Jak szybko przytyć bezpiecznie i skutecznie?
  • Pepsi EliotAutor:Pepsi Eliot

Jak szybko przytyć bezpiecznie i skutecznie?

Dodano: 29
thin/pepsieliot.com
thin/pepsieliot.com
Jak przybrać na masie?

Chociaż wiele osób ma nadwagę lub jest otyłych, nie brakuje ludzi, których problemem jest zbyt niska masa ciała i niemożność przytycia. To dolegliwość zdrowotna o tyle poważna, że może być równie niezdrowa, co otyłość. Zresztą nawet osoby, które nie są wychudzone według klinicznych kryteriów, często chcą nabrać masy mięśniowej lub „kształtów”.

Czym jest niedowaga?

Niedowaga z definicji oznacza deficyt kilogramów będący ekwiwalentem BMI niższego niż 18.5. Jest to stosunek masy ciała i wzrostu oznaczający wagę zbyt niską by zachować optymalne zdrowie. Dla przypomnienia: nadwagę oznacza BMI powyżej 25, a otyłość BMI wynoszące 30 i więcej. Oczywiście warto mieć na uwadze, że nie wszyscy zostaliśmy uszyci na jedną miarę, toteż BMI nie jest wyznacznikiem idealnym. Bierze ono pod uwagę wyłącznie wzrost i wagę, pomijając chociażby procent masy mięśniowej i tłuszczowej. Bycie w dolnej lub górnej części skali nie zawsze będzie oznaczało problemy zdrowotne.

Niedowaga jest znacznie bardziej powszechna u kobiet i występuje nawet 2 do 3 razy częściej niż u mężczyzn. Jednak w okresie wczesno młodzieńczym przede wszystkim ogromna ilość chłopaków ektomorfików ma problemy z narzuceniem na siebie jakiejkolwiek masy, a co tu mówić o tej najbardziej chcianej, mięśniowej.

Dla przypomnienia osoba o typie ektomorficznym jest szczupła i smukła, i o przyspieszonym metabolizmie, a więc trudno przybierająca na wadze. Z kolei typ mezomorficzny jest osobą postawną, umięśnioną, o wąskiej talii i szerokich ramionach, wymarzone kształty większości mężczyzn, do tego niemający problemów z redukcją tkanki tłuszczowej oraz najbardziej znienawidzony typ endomorficzny, czyli osoba niska, krępa, o krótkich kończynach, grubych kościach i stawach oraz szybko przybierająca na wadze i mająca problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Oczywiście te typy nie zawsze występują w tak czystej postaci, bywają mieszańce.

Konsekwencje niedowagi

Niedowaga może być dla zdrowia równie ryzykowna co otyłość. Zgodnie z badaniami niedowaga może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci u mężczyzn o 140% i u kobiet o 100%. Dla porównania ustalono, że otyłość wiąże się z 50% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Oznacza to, że niedowaga w niektórych kwestiach może być bardziej ryzykowna w kwestii zdrowia.

Niedowaga może pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego, podnieść ryzyko infekcji, prowadzić do zwapnienia kości i być przyczyną problemów z płodnością. Osoby ze zbyt niską masą ciała mają też zwiększone szanse zachorowania na demencję i związane z wiekiem osłabienie mięśni.

Zdrowotne przyczyny niedowagi:

Zaburzenia odżywiania, przede wszystkim anoreksja, ale także inne zaburzenia Problemy z tarczycą, nadczynność tarczycy może przyśpieszyć metabolizm i przyczynić się do niezdrowego spadku masy ciała Celiakia, ta forma nietolerancji glutenu może przyczynić się do problemów z układem pokarmowym i spadku wagi.

Cukrzyca, niekontrolowana cukrzyca, głównie typu 1, może przyczynić się do spadku wagi Nowotwory, osoby z guzami nowotworowymi często gwałtownie chudną, jest to  wyniszczająca ciało kacheksja i bardzo ważne jest, aby ją zastopować Infekcje i wirusy, do spadku masy ciała może przyczynić się HIV/AIDS, gruźlica, pasożyty oraz inne infekcje i wirusy

Jak zdrowo przytyć?

