10 niezbędnych porad dla absolutnie początkującej biegaczki!
  • Pepsi EliotAutor:Pepsi Eliot

10 niezbędnych porad dla absolutnie początkującej biegaczki!

Dodano: 16
run
run / Źródło: Pixabay
Biegasz, to oddychasz. Ludzie myślą, ale ten Budda był gruby. Są w błędzie, opona w pasie Buddy, to nie kałdun tylko wielka przepona od idealnego oddychania. Oddychać masz głęboko, aby poruszał się brzuch. Wdychasz nosem, co zwykle gwarantuje, że głębiej tchniesz w siebie tlen, wydychasz zaś ustami.

Czyli masz biegać? Jak nie, jak tak!

Zaczęłam bieganie późno (niektóre laski w tym wieku mają już rozregulowane okresy i wyczekują pierwszego wnuka), co dziwniejsze spontanicznie intuicyjnie, gdyż jako zrezygnowana i brzydka z ryja i z innych stron nalana osoba, a następnie doświadczyłam wszystkich wręcz książkowo baśniowych profitów z biegania. Wyleczyło mię z nerwicy lękowej, schudłam na wiór (pomimo tego, że przestałam żygać, jak nieżyjąca już bulimiczka księżna Diana), i szaleńczo się zakochałam.

Tak, że ten.

Stąd 10 porad dla absolutnie początkujących biegaczek

1. Świadectwo zdrowia

Jeżeli wcześniej nie biegałaś, ani nie uprawiałaś intensywnych aerobów, badanie lekarskie (nie przesłyszałaś się) powinno wyprzedzić rozmyślania o butach do biegania.

Wizyta u lekarza jest szczególnie ważna, gdy cieszysz się poniżej wymienionymi cechami:

Ostatni rok, lub dłużej właściwie nie ruszałaś się (lub mało) z kanapy, czy sprzed kompa
Skończyłaś 65 lat
Masz problemy z sercem
Jesteś w ciąży
Masz nadwagę
Bolą Cię kolana

2. Obów

Minęły czasy marketingu o suponowaniu. Gdy należało rozlać mleko na posadzce i przechadzać się na bosaka, żeby dojść po śladach, czy suponujesz, czy też nie?

Te czasy minęły, ale pojawiły się nowe, gdyż marketing nie zna pustki.

Obecnie możesz biegać nawet boso (piaszczysta plaża o wschodzie słońca, lub jeszcze lepszy angielski trawnik) albo w każdym wygodnym obuwiu z miękką podeszwą, abyś dobrze czuła podłoże i mogła biec naturalnie. Czyli robić naskoki na rozcapiżone palce i poduszkę śródstopia, wówczas pięt właściwie nie używając, ze złączonymi łopatkami, wypiętą do przodu miednicą, wysoko podnoszonymi kolanami, za to piętami waląc się po tyłku.

Ciągle nie wiesz jak? Już tak kiedyś biegałaś, miałaś 5 lat, więc przypatrz się jak biegają dzieci.

Od kilku lat, po kilkunastu niezbyt udanych próbach, biegam tylko w Hoka One One Trial. Ale tak jak już napisałam, mogę pobiec i w półtrampkach konwersach. Na bieżnię oczywiście nie One One, ale jakieś miękkie i bardzo lekkie skoczne buciki. Jest tego w sklepach sporo.

3. Grzanie i schładzanie

Każdy bieg należy najpierw zaczynać od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem.

Dlaczego jest to ważne? Dobra rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu mięśnie dostaną swoją porcję tlenu. Podnosi się również temperatura mięśni, dla ich optymalnej elastyczności i efektywności. Rozgrzewka poprzez powolne podnoszenie tętna, pomaga zminimalizować stres serca.

Analogicznie nie powinnaś się nagle zatrzymywać, gdyż jest to stan krytyczny dla organizmu. Nagłe zatrzymanie przepływu krwi może powodować zawroty głowy, gdyż tętno i ciśnienie krwi gwałtownie spadnie. Powolne zmniejszanie prędkości pozwala im spadać stopniowo.

Dobrą rozgrzewką jest szybszy marsz, albo trochę 5-10 minutowe pedałowanie na rowerku stacjonarnym, lub podskoki w plenerze. Ważne, aby nie wpaść na idiotyczny pomysł rozciągania zimnych stawów i mięśni, bo doprowadzisz do kontuzji.

Wyobraź sobie, że wyciągasz z lodówki zimnego indyka, którego Twoja babka nie weganka kupiła na święta i zaczynasz nim wyginać.

Nigdy nie rozpoczynaj biegu od najszybszej prędkości na jaką Cię stać.
Zaś po zakończeniu biegu powoli się schładzaj delikatnym truchtem, marszem, a potem rozciąganiem.

