Szczęśliwa 13 cukrzyka i nie tylko! Ureguluj poziom cukru we krwi z pomocą niewielkich zmian

Cofnij się pamięcią do czasów dzieciństwa. Jesteś na szkolnej zabawie, urodzinach koleżanki albo rodzinnej imprezie. Stół jest zastawiony słodyczami i ciastem. Jesz je niemal do bólu brzucha, a później energia rozpiera Cię jakbyś miała zaraz zacząć latać: masz siłę na zabawę aż do momentu spadku energii i nagłego ataku senności… A później jesz kolejną porcję słodkości i siła wraca. Wszyscy doświadczamy wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, które mają wpływ na poziom energii i nastrój i choć to naturalna rzecz, nie ma z nią wcale żartów. Poza rozchwianiem energetycznym, codzienny brak równowagi poziomu cukru we krwi może całkiem poważnie wpłynąć na zdrowie, i to długoterminowo. Nawet kiedy wydaje Ci się, że wiedziesz relatywnie zdrowy tryb życia i masz pod kontrolą „swój cukier”, niekiedy trudno jest dostrzec znaki ostrzegawcze. Właściwie, według statystyk szacunkowa ilość chorych w Polsce dotkniętych cukrzycą rośnie nawet o 2,5% rocznie. Na chwilę obecną jest to już 3,5 mln chorych. Jeśli ilość zachorowań będzie wzrastać w tym tempie, to w 2020 w Polsce będą ponad 4 miliony chorych – co oznacza co 10 osobę. Kiedy jesteś w stanie przedcukrzycowym, cukier zamiast stawać się paliwem dla Twoich komórek, gromadzi się w krwiobiegu. Wysoki poziom cukru we krwi występuje wtedy, gdy trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub komórki stają się oporne na działanie insuliny albo mają miejsce oba te czynniki. Poza ryzykiem cukrzycy typu 2, stan przedcukrzycowy to ryzyko udaru i chorób serca. Nawet u osób, które nie są w grupie ryzyka, źle zarządzany poziom cukru we krwi może wiązać się z komplikacjami takimi jak zmęczenie, przyrost wagi i napady głodu. Szczęśliwie, dzięki prostym zmianom diety i stylu życia można uniknąć tych komplikacji zdrowotnych.

Symptomy wysokiego poziomu cukru we krwi:

- zmęczenie, - napady głodu (w tym chęć na jedzenie słodyczy), - przyrost wagi, - bóle głowy, - problemy z koncentracją, - huśtawki nastroju. - sucha skóra, - częste, nadmierne pragnienie, - częste oddawanie moczu, - rozmyty obraz (problemy ze wzrokiem), - rany gojące się zbyt wolno.

15 sposobów aby naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi

Jeśli powyższe symptomy nie są Ci obce, pomyśl o włączeniu tej strategii do dziennej rutyny i naturalnym obniżeniu poziomu cukru we krwi.

1. Zmniejsz stopień przetworzenia Twojej diety

To zawsze pierwszy krok ku zdrowiu, ale także ku zbilansowaniu swojego poziomu cukru we krwi. Tylko żywy, pełnowartościowy pokarm pomoże Ci skutecznie i zdrowo osiągnąć pożądany efekt. Poza tym, w przetworzonej żywności zazwyczaj jest od groma cukru, rafinowanych zbóż, dosmaczaczy i innych, zupełnie zbędnych substancji, o których nie ma sensu się rozpisywać.

2. Prebiotyki, czyli postaw na błonnik

Koniecznie włącz do diety wysokiej jakości błonnik i bogate w niego warzywa i owoce. Zrób tak dlatego, że błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru, co oznacza, że po posiłkach następuje stopniowy, a nie gwałtowny, wzrost poziomu cukru we krwi. Błonnik redukuje także ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy. Dobrymi źródłami będą liściaste zielonki, brokuły, maliny i brzoskwinie.

---

3. Dobrej jakości białko

Podobnie jak błonnik, białko osłabia wydzielanie insuliny, co prowadzi do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku. Białko również jest sycące bardziej niż jakikolwiek inny składnik odżywczy. Ilość białka jakie musi przyjąć z posiłków w ciągu dnia zależy od wielu czynników, ale generalnie zaleca się zdrowej dorosłej osobie 0,8-1g białka na kilogram masy ciała.

