Zajebisty poradnik dla absolutnie początkującej biegaczki
  • Pepsi EliotAutor:Pepsi Eliot

Zajebisty poradnik dla absolutnie początkującej biegaczki

Dodano: 51

Jak masz zacząć biegać w ogóle i czego nie robić należy, gdy się biega?

Zaczęłam bieganie spontanicznie, jako zrezygnowana i brzydka z ryja i z innych stron osoba, a następnie doświadczyłam wszystkich książkowo-baśniowych wręcz profitów z biegania.

Wyleczyłam się z silnej nerwicy lękowej, schudłam na wiór i szaleńczo się zakochałam.

Te wszystkie dobrodziejstwa spadły na mnie prawie w tym samym czasie i nowa jakość życia sprawiła, że plastuś mieszkający w piórniku zamienił się w laskę na harleyu.

Rozumiem, że niekoniecznie Ciebie by taka metamorfoza urzekła, ale i tak wrzucam.

Oto 10 porad dla absolutnie początkujących biegaczy

1. Świadectwo zdrowia

Jeżeli wcześniej nie biegałaś, ani nie uprawiałaś intensywnych aerobów, badanie lekarskie powinno wyprzedzić deliberacje o biegaczych butach.

Wizyta u lekarza jest szczególnie ważna, gdy cieszysz się poniżej wymienionymi cechami:

Ostatni rok, lub dłużej właściwie się nie ruszałaś się sprzed kompa, lub mało Skończyłaś 65 lat Zdiagnozowano Ci problemy z sercem Jesteś w ciąży Masz nadwagę

2. Obuwie

Na szczęście minęły zakłamane czasy, że trzeba było rozlewać mleko na posadzce i przechadzać się na bosaka, żeby zorientować się po tropach, czy suponujesz, czy też nie? Wszystko po to, aby kupić odpowiednie buty biegacze na koturnach, z których zawsze mogłaś się ześlizgnąć i zwichnąć syrę w pęcinie.

Te czasy minęły.

Obecnie możesz biegać nawet boso, albo w każdym obuwiu, wygodnym i z miękką podeszwą, abyś dobrze czuła podłoże i mogła biegać naturalnie. Czyli robić naskoki na palce i śródstopie, pięt nie używać, chyba, że czasami do podparcia, łopatki złączyć, miednicę wypiąć do przodu, kolana wysoko podnosić, a z tyłu piętami walić się po zadku.

Ciągle nie wiesz jak? Już tak kiedyś biegałaś, gdy miałaś 5 lat, więc przypatrz się jak biegają dzieci.

3. Rozgrzewka i schłodzenie

Każdy bieg należy najpierw zaczynać od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem. Dlaczego jest to tak ważne? Dobra rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu mięśnie zostają dobrze zaopatrzone w tlen. Podnosi się również temperatura mięśni, dla ich optymalnej elastyczności i efektywności. Rozgrzewka poprzez powolne podnoszenie tętna, pomaga zminimalizować stres serca.

Tak samo nie powinniśmy się nagle zatrzymywać, gdyż to jest stanem krytycznym dla naszego organizmu. Nagłe zatrzymanie przepływu krwi może powodować zawroty głowy, gdyż tętno i ciśnienie krwi gwałtownie spadnie. Powolne zmniejszanie prędkości pozwala im spadać stopniowo.

Dobrą rozgrzewką jest szybszy marsz, albo trochę 5-10 minutowe pedałowanie na rowerku stacjonarnym, lub podskoki w plenerze. Ważne, aby nie wpaść na idiotyczny pomysł rozciągania zimnych stawów i mięśni, bo doprowadzisz do kontuzji.

Wyobraź sobie, że wyciągasz z lodówki zimnego indyka, którego Twoja babka nie weganka kupiła na święta i zaczynasz nim wyginać.

Nigdy nie rozpoczynaj biegu od najszybszej prędkości na jaką Cię stać.

Zaś po zakończeniu biegu powoli się schładzaj delikatnym truchtem, marszem, a potem rozciąganiem.

4. Szamka

Są dwie szkoły. Jedni biegają na pusty żołądek i dopiero po treningu, zwykle porannym, jedzą więc śniadanie. A druga szkoła mówi, że bieganie na pusty żołądek może doprowadzić do wyczerpania energii.