4. Szama

Są dwie szkoły. Jedni, w tym ja, biegają z pustym żołądkiem i dopiero po treningu, zwykle porannym, zjadają śniadanie. Druga szkoła mówi, że bieganie na czczo wyczerpuje i głodzi mięśnie.

Wszyscy są zgodni, że musisz być odpowiednio nawodniona. Dlatego dwie pierwsze szklanki z 4 szklanek wypijasz przed bieganiem, a w trakcie popijasz wodę solo, lub z cytryną (strukturyzuje wodę).

Tuż po treningu wypijasz 3 szklankę z octem jabłkowym i ostatnią 4 szklankę z zielonkami na bogato (jeśli zależy Ci na odbudowie, budowie i regeneracji mięśni, lub uzupełniasz białko w diecie, albo robisz rzeźbę, co łączy się z odtłuszczaniem ciała wprowadzasz do 4 szklanki jeszcze porcję 100% izolatu serwatki CFM Shape Shape), która otwiera okno jedzenia.

Dlaczego doradzam bieganie jeszcze w oknie postu? To proste, ciało jest najbardziej wrażliwe na insulinę po okresie postu!

Bowiem zapasy glikogenu (przechowywanego w mięśniach i wątrobie, co ciało może spalić jako paliwo w razie potrzeby) są zawsze zubożone podczas snu (lub, gdy jesteś na czczo) i będą wyczerpane. Gdy do tego w oknie postu pojawi się trening, wrażliwość na insulinę zwiększy się jeszcze bardziej.

To oznacza, że posiłek zjedzony zaraz po treningu (gdy jesteś baaardzo na czczo) z pewnością nikogo nie utuczy, a zostanie najbardziej efektywnie przechowany, głównie jako uzupełnienie zapasu glikogenu w (pustych w glikogen) mięśniach.

Co do tych rosnących mięśni i redukcji tłuszczu, czy to rzeczywiście prawda?

To brzmi absurdalnie, przecież co innego mówił 100 razy guru na siłowni.

Absolutnie! Pomimo, że Ci się to nie mieści w głowie, absolutnie prawda. Masz wielkie zyski dla mięśni, gdy tylko zechcesz je dodatkowo stymulować treningiem. To nie jest robienie wyglądu przed wakacjami, to STAŁY DOBRY WYGLĄD. Szczególnie, gdy dodasz do tego wycinający tłuszcz trening obwodowy dla początkujących dajmy na to.

5. Oddychasz?

Ludzie myślą, ale ten Budda był gruby. Są w błędzie, ta opona w pasie Buddy, to nie kałdun tylko wielka przepona od idealnego oddychania. Oddychać masz głęboko, aby poruszał się brzuch. Wdychasz nosem, co zwykle gwarantuje, że głębiej tchniesz w siebie tlen, wydychasz zaś ustami.

Skupiając się na długim, dokładnym wydechu, wdech automatycznie zrobisz dobrze.

A kolka biegacza?

Początkujący biegacze często zapominają o kontroli oddechu. Oddychają szybko i płytko, przez co narażeni są nie tylko na niedotlenienie, ale również na tak zwaną kolkę boczną. Gdy jesteś w lesie i nagle zaczyna Cię kłuć/boleć mocno z boku pod żebrami, sądzisz, że to zawał, a to najczęściej jest właśnie kolka boczna początkującego biegacza. Małe, grube dziewczynki, niezaprawione w bieganiu, też ja odczuwają.

Badano to zjawisko na lewo i prawo, ale nadal nie ma jednoznacznej odpowiedzi skąd się ten ból bierze. Niektóre badania wykazały, że picie napojów o wysokiej zawartości cukru przed rozpoczęciem ćwiczeń zwiększa prawdopodobieństwo. Mocne wygięcie kręgosłupa również podobno ma wpływ na te bóle.

Natomiast wbrew powszechnemu przekonaniu picie podczas biegania wcale nie jest przyczyną kolki.
Najbardziej skutecznym sposobem zapobiegania bocznym kolkom jest unikanie płytkich oddechów.

Gdy jednak kolka Cię dopadnie, najpierw łagodnie dociśnij palcami bolący obszar, a następnie zmień swój wzorzec oddechowy. Weź głęboki oddech tak szybko jak to jest możliwe, aby wymusić obniżenie się przepony, a następnie wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie zrób silny wydech przez zaciśnięte usta.

Możesz zmienić dostosowanie oddechu do kroków, jak wydychałaś gdy lewa stopa dotykała podłoża, to teraz wydychaj na prawą stopę. Jeśli wszystko inne zawiedzie, możesz zatrzymać się i zacząć iść szybkim krokiem przez kilka sekund, skupiając się na głębokim oddychaniu.

Ból odejdzie znienacka, tak jak nadszedł. Chyba, że to faktycznie zawał. To dżołk, ale nieśmieszny.

