10 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka, czyli najwyższy czas zadbać o mięśnie
  • Greg SportelloAutor:Greg Sportello

10 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka, czyli najwyższy czas zadbać o mięśnie

Dodano: 8
Czyli ile białka powinnaś, czy powinieneś zapewnić w swojej diecie?

Na siłowni widać masę napiętych twarzy i nie tylko. Napięte mięśnie, walka z samym sobą, skupienie, cisza w środku, a obok wirujące maszyny, na których wypaca się nadmiar kilogramów w postaci tłuszczu. Oczywiście leci muza, lepiej, albo TVN24, zdecydowanie gorzej. Owszem wielu popełnia podstawowy błąd, grzęznąc po grzywkę w jednym tylko temacie, jak kulturyści na wielkim mięchu mięśnia, i masa dziewczyn na niskiej wadze i płaskim brzuchu. Płaski brzuch jest oczywiście bardzo fajny, jednak najważniejsza jest równowaga. Jeśli wstąpisz na paczkę, aby osiągnąć równowagę ciała, dzięki temu skupieniu osiągniesz również równowagę wewnętrzną. Jest wiele modnych diet, w tym wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe, są diety typowo kulturystyczne, gdzie przegina się z białkiem, jednak jeśli sądzisz, że z małą podażą białka będziesz się dobrze czuła, to powiem Ci, że się możesz mylić. Zdajesz sobie sprawę jak istotny wpływ na mięśnie, włosy i paznokcie ma dla Ciebie białko? Często ogranicza się tłuszcze w tym oczywiście zwierzęce, jest taka moda, albo przekonanie.  Zwykle prowadzi to do automatycznego podwyższania ilości słabych węglowodanów, a finalnie zaczynasz dzień bez dostatecznej ilości białka. Pepsi bierze do porannych 4 szklanek duże ilości zielonych warzyw liściastych, i zjada hemp protein, spirulinę i chlorellę, albo inne zielonki wraz z czwartą szklanką. To są idealne źródła białka, gdyż spirulina i chlorella to pokarmy z bardzo łatwo przyswajalnymi aminokwasami. Ale gdy jesteś "normalnym człowiekiem":) potrzebujesz po prostu swojej porcji białka.

Co by się stało, gdybyś stale ograniczała, czy ograniczał białko w diecie?

Odpowiedź jest prosta: Twoje ciało nie będzie normalnie funkcjonowało i niesie to za sobą wiele nieprzyjemnych skutków. I choć nie zrobisz sobie zwykle krzywdy na diecie niskowęglowodanowej, to zupełnie odwrotnie, na  diecie niskoproteinowej rzecz może skończyć się nie najlepiej. Nie dostarczając odpowiedniej ilości białka na dobę ciału (wyrywkowo bądź podczas kilkudniowej choroby), nie pogorszysz diametralnie stanu swojego zdrowia, organizm bez problemu da sobie z tym radę. Natomiast długi, niekontrolowany deficyt białka spowoduje już masę zmian, które zaczną się nawarstwiać. W końcu dotrą do Ciebie sygnały od Twojego ciała, bo pewne aminokwasy zwane esencjonalnymi, są niezbędne, ale ciało nie umie ich wytworzyć, muszą być dostarczone z zewnątrz.

Czujesz się sflaczała, a Twoje paznokcie i włosy są brzydsze i słabsze?

Sprawdź od jak dawna i jak duży jest Twój deficyt białkowy? Im wcześniej uświadomisz sobie jak ważny jest to składnik w diecie, tym szybciej Twój organizm będzie prawidłowo funkcjonował. Aminokwasy zawarte w białku kontrolują hormony, neuroprzekaźniki, hemoglobinę oraz przeciwciała w Twoim ciele. Może do tej pory nie zdawałaś, czy nie zadawałeś sobie z tego sprawy, ale nawet powolne gojenie się ran jest spowodowane niedoborem białka. Ma ono również wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, a co za tym idzie brak białka spowoduje zaburzenia najważniejszego mechanizmu obronnego. Odpowiednia ilość protein pomoże, także w regulowaniu pH tkanek i płynów ustrojowych, oraz jest konieczna do ich transportu. Często dzieje się tak, że gdy osoba o dużej ilości mięśni przechodzi gwałtownie na dietę niskobiałkową, przykładowo wegańską, odporność spada do tego stopnia (trójglicerydy poniżej normy, bardzo niski całkowity cholesterol jak u osoby zabiedzonej), że zaczyna chorować na choroby związane z niedożywieniem, tak zwane choroby biedy. Gwałtowny spadek odporności może skutkować na przykład półpaścem.

10 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka

1. Paznokcie

Przejedź opuszkiem palca po powierzchni paznokcia, wyczuwasz „grzbiety”? Może to wskazywać na niedobór białka, a im więcej grzbietów wyczujesz, tym większe niedobory witamin z grupy B.

