Szybki trening dla każdego, który odmieni Twoje zdrowie na lepsze
  • Greg SportelloAutor:Greg Sportello

Szybki trening dla każdego, który odmieni Twoje zdrowie na lepsze

Dodano: 5
Najnowsze badania sugerują to, co w gruncie rzeczy wiemy od dawna.

Warto co najmniej raz w tygodniu wykonywać trening interwałowy, w którym krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności będą przeplatały się z łagodnymi, regeneracyjnymi sekwencjami.

Ta technika ćwiczeń istnieje oczywiście od dekad. Dopiero niedawno potwierdzono jednak, że może ona w niezwykły sposób podnieść kondycję układu krążenia i zdolność spalania tłuszczu w organizmie. Naukowcy poprosili ośmiu mężczyzn i kobiet aby biegali przez 30 sekund, a następnie albo zatrzymali się albo pedałowali delikatnie przez cztery minuty. Po zaledwie dwóch tygodniach tego treningu interwałowego 75% z nich podwoiło swoją wytrzymałość. Grupa kontrolna, która nie przeprowadziła żadnego treningu interwałowego, nie wykazała poprawy wytrzymałości. Znaczna poprawa w grupie treningu interwałowego była jeszcze bardziej zaskakująca, ponieważ ochotnicy byli już dość sprawni. Inne badanie wykazało, że trening interwałowy zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Ośmiu kobietom w wieku 20 lat kazano jeździć na rowerze w 10 seriach, na które składały się cztery minuty ciężkiej jazdy, a następnie dwie minuty odpoczynku. Po dwóch tygodniach ilość spalonego tłuszczu w ciągu godziny ciągłej, umiarkowanej jazdy na rowerze wzrosła u nich o 36 procent, a ich sprawność sercowo-naczyniowa poprawiła się o 13 procent.

Co to oznacza?

Niekoniecznie długotrwałe sesje kardio i ćwiczeń aerobowych są tym, co prawdziwie prowadzi do zdrowia i pięknej sylwetki. Uważam, że chociaż trening wytrzymałościowy jest ważny, musi on stanowić część bardziej złożonego programu, który obejmuje krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności (oczywiście dopasowane do możliwości Twojego ciała i ogólnej kondycji, także tej zdrowotnej) oraz ćwiczenia siłowe. Dla ludzi żyjących w wysoko położonych regionach Peru, gdzie rośnie maca, ma ona zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowej energii i wytrzymałości. Potwierdziło to kilka badań naukowych. W jednym z nich rowerzyści potrafili swoje wyniki na dystansie 40km znacznie poprawić już po 12 dniach spożywania korzenia maca. Kolejne badanie wykazało, że regularna dawka tej rośliny poprawiła wytrzymałość wśród myszy laboratoryjnych o prawie 20%.

Zalety korzenia maca obejmują także regulację podwzgórza i wspomaganie prawidłowego funkcjonowania przysadki mózgowej, co stanowi kolejny kluczowy element w zapewnieniu równowagi koncentracji i energii. Poprawienie skupienia, energii i nastroju pozwala ludziom skoncentrować się znacznie bardziej, a tym samym poprawić pamięć i zdolność do wykonywania zadań.


Najnowsze dowody naukowe pokazują, że jest to rozwiązanie, które zapewnia najlepszą ochronę przed chorobami serca. I to przewyższającą tę, którą zapewniają długotrwałe ćwiczenia aerobowe! Dodatkową zaletą jest fakt, że dzięki treningowi interwałowemu spędzasz mniej czasu ćwicząc i możesz osiągnąć znacznie lepsze efekty. I chociaż warto dobrać stopień intensywności do swoich możliwości, jest to typ treningu, który przyniesie korzyści każdemu, kto może i będzie go wykonywać.

Jakie masz warianty treningowe?

W ramach treningów interwałowych można stosować różne typy ćwiczeń. Najpopularniejsze są wariacje na temat kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, czy ćwiczenia na wioślarzu. Mogą to być także ćwiczenia siłowe, na przykład podciągnięcia na drążku, czy ćwiczenia z odważnikami.

Jak powinno się ćwiczyć?

Jeśli wcześniej nie ćwiczyło się interwałów, warto zacząć od maksymalnie prostych ćwiczeń, na przykład biegania lub jazdy na rowerze. Zawsze zaczynamy od rozgrzewki (lekki trucht, podskoki, wymachy kończyn), po czym sprintujemy na najwyższym poziomie intensywności przez 15 sekund i truchtamy/pedałujemy na średnim poziomie intensywności przez 45 sekund. Serie powtarzamy 5-10 razy. Po interwałach delikatnie truchtamy, a na koniec poświęcamy chwilę na rozciąganie. Ważne żeby pamiętać o tym, że część zasadnicza treningu (czyli same interwały) nie powinna trwać ponad 20 minut. Należy też zadbać o dwa dni przerwy między kolejnymi treningami interwałowymi i odpowiednią regenerację. To oznacza, że nie można bezpośrednio łączyć treningu interwałowego z siłowym ani kardio i najlepiej zrobić sobie przed nim dzień przerwy. Źródła:  https://www.nytimes.com/2007/05/03/fashion/03Fitness.html https://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/4/1439

cześć

 5
  • Ania Gaj   IP
    Właśnie szukam od jakiegoś czasu pomysłu na rowerek stacjonarny i ten jest świetny :) Dzięki Greg!
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1
    • Grzenka   IP
      Czy autoimmunologiczna nadczynność tarczycy nie jest przeciwskazaniem do interwałów? Bardzo to ważne dla mnie bo interwały nęcą, ale boję się nakręcać metabolizm...
      Pozdrawiam :-)
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 0
      • astrid   IP
        Czy moge zażywać mace tib uzywajac jednoczesnie kremu z naturalnym progesteronem (w celu regulacji hormonów)? Czy lepiej odstawic krem a maca poradzi sobie z podniesiem poziomu progesteronu?
        P.S. świetny post :)
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 0
        • asiac  
          Super ważny wpis dla mnie bo właśnie zaczynam. Dzięki
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 0

          Czytaj także