6. Nawadnianie

Generalnie im wyższa temperatura otoczenia i większa wilgotność tym więcej płynów powinnaś pić podczas treningu. Przyjmuje się, że co 20 minut biegu powinno się wypić od 150 do 200 mililitrów wody. A już na pewno po treningu.

7. Czas biegania

Ludzie martwią się, że niezbyt długo są w stanie biegać, niektórzy wcale nie potrafią. I to jest bardzo częste pytanie, kiedy będę biegać?

Potrzeba czasu, aby zbudować odpowiednią dla danego ciała (chcącego biegać) wydolność układu krążenia. I ta adaptacja fizyczna do biegania u różnych ludzi przebiega w różnym czasie.

Tak naprawdę punkt zwrotny u wielu początkowych biegaczy następuje w momencie, gdy potrafią już biec bez przerwy 30 minut. Od tego momentu zaczynają się czuć bardziej komfortowo i pewnie. Zwykle nauczenie się biegania jednym cięgiem półtora kilometra trwa 4 tygodnie, i tyle samo podwojenie tego dystansu.

Potrzeba trochę cierpliwości droga biegaczko.

Ośmiotygodniowy schemat jak dojdziesz do biegania 30 minut bez przerwy:

Tydzień pierwszy

Spacer 6 minut, następnie biec 1 minutę. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień drugi

Spacer 5 minut, następnie biec 2 minuty. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień trzeci

Spacer 3 minuty, następnie biec 4 minuty. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień czwarty

Spacer 2 minuty, następnie biec 5 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy, a najlepiej cztery razy w tygodniu.

Tydzień piąty

Spacer 2 minuty, następnie biec 8 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz czterech razy w tygodniu.

Tydzień szósty

Spacer 2 minuty, następnie biec 9 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz cztery razy w tygodniu.

Tydzień siódmy

Spacer 1 minuta, następnie biegnij 11 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień ósmy

Gratuluję, że dotrwałaś!

Na początku ósmego tygodnia zacznij od spaceru 5 minut, a następnie pobiegnij 20 minut, zakończ trening 5. minutowym marszem. W środku tygodnia jeszcze raz powtórz ten trening. I na końcu tygodnia podejmij próbę przebiegnięcia jednym cięgiem przez pół godziny.

W następnych tygodniach staraj się biegać po 30 minut 3 razy w tygodniu. Wkrótce zaczniesz biegać jednym cięgiem 5 kilometrów, a potem więcej.

Jeśli jesteś w lepszej formie początkowej, zwykle dochodzenie do biegania 30 minut bez przerwy zajmuje 3 tygodnie, ale mnie zajęło 7, czy nawet 8. Cierpiałam na antytalent do biegania.

8. Tempo

Nie martw się swoim tempem. Początkowi biegacze biegają powoli. Podczas biegania, powinnaś móc oddychać głęboko i łatwo, gdy sapiesz i płytko dyszysz zmniejsz tempo.

Stopniowo ucz się przebiegać dłuższe dystanse, dając organizmowi czas na nauczenie się radzenia sobie ze stresem biegaczym. Ale nie rób niczego na siłę.

9. Bitwa psychiczna

Niektóre początkowe biegaczki już wkrótce, lub nawet odrazu są na tyle sprawne fizycznie, aby zacząć biegać na dłuższych dystansach, ale nie mają siły psychicznej aby biegać dalej i dłużej.

Nie znają siebie w tym temacie i nie potrafią zmusić się do dalszego biegu. Umysł z nałożonym programem ego musi przezwyciężyć opór. Zrób cokolwiek, aby odpowiednio długo biegać.

10. Odzież biegaczki

Myślę, że wkrótce pojawi się sygnowana moimi pomysłami. Powinna być wygodna, na mróz, chłód i zimną słotę koniecznie z technicznymi właściwościami. Na codzień przede wszystkim lekka, staniki nie wybiegane, szczególnie przy dużym biuście. Powinna Cię prowokować do podskakiwania i radości. Powinna być ładna i w Twoim stylu. Lubię pikowane spódniczki, które można dowolnie rozpinać dla wygody, rękawki pozwalające ocieplić ręce, nie zasłaniając pach. Kolory blikujące w słońcu lubię. Ale czerń i biel zawsze w doskonałym guście.

Gadżety i utensylia, w tym pulsometry, zegarki sobie wygooglaj jeśli chcesz.

