Wybierz idealną pupę ze zbioru pup, po czym zrób ją sobie

Wybierz idealną pupę ze zbioru pup, po czym zrób ją sobie

Idealna pupa? – nic prostszego!

Każda kobieta pewnie lubi ładnie wyglądać z tyłu (na basenie). Wobec tego każda z Was pewnie ma swój ideał w głowie, albo jest już szczęśliwą posiadaczką idealnego tyłka. A więc ile osób tyle możliwości.

Mimo wszystko uważam, że wspólnymi cechami pośladków, które chciałoby się mieć, jest to, aby były jędrne, okrągłe i bez cellulitu.

Mimo podziału na małe, płaskie i te ciut większe możemy kierować się wspólnymi zasadami aby osiągnąć ideał. Poniżej przedstawiam owe zasady.

TU KUPISZ 100% IZOLAT SERWATKI CFM TiB bez cukru, laktozy i kazeiny (słodzony stewią), o dużej zawartości glutaminy, oraz BCAA

Zasada nr 1, czyli dieta

Oczywistą oczywistością (pleonazm) jest to, że musimy dostarczyć organizmowi zdrowe tłuszcze, dobre węglowodany i białko. Masz spore pośladki i chcesz je zmniejszyć? Dobrze ale nie głódź się!

Braki białka spowodują spadek mięśni a niekoniecznie tłuszczu. A czemu niby masz tracić te piękne mięśnie? Lepiej pozbądź się tego „barbarzyńcy” tłuszczu. 

TU KUPISZ spalacz tłuszczu BIKINI BURN TiB z jagodą acai, zieloną herbatą, octem jabłkowym i kelpem

To samo tyczy się tych mniejszych i płaskich… z tym że, musisz zwiększyć swój bilans kaloryczny o 200-300 kcal.

Chcesz budować? Daj swojemu ciału szanse, przecież na deficycie kalorycznym będzie to ciężkie, czyż nie?
Zasada ta sama, wrzucaj dobre produkty, pomijaj syf*, bo jak budować coś na syfie*?!

*syf , czyli chipsy, słodycze, fast-food (ff) itp.

Zasada nr 2, czyli trening

Ponownie zacznę od osób z obfitszymi pupami, jeśli należysz do tej grupy to może być tak, że Twój tyłek jest całkiem niezły. Ale problemem są boczki nad nim i zbyt duże uda.

Mając budowę kwadratu, ścinając boczki i uda tworzy nam się najbardziej pożądana budowa pośladków – czyli litery A. Tutaj, do poprawy można dołączyć trening HIIT.

Pupa A, czyli serce/gruszka

Kobiety z mniejszymi czy płaskimi pupami zachęcam głównie do ćwiczeń siłowych – wrócę do tego później.

Zasada nr 3, czyli suplementy diety, witaminy i minerały

Spalacz i poprawa wyglądu mięśni, czy to się nie gryzie?

Jak dla mnie nie. Znów nawiązanie do większych pup, zejście z tłuszczu może zdziałać cuda. Potrzebujesz motywacji lub chcesz przyśpieszyć ten proces – dlaczego nie? (L-Carnityna, Fighter)

Skup się na zapotrzebowaniu białka, zwykle jest go za mało do budowy masy mięśniowej (na wysokości zadania stanie Athlete Protein, czy Shape Shake)

Na regenerację i pomoc w kształtowaniu sylwetki Greens & Fruits i Witamina C 1000+ TiB.

Zasada nr 4, czyli pij wodę!

Wspomniałem na samym początku o cellulicie. Jednym z czynników powstawania pomarańczowej (niektórzy upierają się, że kalafiorowej) skórki jest za mało wody w diecie.

Pij 1,5-2,5l wody dziennie

Odpowiednie nawodnienie to piękna cera i skóra. Picie wody usprawnia, czyli przyśpiesza metabolizm, oraz reguluje apetyt. Dodaj trochę witaminy C do dużej butli i popijaj w ciągu dnia.