Dobrym rozwiązaniem jest szejk owocowy tuż po treningu, poprzedzony "terapią 4 szklanek". Odradzam natenczas halucynogenną Marię. A przed biaganiem tylko dobre nawodnienie wodą z cytryną.

5. Oddychanie

Ludzie myślą, ale ten Budda był gruby. Są w błędzie, ta opona w pasie Buddy, to nie kałdun tylko wielka przepona od idealnego oddychania. Oddychać mamy głęboko, aby poruszał się nasz brzuch. Oddychamy nosem, co zwykle gwarantuje, że tchniemy w siebie tlen głębiej, wydychamy ustami.  Gdy skupisz się na długim, dokładnym wydechu, wdech automatycznie zrobisz dobrze.

A kolka biegacza?

Początkujący biegacze często zapominają o kontroli oddechu. Oddychają szybko i płytko, przez co narażeni są nie tylko na niedotlenienie, ale również na tak zwaną kolkę boczną. Gdy jesteś w lesie i nagle zaczyna Cię kłuć/boleć mocno z boku pod żebrami, sądzisz, że to zawał, a to najczęściej jest właśnie kolka boczna początkującego biegacza.

Badano to zjawisko na lewo i prawo, ale nadal nie ma jednoznacznej odpowiedzi skąd się ten ból bierze. Niektóre badania wykazały, że picie napojów o wysokiej zawartości cukru przed rozpoczęciem ćwiczeń zwiększa prawdopodobieństwo. Mocne wygięcie kręgosłupa również podobno ma wpływ na te bóle.

Natomiast wbrew powszechnemu przekonaniu picie podczas biegania wcale nie jest przyczyną boleści.

Najbardziej skutecznym sposobem zapobiegania bocznym kolkom jest unikanie płytkich oddechów.

Gdy jednak kolka Cię dopadnie, najpierw łagodnie dociśnij palcami bolący obszar, a następnie zmień swój wzorzec oddechowy. Weź głęboki oddech tak szybko jak to jest możliwe, aby wymusić obniżenie się przepony, a następnie wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie zrób silny wydech przez zaciśnięte usta.

Możesz zmienić dostosowanie oddechu do kroków, jak wydychałeś gdy lewa stopa dotykała podłoża, to teraz wydychaj na prawą stopę.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, możesz zatrzymać się i zacząć iść szybkim krokiem przez kilka sekund, skupiając się na głębokim oddychaniu.

Ból odejdzie znienacka, tak jak nadszedł. Chyba, że to faktycznie zawał.

6Nawadnianie

Generalnie im wyższa temperatura otoczenia i większa wilgotność tym więcej płynów powinniśmy pić podczas treningu. Przyjmuje się, że co 20 minut biegu powinno się wypić od 150 do 200 mililitrów wody. A już na pewno po treningu.

7. Czas biegania

Ludzie martwią się, że niezbyt długo potrafią biegać. Niektórzy wcale. To jest bardzo częste pytanie od początkujących biegaczy.

Potrzeba czasu, aby zbudować odpowiednią dla danego ciała (chcącego biegać) wydolność układu krążenia. I ta adaptacja fizyczna do biegania u różnych ludzi przebiega w różnym czasie.

Tak naprawdę punkt zwrotny u wielu początkowych biegaczy następuje w momencie, gdy potrafią już biec bez przerwy 30 minut. Od tego momentu zaczynają się czuć bardziej komfortowo i pewnie. Zwykle nauczenie się biegania jednym cięgiem półtora kilometra trwa 4 tygodnie, i tyle samo podwojenie tego dystansu.

Potrzeba jest trochę cierpliwości droga biegaczko.

Ośmiotygodniowy schemat jak dojdziesz do biegania 30 minut bez przerwy:

Tydzień pierwszy

Spacer 6 minut, następnie biec 1 minutę. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień drugi

Spacer 5 minut, następnie biec 2 minuty. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień trzeci

Spacer 3 minuty, następnie biec 4 minuty. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień czwarty

Spacer 2 minuty, następnie biec 5 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy, a najlepiej cztery razy w tygodniu.

Tydzień piąty

Spacer 2 minuty, następnie biec 8 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz czterech razy w tygodniu.

Tydzień szósty

Spacer 2 minuty, następnie biec 9 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz cztery razy w tygodniu.

