Najlepsze sposoby żeby okiełznać głód na diecie
  • Emanuela UrticaAutorka:Emanuela Urtica

Najlepsze sposoby żeby okiełznać głód na diecie

Dodano: 8
Kobieta vintage
Kobieta vintage / Źródło: Pixabay / Helen Allingham
Przechodzisz na dietę. Masz plan, cudnie całościowe podejście i pokłady motywacji. Co złego może się wydarzyć? Głód, przez który przylgniesz do lodówki.

Jeśli zaczniemy zabawę w skojarzenia i będziemy szukać tych powiązanych ze słowem "odchudzanie", możemy mieć pewność, że szybko pojawi się pojęcie głodu. W  głód jest bowiem nieodłącznym elementem odchudzania. W końcu dieta to cięcie kalorii, niewielkie posiłki, restrykcje i wyrzeczenia. Ssanie w żołądku zdaje się być naturalnym dodatkiem do tej katorżniczej przeprawy.

Czym jest i jak działa głód?

Zdarzyło Ci się zastanawiać skąd bierze się głód? Z braku jedzenia, to oczywiste, ale czy zdarzyło Ci się wejść w to głębiej? W końcu kiedy wiesz co dzieje się w Twoim ciele łatwiej jest uporządkować i rozwiązać problem.

Grelina, czyli kontrolka poziomu paliwa Twojego ciała

Głód zaczyna się od hormonu zwanego greliną. Chociaż nazwa przywodzi na myśl gremlina grasującego w Twoich trzewiach, tak naprawdę grelina i świadomość jej działania mogą być tym, co uczyni dietę totalnie znośną.

Twoje ciało jest jak wyścigówka, w której grelina pełni tę samą funkcję co lampka wskazująca na niski poziomu paliwa. Ot, jej zadaniem jest wysyłanie do mózgu sygnału, że najwyższa pora zatankować. Znaczy zjeść. Z tym, że kiedy zignorujesz lampkę w samochodzie, skończysz na poboczu, machając kciukiem do góry na przejeżdżające auta. Kiedy z kolei zignorujesz grelinę migającą, że najwyższa pora zjeść, jej lampeczka za jakiś czas po prostu zgaśnie. Powaga! Badania nad zależnością greliny i poszczenia wykazały, że poziom hormonu w trakcie postu wzrasta w czasie gdy normalnie je się posiłek, u szczytu intensywnie sygnalizując głód, a w końcu stopniowo spada kiedy ciało nie dostanie czego chce. O takim samochodzie wszyscy marzymy!1

Leptyna, czyli strzałka wskazująca aktualny poziom paliwa kiedy napełniasz bak

Nie można mówić o głodzie bez jego przeciwieństwa: uczucia sytości. Tak jak grelina jest hormonem głodu, tak hormonem sytości jest leptyna. Podczas gdy pierwszy hormon jest kontrolką wskazującą kończące się paliwo, ten drugi (leptyna) to strzałka wskazująca aktualny poziom paliwa kiedy napełniasz bak. Wyobraź sobie teraz, chociaż to mniej przyjemna wizja, że wskaźnik paliwa w wyścigówce się schrzanił. Przekichana sprawa. Kiedy tankujesz, musisz nasłuchiwać kiedy bak będzie pełen. Czasem jednak coś Cię rozproszy albo nie dosłyszysz, w końcu to bardzo subtelny dźwięk. Ot, pyknięcie. I nagle puf, benzyna jest rozlana dookoła. I tak właśnie dzieje się przy oporności na leptynę.

Leptyna posyła sygnał, że pora przestać jeść. Przy oporności na leptynę Twoje ciało nie rozpoznaje tego sygnału. To nie znaczy, że go nie ma. On jest, ale Twoje ciało myśli inaczej. Daje Ci znać, że musisz nadal jeść, bo padniesz z głodu. I jesz po sam korek, a za chwilę znowu myślisz, że musisz coś zjeść. Co gorsza, kiedy Twoje ciało myśli, że głoduje, włącza tryb przetrwania, przez co spalasz mniej kalorii aby nie zużywać niepotrzebnie energii.1

Co zrobić kiedy przytrafi Ci się głód na diecie?