Jeśli chcesz przytyć, musisz zrobić to w sposób zdrowy i zrównoważony. Chodzi w końcu nie tylko o to aby zwiększyć podaż kalorii, a co za tym idzie podwyższyć masę ciała. Samo wprowadzenie kilku pączków dziennie do menu może zadziałać, ale przy okazji rozwali Twoje zdrowie. Jeśli masz niedowagę, Twoim zdrowym celem będzie zbilansowanie ilości masy mięśniowej i tłuszczu podskórnego zamiast zyskania dużej ilości niezdrowego tłuszczu na brzuchu.

Dlaczego to ważne? Jest dużo osób z normalną masą ciała, które fundują sobie cukrzycę typu 2, choroby serca i inne problemy zdrowotne związane z otyłością. Z tego powodu nawet dieta mająca spowodować zwiększenie masy ciała powinna być zbilansowana, wsparta aktywnością fizyczną, codziennym oczyszczaniem ciała i zdrowym menu.


Włącz do diety białko

To bardzo ważne! Mięśnie składają się z białka. Bez niego dodatkowe kalorie mogą skończyć jako opona w pasie, czyli tłuszcz. Tymczasem badania wykazały, że w okresach przejadania się, dieta wysokobiałkowa pomaga zmienić nadmiar kalorii w masę mięśniową. Pamiętaj przy tym, że białko może być bronią obosieczną.

Jest też bardzo sycące i może zaspokoić Twój apetyt utrudniając zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii. Aby przytyć jedz codziennie 1.5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, a niektórzy zalecają nawet 2,2 g lub trochę więcej jeśli spożywasz dużo kalorii. Aby białko budowało masę mięśniową musi być spożywane z dużą ilością węglowodanów prostych, dobre proporcje to 70% węglowodanów (dojrzałe banany, mango, ryż, kasze, makarony) i 30% wysokiej jakości białka.

Jeśli użyjesz 100% izolatu serwatki CFM, dodanie słodkich owoców w dużej ilości (70%) sprawi, że taki szejk na mleku roślinnym będzie idealny na okno po treningowe. Rób trening przede wszystkim siłowy, aeroby nie za dużo i głównie na rozgrzewkę. Jeśli do tego białka dodasz łyżkę oliwy, czy oleju kokosowego, izolat serwatki CFM zamieni się z szybkiego białka po treningowego w powolne białko, które równomiernie przez cały dzień będzie chronić zbudowaną masę mięśniową.

Załaduj się węglowodanami i tłuszczem conajmniej 3 razy dziennie Zjadaj dużo wysokotłuszczowych i wysoko węglowodanowych produktów. Oczywiście postaw na to żeby były zdrowe i możliwie najmniej przetworzone. Jeśli korzystasz z dobrodziejstw postu przerywanego, postaw na długie okno, w którym jesz i nie ograniczaj ilości zjadanego jedzenia.

Spożywaj co najmniej 3 posiłki dziennie. Jedz pełnowartościową żywność. Chociaż problem z pełnowartościową żywnością jest taki, że daje uczucie sytości znacznie bardziej niż śmieciowe, przetworzone pokarmy. Pomóc może duża ilość dodatków do dań: sosy, zupy kremy z dużą ilością składników, duża ilość przypraw w daniach i urozmaicona dieta.

Co warto jeść?

Orzechy, suszone owoce, awokado, zimnotłoczone oleje roślinne, pełne zboża, ale zmielone, ciemną czekoladę, owoce i warzywa (w tym bataty i ziemniaki). Jeśli nie jesteś na diecie roślinnej jedz też tłuste ryby, tłusty nabiał z dobrych źródeł i ekologiczne mięso.

Jedz gęstą żywność

Dobrym pomysłem jest unikanie jedzenia ton surowych warzyw aby zostawić miejsce na tak skomponowane dania, które mają wysoką kaloryczność w stosunku do objętości. Warto też jeść owoce, które wymagają mniej żucia, jak na przykład banany. Podnoś ciężary i zwiększaj siłę Aby mieć pewność, że nadmiar kalorii zmieni się w mięśnie a nie komórki tłuszczowe, podnoś ciężary.

Ćwicz 2-4 razy w tygodniu z większym obciążeniem, co jakiś czas zwiększając ciężar i intensywność treningu. Odpuść sobie na razie trening cardio. Możesz wykonywać go raz na jakiś czas dla równowagi i ogólnego zdrowia, ale przesadzając spalisz wszystkie dodatkowe kalorie, które zjadasz.

