7 powodów, że pokochasz białko roślinne i te 3 szybkie przepisy

Emanuela Urtica 19 czerwca 2023 2

Najlepiej przyswajalne białko roślinne.

Białko jest praktycznie NIEZBĘDNE dla prawidłowego funkcjonowania. Jest to pokarm pierwszy, stąd nazwa proteina. Stanowi źródło energii, pomaga ciału się regenerować i wspiera układ pokarmowy oraz odpornościowy. Białko to nasz BUDULEC! Gra także szczególną rolę w powstrzymywaniu płynów przed gromadzeniem się w tkankach.

Nagłe spadki energii i wydajności, problemy z pamięcią krótkotrwałą i ospałość mogą wynikać z wahań poziomu cukru we krwi i niedoboru białka. (1)

Zdecydowaną część zapotrzebowania na białko zaspokaja dieta, także ta wegańska. Twoje ciało spożyte białka rozkłada na aminokwasy, budulec mięśni, którego potrzebujesz dla optymalnego funkcjonowania. Ogólnie istnieje 20 aminokwasów potrzebnych ciału, z czego 9 jest egzogennych.

Aminokwasy egzogenne definiowane są jako te, które MUSZĄ być dostarczane organizmowi wraz z codzienną dietą. Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Do tego jeszcze wchodzą w skład większej grupy aminokwasów białkowych, które są budulcem między innymi tkanki mięśniowej. Wyjaśnia to także, dlaczego egzogenne aminokwasy są nazywane NIEZBĘDNYMI.

9 niezbędnych aminokwasów, zwanych egzogennymi, lub esencjonalnymi:

1. fenyloalanina,
2. histydyna,
3. izoleucyna,
4. leucyna,
5. lizyna,
6. metionina,
7. treonina,
8. tryptofan,
9. walina.

U wielu osób ilość spożywanych białek jest niewystarczająca lub, z różnych powodów (np. aktywność fizyczna), zapotrzebowanie na nie jest większe. Dlatego powinnaś wesprzeć swoją dietę wysokiej jakości białkiem, które może pomóc nie tylko zachować zdrowie, ale także spektakularnie chudnąć i budować masę mięśniową! (1)

Nie obawiaj się nadmiernego przyrostu mięśni, nie masz aż takiej ilości testosteronu Aczkolwiek chyba przyjemniej jest poruszać się dobrze nabitym i sprawnym ciałem? Dość z przyjmowaniem kształtu naczynia fotela, gdy w nim rozlewasz się zasiadasz.

Świetnym źródłem tego makroskładnika są białka roślinne, lecz.

Rośliny praktycznie NIGDY (parę wyjątków) nie są źródłem WSZYSTKICH niezbędnych aminokwasów.

Patenty na pełną pulę aminokwasów esencjonalnych:

• Lecz można je ze sobą łączyć i otrzymać dzięki temu pełne spektrum.
• Inny pomysł, to ożywcze 4 szklanki na rozpoczęcie dnia, zawierające organiczną Spirulinę This is BIO w czwartej szklance

Bowiem spirulina jako jedna z niewielu roślin jadalnych (obok quinoi, oraz grzybów) zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów esencjonalnych. Nie jest tak istotne, że niektórych stosunkowo mało, gdyż ciało często potrzebuje tylko bodźca, aby wykorzystać inne białka proteinogenne zawarte w całym dniowym pożywieniu. Dlatego chociaż spirulina ma stosunkowo niski poziom lizyny, histydyny i metioniny, nadal zawiera zrównoważony skład aminokwasowy NIEZBĘDNY dla żywienia człowieka.

• Albo na przykład grzyby Shiitake This is BIO (pełna pula esencjonalnych) dodane do zupy z Quinoa This is BIO (ta też ma pełną pulę niezbędnych)

Wiedza

Białka pochodzenia roślinnego mają niższą zawartość leucyny (która stymuluje syntezę białek i hamuje degradację białek) (11)

Ale i na to mamy rozwiązanie. Okazuje się, że białko grochu (pea protein) ma wysoką zawartość leucyny w porównaniu z większością białek roślinnych (12)

Najlepiej przyswajalne białko roślinne

Spirulina jest również chwalona za strawność białka. Niedawne badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że średnia strawność niezbędnych aminokwasów w białku spiruliny wynosiła 85,2%. Nieźle.

Groszek 89%, soja 91%, a befsztyk wołowy 92%. Ale już izolat sojowy ma 100%, tyle co jajko.

