Suplementacja, o której powinien poważnie pomyśleć weganin, ale nie tylko on
  • Pepsi EliotAutor:Pepsi Eliot

Suplementacja, o której powinien poważnie pomyśleć weganin, ale nie tylko on

Dodano: 269

Weganin, czy roślinożerca, ale nie tylko oni.

Czyli, czego może zabraknąć, co zabraknie na pewno, a co jest tylko przesądem?

Od 30 lat jestem roślinożerna, więc raczej wiem o czym piszę ... Będzie się działo Coraz więcej ludzi przejdzie na wegetarianizm, czy może nawet weganizm, a z pewnością zachęcam do roślinożerstwa. A wszystko dlatego, że w końcu rozejdzie się wieść o wyższej toksyczności produktów pochodzenia zwierzęcego z powodu chowu przemysłowego, oraz skażenia środowiska. Ale nie chodzi tylko o zdrowie, jest też aspekt duchowy. Wszystkie zwierzęta mają wspólną duszę, przez co nie ma mięsa szczęśliwych kur, albo zdrowej dzikiej sarniny. Zawsze zjadamy niskowibracyjny pokarm zawierający pokłady cierpienia. Pokarm smażony, gotowany (często zaleca się długie gotowanie) również jest pokarmem niskowibracyjnym. Wracając:

W końcu wszyscy uświadomią sobie co siedzi w jedzeniu ze sklepu

To dlatego w niektórych tanich sklepach wielkopowierzchniowych coraz częściej znajdujemy stoiska z bio warzywami i owocami. Dyskonty stać na to.

Ruszyło

Jednak mądre jedzenie roślinożercy wymaga edukacji, bowiem w szybkim tempie można się nabawić niedoborów żywieniowych, jak niejedna zbuntowana nastolatka patrząca z wyrzutem na rodziców i dziadków pożerających nieżywe prosięta. A sama pożywiająca się chlebem i pomidorami, oraz oranżadą w proszku.

Posiłki roślinożercy muszą być jak najlepiej zaplanowane!

Czego może zabraknąć, co zabraknie na pewno, a co jest tylko mitem?


Białko

Jeżeli będziesz różnicował dietę w postaci warzyw zielono liściastych, soczewicy, kaszy gryczanej, quinoa, to prawdopodobnie nie będziesz potrzebował dodatkowych suplementów białkowych. Jeśli jesteś witarianinem musisz jeść minimum 20 dkg zielonych liści warzyw dziennie. Dlaczego? Od tego są tabele w cronometer , żeby podliczyć sobie składniki odżywcze z pokarmów surowych. Ilość pełnowartościowego białka od 0,6 grama do 1,1 grama na kilogram masy mięśniowej będzie wystarczająca dla przeciętnej osoby. Aby zapewnić sobie pełną pulę aminokwasów egzogennych należałoby wziąć spirulinę i / albo chlorellę. Chociaż brzmi to trochę abstrakcyjnie, to zarówna chlorella, jak i spirulina są szczególnymi elementami diety, bowiem są pożywieniem, a nie suplementem diety. Czyli, gdy jesteś dorosły, białek w diecie roślinnej możesz mieć tyle, ile potrzeba. Mogą być problemy, gdy będziesz zdecydowanie starszy, bowiem wtedy prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej białka (dzieci też potrzebuję znacznie więcej białka na kilogram masy ciała)

Żelazo

I tutaj jest taka hetka-pętelka, bowiem żelazo niehemowe, czyli roślinne jest gorzej przyswajalne, ale z kolei dieta roślinna zawiera bardzo istotny inhibitor wchłaniania żelaza, jakim jest witamina C. Witamina C wzmacnia absorpcję żelaza niehemowego. Tak powinno być, ale pomimo tego, wielu wegan/wegetarian, w tym szczególnie kobiet cierpi na niedobory żelaza. Przy czym faktyczny niedobór żelaza stwierdzamy badając poziom ferrytyny, pozwalający ustalić, jakie mamy zapasy żelaza zmagazynowane w wątrobie. Co jeszcze dziwniejsze również wegetarianom często brakuje witaminy C, bowiem oczywiście bioflawonoidy zawarte w roślinach są źródłem naturalnej witaminy C, ale też zwiększają biodostępność kwasu askorbinowego, a ten kwas dobrze byłoby właśnie dostarczyć.

Ale musu nie ma

Najlepsze roślinne źródła żelaza to wodorosty, buraki, boćwina, rzepa, sok pomidorowy, płatki owsiane, nasiona dyni, orzechy nerkowca, tahini, i nasiona słonecznika. Oczywiście bardzo dużo żelaza zawierają algi, zarówno spirulina, jak i więcej chlorella, przy czym ta druga dostarczy również więcej kwasu foliowego.
W didaskaliach dodam, że utrzymywanie się żelaza powyżej górnej normy, czy nawet w górnych granicach jest niebezpieczne dla zdrowia i szybko należy ustalić przyczynę. Może być bardzo groźna, jak wirusowe zapalenie wątroby, czy zapalenie nerek. "Wysokie żelazo" przyczynia się do powstawania stanów zapalnych. Dlatego podkreślam znaczenie badania ferrytyny i TIBC, oraz robienie USG jamy brzusznej, bowiem wzrost stężenia żelaza w szczególnych przypadkach jest proporcjonalny do stopnia martwicy wątroby

B12

Wodorosty, spirulina, chlorella, tempeh, czy miso zawierają witaminę B12, tylko jest jeden problem!, są to nieprzydatne dla człowieka analogi. Nieaktywna B12, póki co, nie może być żadnym wsparciem dla weganina. Mówi się, że dostarczanie aktywnej uruchamia możliwość korzystania z analogów, ale nie dotarłam do takich badań.

