Pokochasz białko roślinne i te 3 szybkie przepisy
  • Emanuela UrticaAutorka:Emanuela Urtica

Pokochasz białko roślinne i te 3 szybkie przepisy

Dodano: 1
krowa
krowa / Źródło: Pixabay / Jean-Bernard Devaux
Białka roślinne można prawdziwie pokochać! Dowiedz się dlaczego są warte Twojej uwagi i naucz się wykorzystywać je w kuchni.

Białko jest praktycznie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Stanowi ono źródło energii, pomaga ciału się regenerować i wspiera układ pokarmowy oraz odpornościowy. Białko gra także szczególną rolę w powstrzymywaniu płynów przed gromadzeniem się w tkankach.

Nagłe spadki energii i wydajności, problemy z pamięcią krótkotrwałą i ospałość mogą wynikać z wahań poziomu cukru we krwi i niedoboru białka.

Zdecydowaną część zapotrzebowania na białko zaspokaja dieta, także ta wegańska. Twoje ciało spożyte białka rozkłada na aminokwasy, budulec mięśni, którego potrzebujesz dla optymalnego funkcjonowania. Ogólnie istnieje 20 aminokwasów potrzebnych ciału, z czego 9 jest niezbędnych.

U wielu osób ilość spożywanych białek jest niewystarczająca lub, z różnych powodów (np. aktywność fizyczna), zapotrzebowanie na nie jest większe. Warto wesprzeć dietę wysokiej jakości białkiem, które może pomóc nie tylko zachować zdrowie, ale także spektakularnie chudnąć i budować masę mięśniową!1

Świetnym źródłem tego makroskładnika są białka roślinne.

Dlaczego białka roślinne są świetne?

To doskonałe źródła witamin i minerałów

Białko grochu jedną porcją zaspokaja nawet 10% dziennego zapotrzebowania na magnez. Zawiera też żelazo, wapń, fosfor i potas.2

Białko ryżu z kolei pełne jest przeciwutleniaczy, błonnika i witamin z grupy B.3

Białko konopne to zdrowe kwasy tłuszczowe, cała kupa żelaza, cynku, miedzi, wapnia, potasu, witaminy E oraz witamin z grupy B.4

Są odpowiednie dla alergików i osób z nietolerancjami pokarmowymi

Białka roślinne są naturalnie wolne od nabiału, glutenu i orzechów. Idealnie nadają się dla osób z wrażliwymi jelitami, alergików i osób z restrykcjami dietetycznymi.5

Nadają się dla osób na diecie roślinnej

Białka roślinne powstają z roślin, po prostu, nadają się więc idealnie dla osób na dietach roślinnych.

To sprzymierzeńcy odchudzania i treningu

W jednym z badań w tym zakresie wykazano, że zjedzenie jedynie 2 łyżek białka grochu na pół godziny przed wszamaniem pizzy redukuje ilość przyjmowanych kalorii aż o 12%!6

Inne badanie porównało efekty spożywania izolatu serwatki i białka ryżu przez 8 tygodni. W rezultacie dowiedziono, że zmiany w kompozycji masy ciała, sile mięśni i regeneracji były na podobnym poziomie.7

Białko konopne natomiast jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu stymuluje budowę i wzrost mięśni.4

Wybierając je wspierasz planetę

Roślinne białka są lepsze także dla środowiska! Ich produkcja wymaga mniej wody i mniejszego nakładu energii niż produkcja białek mlecznych.5

Sprawdzają się na diecie FODMAP

Wszystkie białka roślinne sprawdzają się na diecie FODMAP. To dieta stosowana przy zespole jelita drażliwego IBS, o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP)8

Stanowią źródło argininy nawet trzy razy bogatsze niż białko serwatki

Arginina to super ważny aminokwas, znajdujący się zarówno w białku ryżu, konopi, jak i grochu. Białko grochu ma go aż trzy razy więcej niż popularne izolaty serwatki.9,2

Są odpowiednie nawet dla dzieci!