Zasada nr 5, czyli ćwiczenia modelujące z obciążeniem

I tu pojawią się podziały w zależności od zapotrzebowania. Skręciłem dla Ciebie 6 ćwiczeń, które modelują, podnoszą i ujędrniają pośladki.

Uważam, że są do zrobienia przez każdego, a z pewnością przez Ciebie i co najważniejsze przynoszą szybko zauważalne efekty.

Małe tyłki ćwiczą 2 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia z podanych poniżej (tak żeby w ciągu tygodnia zrobić wszystkie 6 ćwiczeń). Najlepiej w odstępach 3 dniowych.

Daj się zregenerować..
Kobiety z większymi krągłościami mogą w tygodniu zrobić 3 ćwiczenia w jednym dniu i w następnym tygodniu 3 następne.

Oto 6 ćwiczeń na perfekcyjne pośladki

1. Przysiad z szerokim rozstawem nóg.

Nogi ustaw szerzej niż barki, tak że po pierwszym siadzie poczujesz pośladki a nie uda. Tyłkiem schodź jak najniżej min. kąt 90º. Ruch sztangi powinien być kierowany na środek stopy. Dostosuj ciężar tak, aby zrobić 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Jeśli nie ćwiczyłaś ze sztangą na plecach możesz użyć hantli, albo ketla i prowadzić go między nogami.

2. Hip thrust

Oprzyj się górną częścią pleców o ławkę. Sztanga ląduje na kościach miednicy – warto założyć gąbkę zapinaną na rzep, żeby sztanga nie powodowała dyskomfortu. Nogi rozstawiamy na szerokość barków i nie odrywamy stóp przy wykonywaniu ćwiczenia.

Hip Thrust-y są proste i świetnie angażują pośladki bez obciążania odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na początku ćwiczenie można wykonywać bez ciężaru. Wykonaj 4 serię po 10-12 powtórzeń

3. Martwy ciąg na prostych nogach.

Nogi blisko siebie. Sztangę prowadź przy linii nóg. Plecy proste – bez kociego grzbietu.
Wykonaj 4 serię po 12 powtórzeń.

4. Wykrok z nogą opartą o ławkę

Ćwiczenie wymaga opanowania stabilizacji. Dlatego polecam na początku robić je bez obciążenia a później, włączyć hantle. Skupiamy się na jednej nodze i zmiana.

Wykonaj 3 serię na nogę po 12 powtórzeń.

5. Wymach nogi do tyłu z użyciem wyciągu

Przypnij specjalny pasek do kostki i do wyciągu. Pochyl się i trzymaj uchwytów przy bramie aby utrzymać stabilizację. Kieruj nogę do tyłu robiąc wymach lekko ponad linię pupy.

Zrób 4 serię po 15 powtórzeń na nogę.

6. Przyciąganie pięt do pośladków na maszynie.

Ustaw maszynę tak aby gąbka opierała się nad kostkami. Prowadź ruch spokojnie – szczególnie w fazie opuszczania. Wykonaj ćwiczenie z takim ciężarem żeby zrobić 12-15 powtórzeń w 4 seriach

Podsumowanie

Przyjrzyj się swojej diecie, wyeliminuj to co zatrzymuję wodę i skup się na modelowaniu sylwetki. Zaopatrz się w niezbędne suple i witaminy i pij dużo wody.

Wprowadź w życie pokazane przeze mnie ćwiczenia. Nie zniechęcaj się i pracuj regularnie.

Powodzenia i mała(duża) motywacja!

Pozdro!


o-sobieRadek Sojka zwolennik zdrowego stylu życia, sportowiec zgłębiający wiedzę z zakresu diety klinicznej, kulturystyki oraz mechaniki ćwiczeń. Twój pomocnik w osiągnięciu umięśnionej/wymarzonej sylwetki.

Możesz go spotkać w Gym & Juice  M1 Kraków


Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.

Rzuć też gałką na to:

Dobre suplementy, pokarmy i kosmetyki  znajdziesz w naszym Wellness Sklep


Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.