Masa dla ektomorfika

Jeśli jesteś ektomorfikiem, a chcesz szybko przybyczyć, oprócz gainera (70% węglowodanów prostych i 30% wysokogatunkowego białka, najlepiej izolatu serwatki CFM) możesz wejść również na cykl kreatynowy. Dla bezpieczeństwa, aby nie podwyższyć poziomu kreatyniny, nie używaj zwykłego monohydratu kreatyny, tylko zbuforowany w postaci opatentowanej formuły "krealkalyn".

Cykl trwa minimum 30 dni i wygląda tak, że przyjmujesz około 1,5 grama dziennie krealkalynu, w porcjach podzielonych. Rano na czczo i tuż po treningu połowę dawki, a w dni beztreningowe, rano na czczo i w ciągu dnia na 20 minut przed posiłkiem. Jeśli na co dzień nie ćwiczysz najpierw skonsultuj się z lekarzem i rozważ trening pod okiem profesjonalisty aby nie zrobić sobie krzywdy i zbyt się nie obciążyć.

10 ogólnych porad jak przytyć

1. Nie pij wody przed posiłkami, bo w ten sposób zapełnisz żołądek i zjesz mniej kalorii.

2. Jedz częściej, wciśnij w harmonogram dodatkową przekąskę.

3. Pij niesłodzone mleko roślinne, to dobry sposób na zaspokojenie pragnienia dostarczając sobie jednocześnie wysokiej jakości kalorii.

4. Wypróbuj dobry izolat serwatki CFM, nie zaśmiecaj ciała złej jakości białkiem.

5. Jedz z większego talerza, gdyż mały talerz sprawia, że porcja wydaje się być znacznie większa niż w rzeczywistości.

6. Jedz organiczne, sproszkowane zielonki, owoce i warzywa: to sposób na zwiększenie ilości kalorii przy jednoczesnym odżywieniu ciała.

7. Suplementuj kreatynę (patrz przepis wyżej na stosowanie krealkalynu), dzięki niej szybciej zbudujesz masę mięśniową.

8. Wysypiaj się, śpij conajmniej 7 godzin dziennie.

9. Jeśli masz różne grupy jedzenia na talerzu, zaczynaj od tych bardziej kalorycznych.

10. Nie drzyj faj.

owocek

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section6
 29
  • Hubert Czausz  
    Kochana Pepsi, chciałbym wyrobić masę mięśniową i jednocześnie zostać na diecie wysokoweglowodanowej, niskotluszczowej, raw&wegan. Mam 192cm wzrostu, 70 kg wagi, codziennie biegam(dla HARY i głowy
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1
    • Johny  
      Jak sprawić, żeby odżywka białkowa była lepiej strawna dla organizmu? Jedyne co mi przychodzi to rumianek :D
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • Ania   IP
        Insulina na czczo 8,89 ,po godz.56,6, po 2 godz.116 . Hba1c- 5,6%. Wit d3 -43,40. Wit b12- 580. Dhea-2,09. Kwas foliowy 13,6. 17hydroksyprogesteron- 1,34. Testosteron 13,59. Androstendion-1,59. Tsh-2,09 ft3-3,59 ft4 -1,63 .anty tpo -12. Anty tg<10. Badania robione 3 tyg.temu w związku z ogromem wypadających włosów od ponad pół roku. Nikt nie zna przyczyny. Chuda byłam od zawsze.Biorę Euthyrox 25/50 oraz na endometrioze Stella.
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 0
        • Ania   IP
          A co jeśli jest się chudzielcem z niedoczynnością tarczycy, teraz wykryto insulinooporność (kazano mi odstawić pieczywo,kasze,ryżem,makarony) w miesiąc schudłam już 5 kg. Już nie mam pojęcia co jeść żeby przytyć. Orzechy i awokado jem codziennie.
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 1
          • Joanna   IP
            https://www.pepsieliot.com/dni-wyeliminowac-przerost-drozdzakow-candida-2/ Trafiłam teraz na ten wpis i tutaj, że ograniczać tłuszcze. Hmmm....Gubię się.
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 1

            Czytaj także