Głód nie jest równy głodowi. Zanim uznasz, że Twoje ciało rzeczywiście potrzebuje posiłku, przeanalizuj własne potrzeby. Zastanów się, czy wskaźnik paliwa na pewno działa, a ssanie w żołądku nie jest w rzeczywistości podstępem. Aby sukcesywnie to zrobić zadaj sobie dwa proste pytania:

Kiedy miał miejsce Twój ostatni posiłek?

Godzinę albo pół godziny temu? Pod warunkiem, że nie było to jedno jabłko, a przez posiłek rozumiemy pełnowartościową potrawę przy sensownym bilansie kalorycznym, szansa na głód powinna być raczej znikoma. Wówczas dobrze się nawodnij i odczekaj jakiś czas aż poziom greliny zacznie spadać.

Czy to głód emocjonalny?

Emocjonalne jedzenie pożera Cię od środka. Może wynikać z najróżniejszych powodów. Być może jesz emocjonalnie żeby się ukryć. Być może jesz aby się otępić, uniknąć emocji i zapewnić sobie w jakiś sposób satysfakcję. Chcesz poczuć się dobrze i bezpiecznie. I to może na chwilę działać, ale później jest gorzej. Masz wyrzuty sumienia, boli Cię brzuch i jest Ci niedobrze. Głód wraca. A Ty znów jesz.

Wiemy, że spożywanie smacznych (czyli: o wysokiej zawartości cukru, wysokotłuszczowych) produktów żywnościowych w odpowiedzi na stres może aktywować system nagrody w mózgu poprzez układ opioidowy, dopaminowy i endokanabinoidowy. Tak jest. To te same układy, które odpowiadają za Twoje samopoczucie po spożyciu morfiny, kokainy, czy marihuany. Zasadniczo oznacza to, że gdy jesz pączka wpływasz bezpośrednio na te systemy, co sprawia, że czujesz się dobrze i aktywuje część Twojego mózgu, zwana układem limbicznym, która wpływa na instynkt i nastrój, a także sposób w jaki odczuwasz strach, przyjemność i gniew. W rezultacie wzmacniasz wzór zachowania, który mówi: „musisz jeść, aby móc poczuć się lepiej”. A kiedy to robisz, redukuje lub stępia się system aktywacji stresu, co rzeczywiście sprawia, że czujesz się w danym momencie lepiej. Innymi słowy, używasz „pysznych”, uzależniających pokarmów aby samoregulować swój system aktywacji stresu, który obejmuje nadnercza i hormon stresu – kortyzol. 2

Jeśli często jesz emocjonalnie i czujesz, że sobie z tym nie radzisz, pomóc może nie tylko uzdrowienie swoich nawyków żywieniowych, ale także przepracowanie źródła problemu.

Czy Twoja dieta zapewnia Ci dostateczną ilość kalorii?

Obił Ci się kiedyś o uszy termin efektu plateau? Określa on wysoce niepożądany efekt odchudzania, kiedy waga po szybkim spadku staje w miejscu i nie chce drgnąć w dół. Efekt ów szczególnie często występuje u osób, które odchudzają się przy pomocy diet niskokalorycznych. Wynika to z odpowiedzi metabolizmu na długotrwałe zmniejszenie ilości dostarczanej energii. Innymi słowy, organizm przystosowuje się do nowych warunków i masa ciała przestaje spadać. Wiele osób w tej sytuacji wpada w błędne koło i w okresie stagnacji jeszcze bardziej obniża bilans kaloryczny lub ćwiczy znacznie więcej cardio. Sposób tymczasem jest zupełnie inny! Nie ograniczaj i tak już obniżonego bilansu kalorycznego. Drastyczna zmiana w ilości przyjmowanych kalorii sprawi, że ciało przejdzie w tryb „przetrwania”, co oznacza, że metabolizm będzie spowalniał aby potrzebować jeszcze mniej energii. Zamiast tego przejdź na odżywczą dietę zapewniającą niezbędną ilość pokarmu i substancji odżywczych, na przykład Jem... i chudnę z postem przerywanym. 3