Tydzień siódmy

Spacer 1 minuta, następnie biegnij 11 minut. Cykl powtórzyć 3 razy, a następnie rzecz powtórz trzy razy w tygodniu.

Tydzień ósmy

Gratuluję, że dotrwałaś!

Na początku ósmego tygodnia zacznij od spaceru 5 minut, a następnie pobiegnij 20 minut, zakończ trening 5. minutowym marszem. W środku tygodnia jeszcze raz powtórz ten trening. I na końcu tygodnia podejmij próbę przebiegnięcia jednym cięgiem przez pół godziny.

W następnych tygodniach staraj się biegać po 30 minut 3 razy w tygodniu. Wkrótce zaczniesz biegać jednym cięgiem 5 kilometrów, a potem więcej.

Jak jesteś w lepszej formie początkowej, zwykle bieganie 30 minut bez przerwy zajmuje 3 tygodnie, ale mnie zajęło siedem, czy nawet 8. Cierpiałam na antytalent do biegania.

8. Tempo

Nie martw się swoim tempem. Początkowi biegacze powinni biegać w tak zwanym tempie konwersacyjnym, czyli, żeby można było pełnymi zdaniami rozmawiać z kimś, kto biegnie obok. Podczas biegania, powinnaś móc oddychać głęboko i łatwo, gdy sapiesz i płytko dyszysz zmniejsz tempo.

Stopniowo ucz się przebiegać dłuższe dystanse, dając organizmowi czas na nauczenie się radzenia sobie ze stresem biegaczym. Ale nie rób niczego na siłę.

9. Psychiczne wygrywanie bitwy

Niektórzy początkowi biegacze już wkrótce, lub nawet od razu są na tyle sprawni fizycznie, aby zacząć biegać na dłuższych dystansach, ale nie mają siły psychicznej aby biegać dalej i dłużej.

Nie znają siebie i nie umieją popracować nad swoją psyche, żeby zmusić się do dalszego biegu. Umysł, czyli ego musi zwyciężyć materię. Zrób cokolwiek, aby odpowiednio długo biegać.

10. Odzież biegacza, gadżety i utensylia, w tym pulsometry, zegarki, odpowiednie ciuchy na zimno, upał, czy też dla odmiany mróz.

To sobie wygooglaj  jak chcesz :)

Na koniec:

10 lapidarnych przestróg dla początkujących biegaczy i nie tylko:

Czego nie powinni robić, a nagminnie robią biegacze

1. Olewać sprawy stawiania stóp przy bieganiu nie powinni i odpowiedniego obuwia olewać też nie. Modne koturny, niby samonośne sprężyny won. Kosz.

2. Nie wolno ignorować bólu. Jeżeli nie chcesz nabawić się poważnej kontuzji, która na długo wyłączy Cię z treningów nie ignoruj bólu. Od razu przestań biegać.

3. Twierdząc, że skoro teraz biegasz, czyli w domyśle, prowadzisz niezwykle zdrowy styl życia możesz bezkarnie po treningu napchać się śmieciowym żarciem. Nie możesz.

4. Nie mów o sobie, że nie jesteś prawdziwą biegaczką. To, że ktoś biega od Ciebie szybciej nie oznacza, że tylko on jest prawdziwym biegaczem. Skoro biegasz regularnie jesteś biegaczką.

Oboje jesteście prawdziwymi biegaczami.

5. Nie zapominaj o rozgrzewce, a tym bardziej nie pomijaj jej celowo.

6. Nawadniaj się w czasie biegu, gdy jest gorąco i wilgotno, a po biegu to już zawsze i obowiązkowo.

7. Możesz biegać zupełnie na czczo.

8. Przestań porównywać się do innych biegaczy. Twój cyrk, więc Twoje małpy. Zawsze będzie ktoś kto będzie lepszy od Ciebie. Zawsze, jak nie teraz to jutro. Znajdź własne tempo.

9. Nie popadaj w rutynę. Zmieniaj tempo, trasy i raz na jakiś czas wydłużaj dystanse.

10. Z drugiej strony nie ścigaj się stale ze sobą samą. Ciągłe bicie osobistych życiówek w końcu doprowadzi Cięę do frustracji.