Oczywiście nie zjesz zbyt dużo spiruliny, gdyż jesz ją przede wszystkim w innych celach super pokarmu. Czyli bardzo malutko robi dużutko 🙂

• Ten wpis wyczerpujący wiedzę o spirulinie zaspokoi Twoją ciekawość: Spirulina – jak jest najlepsza – właściwości i zastosowanie.

Wartość biologiczna (BV) mierzy, ile białka w żywności jest wchłaniane do wykorzystania przez białka w organizmie.

Ponieważ błona spiruliny może być łatwo rozpuszczana przez kwasy żołądkowe, spirulina osiąga BV 68 (nieźle!), podczas gdy izolat serwatki CFM ma najwyższą wartość BV159 (sic!)

Najlepiej przyswajalne białko roślinne – dlaczego mam jeść białko roślinne?

1. Białka roślinne to doskonałe źródła witamin i minerałów

• Białko grochu jedną porcją zaspokaja nawet 10% dziennego zapotrzebowania na magnez. Zawiera też żelazo, wapń, fosfor i potas (2)
• Białko ryżu z kolei pełne jest przeciwutleniaczy, błonnika i witamin z grupy B (3)
• Białko konopne to zdrowe kwasy tłuszczowe, cała kupa żelaza, cynku, miedzi, wapnia, potasu, witaminy E oraz witamin z grupy B (4)

2. Są odpowiednie dla alergików i osób z nietolerancjami pokarmowymi

Białka roślinne są naturalnie wolne od nabiału, glutenu i orzechów. Dobrze nadają się dla osób z wrażliwymi jelitami, alergików i osób z restrykcjami dietetycznymi. (5)

Wiedza

Jednak każda spirulina zawiera alergen (chociaż znacznie mniej niż chlorella), dlatego należy zaczynać kontakt z tym pokarmem od mikro dawki i powoli zwiększać ilość, do 5 gramów dziennie wystarczy dla osoby dorosłej.

3. Nadają się dla osób na diecie roślinnej

Białka roślinne powstają z roślin, po prostu, nadają się więc idealnie dla osób na dietach roślinnych.

Dyplomowany specjalista od spraw odnowy psychosomatycznej, oraz trener fitness w stopniu państwowym
mgr Grzegorz Lewko poleca świetne białko z zielonego groszku Pea Protein This is BIO

4. To sprzymierzeńcy odchudzania i treningu

W jednym z badań w tym zakresie wykazano, że zjedzenie jedynie 2 łyżek białka grochu na pół godziny przed wszamaniem pizzy redukuje ilość przyjmowanych kalorii aż o 12%! (6)

Inne badanie porównało efekty spożywania izolatu serwatki i białka ryżu przez 8 tygodni. W rezultacie dowiedziono, że zmiany w kompozycji masy ciała, sile mięśni i regeneracji były na podobnym poziomie. (7)

Białko konopne (13) natomiast jest KOMPLETNYM białkiem zawierającym wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu stymuluje budowę i wzrost mięśni. (5)

Jednak suplementacja sproszkowanego białka konopnego nie ogranicza się do korzyści z pełnej puli niezbędnych aminokwasów. Bowiem polecany Hemp Protein This is BIO jest bogatym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych Omega 3, w bardzo dobrej proporcji z również niezbędnymi kwasami Omega 6.

5. Wybierając je wspierasz planetę

Roślinne białka są lepsze także dla środowiska! Ich produkcja wymaga mniej wody i mniejszego nakładu energii niż produkcja białek mlecznych. (5)

6. Sprawdzają się na diecie FODMAP

Wszystkie białka roślinne sprawdzają się na diecie FODMAP. To dieta stosowana przy zespole jelita drażliwego IBS, o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP)⁸

7. Są odpowiednie nawet dla dzieci!

Białka roślinne nie zakwaszają, są wskazane dla osób z wrażliwym żołądkiem i delikatne. Dzieje się tak, ponieważ zamiast przetwarzania chemicznego stosowanego do izolacji wielu innych rodzajów białek, są one przetwarzane mechanicznie.

Wiedza

100% izolat serwatki CFM pomimo tego, że jest to białko pochodzenia zwierzęcego, jako jedyne nie zakwasza ciała.

Czy białko roślinne buduje mięśnie?