Zerknij na podstawę paznokcia, widzisz półksiężyc? Jeśli tak, oznacza to odpowiednie spożycie białka. Półksiężyc widać tylko na kilku paznokciach? Wskazuje to na pewne niedobory.

2. Niepohamowany apetyt

Spożywając dużo węglowodanów i tłuszczów, przy jednocześnie niskiej ilości białka w diecie, spowodujesz wysoki poziom cukru we krwi. Co za tym idzie będziesz miała większą ochotę na węglowodany. Dodaj do każdego posiłku zoptymalizowaną ilość białka, a wyrównasz poziom cukru we krwi.

3. Obrzęk stóp i kostek

Brak białka powoduje gromadzenie się płynów, zwłaszcza w tym rejonie.

4. Wypadanie włosów

Braki aminokwasów, żelaza, biotyny, oraz w tym wypadku również może mieć wpływ zakłócona praca tarczycy.

5. Nie chudniesz pomimo ogromnych starań

Białko przyspiesza Twój metabolizm oraz dostarcza mało kalorii. Zachęcam do spróbowania skutecznego programu "Jem i chudnę z przerywanym postem", który wykorzystuje właściwości 100% izolatu serwatkowego najwyższej klasy, wraz z potęgą przerywanego postu do wprowadzenia ciała na właściwą szybkość metabolizmu.

6. Częsta choroba oraz powolne gojenie się ran

Choroby cywilizacyjne, to zwykle choroby pseudo dobrobytu, dieta "przebiałkowiona",

7. Niskie libido

To nie tylko chodzi o testosteron, ale również o dietę ubogą w białko,

8. Utrata mięśni

Ciężko pracujesz nad swoją muskulaturą i nic. Jesteś starszym człowiekiem i tracisz mięśnie. Wyglądasz słabo, za mało ważysz i źle się z tym czujesz, jednak nie chcesz hodować masy tłuszczowej.

9. Depresja

Aminokwasy zawarte w białku pozwolą Twoim neuroprzekaźnikom funkcjonować prawidłowo. Prawidłowy cykl metylacji zależy od zawartości białka w diecie (B12, B6, B9 i innych witaminy z grupy B), gdy jesz za mało białka, możesz mieć wysoką homocysteinę jak człowiek, który je fast food i kompletnie o siebie nie dba.

10. Mgła mózgowa

Przyczyną może być rozregulowany poziom cukru we krwi, spowodowany zbyt dużą ilością węglowodanów połączonych z tłuszczami w diecie.

Jaka jest więc odpowiednia ilość białka dla Ciebie?

Wpływ na ilość białka mają takie czynniki jak: waga, poziom aktywności fizycznej, ilość suchej tkanki mięśniowej, stan zdrowia i oczywiście wiek. 1,1 - 1,4g na kg beztłuszczowej masy ciała dla osoby nieaktywnej. 2g-2,6g na kg beztłuszczowej masy ciała w przypadku osób uprawiających sport, czyli takiej, która ma duuużo mięśni Moja opinia w kwestii sportowców i ludzi z dużą masą mięśniową Zostawiłbym niezmiennie 2 gramy białka na kilogram masy, jednak współczynnik 2,6g/kg nie jest górną granicą i możemy nią manipulować odpowiednio do częstotliwości aktywności, trybu pracy czy choćby etapu redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak trzeba mieć tego świadomość, że należy systematycznie badać poziom zakwaszenia ciała (pH moczu na czczo: lekko kwaśne, a w południe, już zasadowe, ale nie większe niż 8), poziom kreatyniny, kwasu moczowego i mocznika i oczywiście zwykłe badanie moczu.

Grupy ludzi najbardziej narażone na niedobory białka

Niemowlęta (0-6 m-ca życia): przyjmuje się ok. 2,2g/kg masy ciała i tyle białka zapewnia mleko matki karmiącej Dzieci (1-3 roku życia): 1,8g/kg masy ciała Rekonwalescent po chorobie, urazie czy zabiegu chirurgicznym, przyspieszenie gojenia ran Sportowcy, gdyż białko naprawia, regeneruje i pozwala rozbudować mięśnie. Jeśli około-treningowo nie dostarczysz sobie tych 3 aminokwasów (izoleucyna, leucyna i walina, czyli tak zwanych BCAA) organizm wyciągnie je z mięśni Osoby starsze, tendencja do nie spożywania odpowiedniej ilości protein zaburza przemianę materii poprzez zmniejszenie ilości soków trawiennych. Białko poprawi czujność psychiczną i fizyczną Kobiety w ciąży i mamy karmiące,  białko jest niezbędne w II i III trymestrze ciąży. Jest również ważnym składnikiem mleka kobiecego, gdyż wiadomo, że odpowiada za wzrost i rozwój dziecka. Zapotrzebowanie u kobiet karmiących piersią jak i młodych mam jest o 50% większe od kobiet niekarmiących