4. Zdrowe tłuszcze

Według badań nienasycone tłuszcze są szczególnie związane z polepszeniem wyników osób z insulinoodpornością. Tylko pamiętaj aby unikać rafinowanych tłuszczów, w tym tłuszczów trans i przetworzonych olejów roślinnych, takich jak kukurydziany i sojowy, które działają prozapalnie i są szkodliwe dla zdrowia. Włącz do diety awokado, orzechy, zimnotłoczoną oliwę, ghee i olej kokosowy. Ale nie łącz tłuszczu z węglowodanami.

---

5. Równowaga na talerzu

Zadbaj o równowagę posiłków. Do każdego z nich dodawaj produkty, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, zadbaj też o to by nie łączyć węglowodanów i tłuszczu. Zapewniaj sobie sycące, zdrowe dla ciała i satysfakcjonujące posiłki, po których nie najdzie Cię chęć na podjadanie słodyczy.

7. Więcej znaczy mniej

Ogromna, późno zjedzona kolacja jest największym wrogiem Twojego poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciała stają się bardziej oporne na insulinę w ciągu dnia, więc posiłek, który spożywasz wieczorem, spowoduje większy wzrost stężenia cukru we krwi niż posiłek, który spożywasz wcześniej. Zamiast jeść kilka małych posiłków możesz też zjeść dwa-trzy większe i bardziej sycące ale we wcześniejszych godzinach.

8. Więcej snu, mniej stresu

Zarówno niedomiar snu jak i podwyższony poziom stresu związane są bezpośrednio z podwyższonym poziomem hormonu stresu, czyli kortyzolu, który wpływa na podniesienie poziomu cukru we krwi. Śpij co najmniej 7 godzin dziennie i włącz do codziennej rutyny coś co Cię odstresuje: medytację, spacer, jogę, rysowanie, malowanie kolorowanek, czytanie, taniec.

9. Pij wodę

Picie wody pomaga nerkom wypłukać nadmierną ilość cukru wraz z moczem. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy piją więcej wody, mają niższe ryzyko zachorowania na hiperglikemię. Nie masz ochoty na wodę? Dodaj do niej pokrojone cytrusy, mrożone owoce i zioła. Pij zieloną i białą herbatę. Wrzucaj do skarbonki zeta za każdy dzień kiedy wypijesz dwie butelki wody. Ale pij.

10. Ćwicz regularnie

Twoje mięśnie potrzebują glukozy we krwi jako paliwa, co oznacza, że kiedy idziesz na trening, pomagasz przenieść cukier z krwi do mięśni, gdzie jest on następnie spalany. Przy regularności, z czasem może to trwale pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę (zależnie od tego jak dobrze komórki są w stanie wchłonąć glukozę z krwi i użyć jej do produkcji energii). Istotnym jednak jest fakt, że intensywne ćwiczenia mogą tymczasowo podnieść poziom cukru we krwi, więc jeśli masz słabą kontrolę poziomu cukru we krwi, warto zacząć od umiarkowanego tempa (energiczny spacer, rekreacyjne bieganie lub joga), które stopniowo podniesiesz.

11. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy spożyty przed posiłkiem pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi. Według badań u pacjentów w stanie przedcukrzycowym zmniejszył on poziom cukru we krwi po posiłku niemal o połowę! Jak to działa? Zawarty w nim kwas octowy ma zwalniać konwersję węglowodanów w cukier we krwi. Zmieszaj łyżeczkę octu jabłkowego z połową szklanki wody przed posiłkiem.

12. Jedz żywność bogatą w magnez

Magnez zdaje się być kluczowy kiedy chodzi o utrzymanie równowagi poziomu cukru we krwi. Niedobory tego minerału są powiązane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, a jedno z przeprowadzanych w tym zakresie badań określiło zmniejszenie ryzyka cukrzycy o 47% u osób z wysokim spożyciem magnezu! Suplementacja poprawia także zdrowie osób z insulinoopornością i wykazała zdolność regulacji poziomu cukru we krwi.

---

13. L-glutamina

L-glutamina, aminokwas potrzebny ciału w dużych dawkach, wykazał zdolność budowy beztłuszczowej masy mięśniowej hamując poziom insuliny i stabilizując poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że suplementacja l-glutaminą przez sześć tygodni poprawiła kompozycję składu ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2. Dodatkowo l-glutamina wspiera zdrowie jelit, niezbędne dla zdrowia układu trawiennego i odporności. Traktuj zdrowie całościowo! Nie pojedynczy pokarm, jeden suplement i pojedynczy trening zadziała jak dotknięcie magicznej różdżki. To Twoja całościowa postawa zapewni Ci zdrowie i ureguluje funkcje Twojego organizmu. Źródła: 1

uściski:)