Pokochają je Twoje mięśnie, ponieważ są źródłem aminokwasów rozgałęzionych BCAA

BCAA (czyli 3 aminokwasy rozgałęzione, leucyna, izoleucyna i walina) niewytwarzane przez organizm, stanowią więcej niż 35% masy mięśniowej i stymulują syntezę białek, dlatego są szczególnie ważne dla budowy mięśni.¹⁰

Poza tym białka roślinne  stanowią źródło argininy bogatsze niż białko serwatki

Arginina ważny aminokwas z dużym wpływem na wzrost poziomu tlenku azotu (Nobel dla odkrywcy) znajduje się zarówno w białku ryżu, konopi, jak i grochu (9,2)

Najlepiej przyswajalne białko roślinne – 3 przepisy z białkami roślinnymi w proszku

1. Białko grochu: daktylowe kule super-mocy!

Weź:

• 8 dużych (np. Medjool), drylowanych daktyli,
• 3 łyżeczki białka groszku w proszku Pea Protein This is BIO
• 1 łyżeczka niesłodzonej, sproszkowanej żurawiny Cranberry This is BIO, albo Rosehip (dzika róża) This is BIO
• 3-4 łyżki sproszkowanego kakao (częściowo odtłuszczone Kakao This is BIO będzie idealne)

Zrób:

• Zblenduj wszystkie składniki poza kakao.
• Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj 2-3 daktyle.
• Uformuj z masy kulki, obtocz je w kakao i wstaw na 15-20 minut do lodówki.
• Po wyciągnięciu z lodówki możesz przechowywać je w suchym słoiczku przez 3-5 dni.

2. Białko ryżowe: białkowy hummus

Weź

• łyżka sproszkowanych Buraków This is BIO,
• szklanka ugotowanej (lub takiej ze słoika) ciecierzycy,
• ¼ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia,
• łyżka stołowa tahini (czyli pasty sezamowej),
• ząbek czosnku,
• sok z jednej cytryny,
• sól i pieprz do smaku,
• 2 łyżeczki białka brązowego ryżu Rice Protein This is BIO,
• ulubione eko warzywa pokrojone w słupki (na przykład marchew, kalarepa, seler naciowy, papryka).

Zrób:

• Wrzuć wszystkie składniki (poza białkiem ryżu i pokrojonymi warzywami) do blendera i zmiksuj na gładką masę.
• Dodaj białko ryżu i wymieszaj na mniejszych obrotach.
• Podawaj z pokrojonymi warzywami.

3. Białko konopne: 5-minutowe pesto hiper białkowe

Weź:

• 2 szklanki pestek dyni, bez skorupek,
• ¼ szklanki białka konopnego Hemp Protein This is BIO
• sok z 2 cytryn,
• skórki z ½ cytryny,
• weź 4 pełne garści zielonych liści, na przykład bazylii, szpinaku lub jarmużu,
• ½ szklanki oliwy,
• 6 ząbków czosnku,
• szczyptę soli i pieprzu.

Zrób:

• Upraż na suchej patelni pestki dyni i białko konopne do delikatnego zezłocenia.
• Ostudź je i zmiksuj z sokiem i skórką z cytryny oraz czosnkiem.
• Dodaj pozostałe składniki i blenduj do powstania jednolitej masy.
• I już!

Emanuela Urtica i Pepsi Eliot

Źródła:

• (1) healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
• (2) healthline.com/nutrition/pea-protein-powder
• (3) onnit.com/academy/the-complete-guide-to-rice-protein-powder/
• (4) healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder
• (5) mindbodygreen.com/0-2433/5-Reasons-Why-You-Should-Eat-PlantBased-Protein.html
• (6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916818/
• (7) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
• (8) alittlebityummy.com/what-protein-powders-are-low-fodmap/
• (9) healthynewage.com/soy-supplements/
• (10) healthline.com/nutrition/best-vegan-protein-powder
• (11) foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins
• (12) thethirty.whowhatwear.com/best-plant-based-proteins
• (13) medicalnewstoday.com/articles/hemp-protein

Powiązane artykuły

• Jak rozpoznać symptomy toksyczności witaminy D?
• Alkalizacja limfy owocami kluczem do samo-uzdrowienia. Kontrowersje
• Ciekawe, czy dobrze się będzie żyło bez woreczka żółciowego?
• A jeśli nie masz już woreczka żółciowego? Co dalej?

• Najnowsze komentarze
• 1. 

     Zastosuj tę kurację na guzki: https://www.pepsieliot.com/spirulina-zmniejsza-guzki-tarczycy/

  2. 

     Problem z krążeniem to może być, pokazywałam kiedyś jakie ćwiczenia wykonywać na łydkę. I dobrze się nawadniać. Oraz specjalne skarpetki…

  3. 

     lofciamU2

  4. 

     Ja mam takie coś. Jak siedzę z nogami położonymi na łóżku i jak z pozycji leżącej wstaje to nogi są…

  5. 

     Kocham ❤️