Najlepsze źródła białka, które możesz sobie zaserwować

Ryby (dorsz, halibut, łosoś, tuńczyk) Wołowina, oraz drób, a nawet wieprzowina są dobrymi źródłami białka (chociaż osobiście od 10 lat nie korzystam już z tych źródeł, co dla byłego kulturysty, owszem, stanowiło pewien skok mentalny). Algi morskie (spirulina, chlorella), bardzo dobrze, o ile nie najlepiej przyswajalne aminokwasy Jaja Nabiał Białko konopne (białkowy rekordzista wśród nasion) i inne białka roślinne Rośliny strączkowe Białko serwatki (100% izolat serwatki CFM), najwyższa zawartość czystego białka w porcji Dlatego, jeśli masz problem z rozłożeniem białka w każdym posiłku, lub wyrobieniem odpowiedniej ilości w ciągu doby, albo po prostu nie masz czasu, najszybszą i bardzo dobrze uzupełniającą formą białka będzie polecany przez nas 100% izolat serwatki CFM.

Z tego nie rezygnuj:) Cześć

Źródła:  Bauman, E. & Friedlander, J. (2014) Foundations in Nutrition. CA: Bauman College Gaby, A. (2006) A-Z guide to Drug-Herb-Vitamin Interactions. NY: Three Rivers Press. Markham, H. (6/22/16) You Asked: What happens if I don’t eat Enough Protein?  1 Smith, M. (6/16) No-fuss Animal Protein 2 Karen Brennan, MSW, CNC, Board Certified in Holistic Nutrition (candidate), author of the E book and owner of Tru Foods Nutrition Services, LLC believes in food first when addressing the root causes to your health conditions.  For more information, visit her website at 3
 8
  • mala_mi  
    hej, jem głównie owoce, rzadko coś gotowanego, zwykle wstaję, wypijam pierwsze szklanki, ćwiczę, mam chwilę przerwy i okno żywieniowe otwieram czwartą szklanką koło godz. 12, wypijam sok, potem ok. godz. 14-15 zielone smoothie, czasem jeszcze przegryzę jakieś owoce i warzywa w międzyczasie. mam białko z grochu, z ryżu i shape shake, ale nie wiem, gdzie je włączyć (nie chodzi mi o chudnięcie, tylko budowanie mięśni), żeby nie przerywać postu, bo ćwiczę rano, a jem dopiero koło południa. czy jak dosypię białka do smoothie to będzie ok? bo do duży odstęp godzinowy od ćwiczeń.
    nurtuje mnie jeszcze jedna rzecz. od niedawna Pepsi w swoich zaleceniach dopisała także suplementację wapnia. powinnam brać, jeśli jem tak jak napisałam powyżej?
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 0
    • Angela   IP
      Mam tskie pytanko..bo chyba sie w tym wszysrkim lekko pogubilam...
      Zakupiłam sobie u was co nieco ale kompletnie nie wiem jak to wszytsko ze soba polaczyc...gdyz jestem na PP i jem w godz 14-19
      Rano pije 3 szklanki
      4 tuz przed jedzeniem ok 14
      Kiedy brac greens &fruits i kiedy Shape shake ? Cwicze tylko joge ok godz 10 rano..i duzo chodze w ciagu dnia. Nie wiem jak to wszystko rozplanowac zeby brac w odpowiednim czssie i zeby nie przerwac postu ...z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • Ewa   IP
        Gregu Sportello, a biegacze górscy ile białka potrzebują? I który Wasz izolat jest mniej sztuczny w smaku, waniliowy czy truskawkowy? :D
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 0
        • Maggie   IP
          Cześć Greg, świetny wpis, lubię przykłady, które zapadają w pamięci, jak ten o paznokciach, bo wszystko jest jasne, ale w praktyce, nie nadążam z tymi gramami. Jak ktoś pakuje to liczy, u mnie jest to przypadkowe:-)
          Zakładam, że potrzebuję 2g na kg masy ciała tj. ok. 110 g na dzień. Nie mam głowy do sprawdzania ile gramów białka jest w każdym produkcie, nie jem mięsa, nabiał bardzo rzadko, wcinam za to jajka, strączki, czasem szejki z serwatką i białkiem oraz wszelkie sproszkowane zielonki i algi do czwartej.
          Napisz proszę przykładowe dzienne kombinacje produktów, które zapewnią mi niezbędną ilość białka np. 1 jajko, 2 łyżki białka grochu, 1 łyżka serwatki, 100 g humusu albo coś podobnego. Taki piktogram, który zostanie w głowie i obniży mój białkowy chaos. Ciał
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 1
          • Monia   IP
            Ja mam niską wagę - 40 kg przy 163 cm wzrostu i nie narzekam. Jestem zdrowa i czuję się dobrze - grunt to akceptować siebie.
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 0

            Czytaj także