Napój, który pozwoli Ci zniwelować głód

Sekretna Oczyszczająca Lemoniada w skrócie nazywa się SOL, zupełnie jak po hiszpańsku nazywa się słońce. I trochę tak smakuje, a idealnie nadaje się na każdą porę roku. Napój ten jest tak prosty, że można złapać się za głowę, że samemu się na to nie wpadło! Jego przygotowanie zajmuje kilka minut, a przecież efekty, które oferuje, warte są każdego zaangażowania.

Potrzebujesz

  • szklanki ciepłej wody (maksymalnie 47 stopnii),
  • 2 łyżek octu jabłkowego lub gruszkowego,
  • 2 łyżek soku z cytryny,
  • ½-1 łyżeczki sproszkowanego imbiru, na przykład Imbir This is BIO®,
  • ½-1 łyżeczki sproszkowanej kurkumy, na przykład Kurkumy This is BIO®,
  • ¼ łyżeczki cynamonu cejlońskiego, na przykład Cynamonu cejlońskiego od This is BIO®,
  • szczypty pieprzu kajeńskiego lub czarnego,
  • łyżeczka surowego miodu (opcjonalnie) lub lucumy, na przykład tej organicznej Lucumy od This is BIO®

Wystarcza wszystko wymieszać i wułala.

Uściski.


Źródła:

1 greatist.com/live/stop-feeling-hungry
2 curiosity.com/topics/a-recent-study-shows-the-scary-similarities-between-junk-food-and-drugs-curiosity/
3 mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
4healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

 8
  • Ipsilon   IP
    4000! Przeszło! To przeciwciała ATPO jakie mialam w 2018, wtedy odkryłam, ze mam Hashimoto. Odbywało się na diecie, odrzuciła gluten spadło po pół roku do 1000. Mam endometrioze, brałam 2 lata bez przerwy tabsy anty, zaczęły puchnąć nogi, odrzuciłam choć dochtore nie kazał. Do tamtej pory tarczyca się trzymała. Po odrzuceniu antykoncepcji w ciągu 3 miesięcy dostałam depresji, okazało się że TSH skoczylo mi do 13, FT4 -10% FT3 10%...zapisali Mi euthyrox którego nie wzięłam. Znalazłam Ciebie w.necie. Odrzuciłam nabiał, cukier, jajka (wyszła nietolerancja), zaczęłam 4 szklanki bez żadnej ulgi, vit d +k B, magnez, ashwa...TSH spadlo do 9, FT 4 weszło na +12% A FT3 na 50 coś %. Przeszla depresja wrocila radosx.zycia, jestem dalej szczupla, nie czuje zmeczenia. Moze wlosy lekko rzadsze (mam ferrytyne 21). Boje się Tego eutyroxu czy letroxu cholernie. Planuje dziecko za jakiś czas. Dochtore mówi że jak nie wezmę hormonu to tarczyca się póki co podniesie Ale potem tak dowali że ja się nie podniose!!
    Odkąd stosuje 4 szklanki zaczął mnie boleć woreczek zolciowy...już prawie codziennie! Mam coś wykluczyć?? Coś dodać? Co mam robić? Co sądzisz?
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 2
    • przecinek   IP
      Hej, mam pytanko i bede wdzieczna za odpowiedz. Rano pije sok z selera -  czy musi byc pity na pusty zoladek, czy moge sie napic troche wody przed tym? Po tym, do 13.00 pije sok warzywny i dopiero wtedy posilek. Czy jak wypije shape shakea na wodzie ok 0,5 godziny po selerze to bedzie dalej odchudzal? Zalezy mi na zrzuceniu wagi.. Dziekuje x
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • Margo   IP
        Pepsi a czy ten super napój pod nazwą SOL przerywa post przerywany?
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 2

        Czytaj także