10 rzeczy, których nie powinno się robić, a nagminnie robią początkujące biegaczki

  1. Olewać sprawy stawiania stóp przy bieganiu nie powinno się. Naskok na piętę, do tego w "koturnie" do biegania może skończyć się kontuzją. Zaczynasz, więc odrazu zacznij biegać naturalnie. Przestawienie się z biegania na pięty sztywnych koturn buciorów, do biegania na palce nie było proste i w moim przypadku nie obyło się bez kontuzji śródstopia.
  2. Ignorować bólu. Jeżeli nie chcesz nabawić się poważnej kontuzji, która na długo wyłączy Cię z treningów nie ignoruj bólu, odrazu przestań biegać.
  3. Twierdzić, że skoro teraz biegasz (w domyśle, prowadzisz niezwykle zdrowy styl życia) możesz bezkarnie napychać się śmieciowym żarciem, szczególnie po treningu. A więc Dziunia, nie możesz.
  4. Nie mówić, że nie jest się prawdziwą biegaczką. To, że ktoś biega od Ciebie szybciej nie oznacza, że tylko on jest prawdziwym biegaczem. Skoro biegasz regularnie jesteś biegaczką. Jesteśmy prawdziwymi biegaczkami.
  5. Zapominać o rozgrzewce, a tym bardziej nie pomijać jej celowo.
  6. Nawadniać się w czasie biegu, gdy jest gorąco i wilgotno, a po biegu to już zawsze i obowiązkowo.
  7. Bać się biegać zupełnie na czczo.
  8. Porównywać się do innych biegaczy. Twój cyrk, Twoje małpy i z większą dezynwolturą, Twoja dupa, Twoja sprawa. Zawsze będzie ktoś lepiej biegający od Ciebie, jak nie dzisiaj w parku, czy na bieżni, to jutro. Ty znajdź własne tempo.
  9. Popadać w rutynę. Zmieniaj tempo, trasy i raz na jakiś czas wydłużaj dystanse.
  10. Ścigać się stale ze sobą samą. Ciągłe bicie osobistych życiówek w końcu doprowadzi Cię do frustracji. To straszne, możesz nawet zaprzestać biegania. Bieganie, to nie ciągła presja wywierana na sobie, to przede wszystkim gra i całkiem mimowolnie, lek na całe zło.

Mantra Eminema, co pogodnie nastraja Wszechświat:)

Stare biega
Chore biega
Głupie biega
170 IQ biega
Na wózku biega
Zdrowe biega
Młode biega
Bogate biega
Bidne biega
Grube biega
Chude biega
Krzywe biega
Leniwe biega
Zazdrosne biega
Wstydliwe biega
Wrzód na dupie biega
cdn:)

owocek

 16
  • Ewelina   IP
    Fantastyczny wpis Pepsi!
    Jak zwykle bardzo konkretnie dotykasz sedna sprawy!
    Dzięki Tobie przestawiłam się na biegi na czczo, mimo wielkich oczu mojego trenera.. 😂😂
    Organizm się pomalu adoptuje.. treningi na rozbieganie to bułka z masłem ale robiąc interwały mam delikatny spadek mocy.. czy w takim razie moj ostatni posiłek w dzień poprzedzający trening interwałowy powinien być wysokowęglowodanowy i to mi wystarczy by wrocila moja moc?
    Czy 4 zieloną szklankę z izolatem serwatkowymi powinnam wypić do pół godziny po treningu, czy mogę później?
    Biegam ok 8/9.00 rano. Okno żywieniowe zaczynałam o 12.00 ale przesunęłam na 11.00, bo po treningach czułam ssanie w żołądku.
    Jestem szczupła i bardziej zależy mi na trzymaniu mięśni niż na zrzucaniu wagi.
    Biegam dla zdrowia, kondycji i sylwetki.. 44lata , hashimotka z protokołem jodowym.

    Buziaczki dla mojej mentorki!
    Uwielbiam Cię! A Twoja książka o żywieniu jak Biblia.. 😉😘😘😘
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1
    • Klaudia   IP
      Czy chlorek magnezu może powodować erozje szkliwa? Druga szklanka
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 2
      • Ewelina Kozik  
        Pepsi co z płaskostopiem? Mam wrażenie że od tego mi się psuje wszystko. Buty na cienkich podeszwach odpadają, od razu bolą mnie stopy. Rehabilitacja ma sens w wieku dorosłym? Wkładki ortopedyczne?
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 1
        • Przemko :-)  
          Historia Cliffa Younga na pewno będzie bardzo inspirująca do biegania :)
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 0
          • Paulina87  
            Dzisiaj rano chciałam napisac komcia, ze wlasnie dzięki Tobie bo miałam Cie na słuchawkach wczoraj wieczorem przebiegłam pierwsze 5km bez stopu:) yyy biegałyśmy razem i było super!! Zajęło mi to 30min.. był to bombastyczny wieczor razem❤️

            Czy mogę brac tak jako taka yyy bombastyczną porcje witamin greens& fruits i witaminę C 1000? Jako taka kuracje miesięczna?:)
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 1

            Czytaj także