

    krótko i na temat, prosimy o więcej 🙂

  22. Martin 2 lipca 2017 o 21:49

    Witam chciałem zapytać czy taki trening czyli 2min na 20s można też zastosować na orbitreku? I jak powinien wyglądać??

  23. Anemonne 3 lipca 2017 o 23:11

    Radku powiedz proszę jak to jest? Czy organizm musi dostać wycisk przez jakiś minimalny czas żeby były efekty, powiedzmy 30 minut? Czy „treningi” takie maleńkie dają cokolwiek i maja sens? Mówię np. Wstaje rano 50 przydiadow i trochę brzuszków, idę w biurze zrobić kawę i czekam to wymachy nóg i przysiady, myje głowę to wymachy itp. ? Czy to za mały czas żeby rentom wzrosło i coś pozytywnego się zadziało ?

    1. Pepsi Eliot 3 lipca 2017 o 23:18

      wkrótce drPompa poda wzór na japoński trening interwałowy – 4 minuty !

      1. Anemonne 4 lipca 2017 o 22:37

        O szykuje się tabata:)

Dodaj komentarz

Sklep
Dołącz do Strefy VIP
i bądź na bieżąco!

Zarejestruj sięZaloguj się


  • ebook

    Jak zarabiać przez internet? Jak zarabiać na blogu? e-Book KUP TERAZbaner

  • Leczenie dobrą dietą

  • Dołącz do sterfy VIP i pobierz za darmo!

  • Najnowsze komentarze