Białka roślinne nie zakwaszają, są idealne dla osób z wrażliwym żołądkiem i delikatne. Dzieje się tak, ponieważ zamiast przetwarzania chemicznego stosowanego do izolacji wielu innych rodzajów białek, są one przetwarzane mechanicznie.

Pokochają je Twoje mięśnie, ponieważ są źródłem aminokwasów rozgałęzionych BCAA

BCAA (czyli 3 aminokwasy rozgałęzione, leucyna, izoleucyna i walina) niewytwarzane przez organizm, stanowią więcej niż 35% masy mięśniowej i stymulują syntezę białek, dlatego są szczególnie ważne dla budowy mięśni.10

Przepisy z białkami roślinnymi

Białko grochu: daktylowe kule super-mocy

  • 8 dużych (np. Medjool), drylowanych daktyli,
  • 3 łyżeczki białka grochu w proszku,
  • 2 łyżeczki sproszkowanej lucumy,
  • łyżeczka niesłodzonej, sproszkowanej żurawiny.
  • 3-4 łyżki sproszkowanego, surowego kakao.

Zblenduj wszystkie składniki poza kakao. Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj 2-3 daktyle. Uformuj z masy kulki, obtocz je w kakao i wstaw na 15-20 minut do lodówki. Po wyciągnięciu z lodówki możesz przechowywać je w suchym słoiczku przez 3-5 dni.

Białko ryżowe: białkowy hummus

  • łyżka sproszkowanych Buraków This is BIO,
  • szklanka ugotowanej (lub takiej ze słoika) ciecierzycy,
  • ¼ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia,
  • łyżka stołowa tahini (czyli pasty sezamowej),
  • ząbek czosnku,
  • sok z jednej cytryny,
  • sól i pieprz do smaku,
  • 2 łyżeczki białka ryżu,
  • ulubione eko warzywa pokrojone w słupki (na przykład marchew, kalarepa, seler naciowy, papryka).

Wrzuć wszystkie składniki poza białkiem ryżu i pokrojonymi warzywami do blendera i zmiksuj na gładką masę. Dodaj białko ryżu i wymieszaj na mniejszych obrotach. Podawaj z pokrojonymi warzywami.

Białko konopne: 5-minutowe pesto hiper białkowe

  • 2 szklanek pestek dyni, bez skorupek,
  • ¼ szklanki białka konopnego,
  • soku z 2 cytryn,
  • skórki z ½ cytryny,
  • 4 pełnych garści zielonych liści, na przykład bazylii, szpinaku lub jarmużu,
  • ½ szklanki oliwy,
  • 6 ząbków czosnku,
  • szczypty soli i pieprzu.

Upraż na suchej patelni pestki dyni i białko konopne do delikatnego zezłocenia (chyba że zależy Ci na tym, żeby danie było surowe, wtedy pomiń ten krok). Ostudź je i zmiksuj z sokiem i skórką z cytryny oraz czosnkiem. Dodaj pozostałe składniki i blenduj do powstania jednolitej masy. I już!

uściski:)


Emanuela Urtica

Kreatorka, oldschoolowa hodowczyni roślin, podróżniczka żyjąca w zgodzie z naturą, roślinożerna. Z misją dzielenia się swoją wiedzą i doświadczeniami. Autorka na blogu Pepsi Eliot.

Źródła:

  1. healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
  2. healthline.com/nutrition/pea-protein-powder
  3. onnit.com/academy/the-complete-guide-to-rice-protein-powder/
  4. healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder
  5. mindbodygreen.com/0-2433/5-Reasons-Why-You-Should-Eat-PlantBased-Protein.html
  6. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916818/
  7. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
  8. alittlebityummy.com/what-protein-powders-are-low-fodmap/
  9. healthynewage.com/soy-supplements/
  10. healthline.com/nutrition/best-vegan-protein-powder
 1
  • Lila Dmochowska   IP
    Dziękuję. Jestem fanką białka grochu.
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 0

    Czytaj także