Bieganie, to nie ciągła presja wywierana na sobie, to ma być przede wszystkim zabawa i lek na całe zło.

owocek:)

 
 51
  • Julka   IP
    ok ,super dziękuję.
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 0
    • Julka   IP
      Dziękuję kochana Pepsi. Oczywiście przeczytam.Zapomniałam o l glutaminie ! a czytałam o niej na twoim forum drugi link -skleroza już ten wiek :) O szejku przeczytam i zamówię . Dziękuję , proszę doradź mi jeszcze jaką wit d zamówić przy okazji. Swanson do tej pory brałam 6000 .Ale jak pisałam nie chce podnieść się wyżej staneła na poziomie 23, Myślałam już o czymś co ominie jelita jakieś spraje podobno są ,masz coś takiego w swoim sklepie? uwielbiam się opalać i ze słońca korzystam od dziecka przy każdej okazji a mimo to poziom startowy był 5 !! Masakra.
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • Julka   IP
        Droga Pepsi.Bardzo chcę zacząć biegać,właściwie zaczęłam już co drugi dzień 20 minut na przemian z szybkim marszem jak nogi nie dają rady... Nogi właśnie z nogami mam problem bo kondycyjnie nie najgorzej mimo nadciśnienia kontrolowanego... mogłabym biegać dłużej ale ból nóg nie daje. Ból umiejscowiony jest nad kolanami i do połowy uda tylko przednia strona ,jak położę dłoń zaraz nad kolanem palcami dotykając końca kolana to ten odcinek który znajduje się pod całą dłonią. Ból jest bardzo mocny i gdyby nie to że masaż 10 min masażerem elektrycznym go "rozbija" to nie mogłabym zasnąć ( biegam wieczorem) . Ostatnio stwierdzono że mam największy stopień celiaki 3a ,miałam od kilku lat zawroty głowy osłabienie szybkie męczenie się co zrzucano na menopauzę i Hashomoto z niedoczynnością . Zrobiłam sama wiele badań zanim trafiłam na gastroskopię i wycinek dopiero to mnie olśniło. Od 2 mieś jestem na diecie bez gluto i nadrabiam niedobory suplementując się według twoich wskazówek i w większości twoimi suplementami . Dzięki Tobie zrozumiałam że nadmiar magnezu we krwi może oznaczać jego niedobór.Z duszą na ramieniu zaczełam go brać no bo nadmiar też może zaszkodzić ... i okazało się że przy kolejnym badaniu poziomu magnez wyszedł w normie :) bez suplementacji podwyższony a jak zaczełam brać doustnie i przez skórę jest w normie :) Ale wracając do tematu. podejrzewam że długoletnie niedobory spowodowały jakieś zmiany w mięśniach ( mam bardzo ale to bardzo słabe mięśnie choć w młodości pracowałam jako tancerka ) czy coś plus to że w wieku 30 lat miałam operację kręgosłupa przed którą 2 lata prawie nie chodziłam i po niej też długo mało się ruszałam.Mam zaniki mięśniowe pod pośladkiem ,po jednej stronie kręgosłupa i właśnie nad jednym kolanem jest takie płaskie miejsce jakby mięśnia tam nie było ,nad drugim kolanem jest . To chyba kwestia oszczędzania tej jednej strony z powodu dysku wypadniętego i ucisku na nerwy. Droga Pepsi jak mogę sobie pomóc ,nie mam motywacji do ćwiczeńia w domu a bieganie mi pasuje z wielu powodów tylko że to raczej takie truchtanie w tej chwili które po kilku minutach zaczyna mi sprawiać ból :( Co mogłabym brać żeby tym mięśniom pomóc ? Biorę magnez jak już pisałam, kompleks witamin,kwas hialuronowy ,Q10, MSM 3g, wit c 3g, kolagen, probiotyki,prebiotyki , wit e ,d3 i k2 (d3 było 5 teraz stanwło na 23 i nie chce ruszyć wyżej od 2 mieś) nattokinaze, omega3. Mimo barania tab na nadciśnienie wieczorami miałam 160/105 teraz dzięki twoim wskazówkom jest 140/90 :) Jak zaczełam biegać - truchtać jest czasami nawet niższe dlatego chciałabym to kontynuować ...... doradzisz coś?
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 1
        • Marta   IP
          Naprawdę bieganie "wyleczyło" Cię z nerwicy lękowej?
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 1
          • kasiaw_85@wp.pl  
            i w ogóle to ja ukochać bym Cię chciała za tę motywację :) i powalające teksty które do mnie przemawiają:)
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 0