Powinnaś suplementować B12

Czasami wystarczy zjadać drożdże odżywcze. Yyy ... ale one oczywiście też nie są wegańskie.

Wapń

I znowu na dwoje babka wróżyła. Teoretycznie weganie nie potrzebują w diecie tyle wapnia, co mięsożercy, czy jedzący nabiał, bowiem dieta roślinna jest dietą alkaliczną. Cokolwiek czytasz w temacie, że alkaliczność to ściema, to raczej brednie. Test jest bardzo łatwy, jedz przez trzy tygodnie tylko rośliny i idź zbadaj ph moczu za 11 zło, zbadają Ci nawet więcej niż odczyn moczu i zobaczysz, czy dieta alkaliczna działa, czy nie działa. Rano na czczo mocz powinien być lekko kwaśny 6-6,5, natomiast już o 12 w południe lekko zasadowy 7-7,5. PH nie powinno przekroczyć 8. Mocz zbyt zasadowy nie jest prawidłowym objawem, ale takie pH moczu nie jest wynikiem diety roślinnej. Wracając do wapnia, diety zasadowe oszczędzają wapń, do tego wapń jest dobrze wchłaniany z pokarmów roślinnych. Sporo wapnia znajdziemy w sałacie rzymskiej, jarmużu, suszonych figach, gorczycy, kapuście, roślinach strączkowych, czy melasie. Dla prawidłowej gospodarki wapnia, należy zapewnić sobie odpowiednią ilość magnezu, no i zadbać o krzem, bowiem, przy niedoborze krzemu nie przyswaja się wapń. Pomocny wpis o magnezie: Jak, po co i ile brać magnezu .... Powinniśmy mieć też na uwadze paradoks wapnia i witaminy K2, co opisałam tam -  Paradoks wapnia i niepozorna witamina K2 Reklama

Tak, czy siak nikogo nie zachęcam do suplementacji wapnia, jeżeli już to zawsze z magnezem, oraz dodatkowo D3 i K2, oraz Betakarotenem. To jest ewentualna najlepsza petarda odżywcza.

 

Cynk

Każdy chyba lekarz będzie doradzał weganinowi suplementację cynkiem. I ja też za tym optuję. Cynk w pokarmach znajdziesz w Adzuki fasoli, ciecierzycy, fasoli lima, soczewicy, grochu, pestkach z dyni, arbuzie, kabaczkach i wodorostach.

Nigdy nie wolno również przedawkować cynku, ponieważ jest antagonistą miedzi, która zaraz zanadto zjedzie w dół

Są 2 ale: Po pierwsze raczej większość ludzi ma za dużo kontaktów z miedzią (rury z wodą), garnki, biżuteria, zanieczyszczone środowisko, oraz podstawowy czynnik, czyli braki cynku. Po drugie miedź możesz uzupełniać w codziennych pokarmach jak rodzynki, suszone owoce, oraz właśnie przez noszenie miedzianej ozdoby na ręce.

Omega 3

Weganie najprawdopodobniej będą wymagać uzupełniających tłuszczów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe PUFA, czyli kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA) są niezbędne do życia

Jednak łatwo ulegają utlenianiu i niszczone są przez ciepło.

Uszkodzone ciepłem PUFA jełczeją i są bardzo szkodliwe dla zdrowia

Siemię lniane lub olej lniany, orzechy włoskie, olej z orzecha włoskiego są dobrym źródłem kwasu linolenowego. Olej lniany nigdy nie może być podgrzany (również przy produkcji, a to sie dzieje sie nagminnie) i najlepiej przechowywać go w lodówce, jednak blisko 100 % oleju lnianego na rynku jest zjełczałe. Nasiona lnu, czy orzechy powinny być szczelnie zamknięte i zawsze jedzone na zimno w celu ograniczenia utleniania. To dotyczy całego pokarmu o znaczącej zawartości PUFA. Roślinożercom, którzy dopuszczają niewielkie ilości pokarmów odzwierzęcych zaleca się kwasy tłuszczowe omega-3, dajmy na to, z oleju rybiego Jednak jest to pokarm niskowibracyjny, więc zdrowie tak, ale niekoniecznie zerowanie w tym czasie.
I to jest najlepsze rozwiązanie moim zdaniem

Witamina D3 (zawsze w protokole z K2 mk7)

Gdy nie mieszkasz w tropikach suplementacja witaminą D3 staje się koniecznością. Należy brać od 40 do 60 jednostek witaminy D3 na każdy kilogram ciała. Dobra dawka dla dorosłych wynosi więc od 4000 do 5000 jednostek na dzień z pominięciem dni, gdy mamy kontakt z silnym słońcem na większym obszarze skóry. Ostatnio coraz częściej zgłaszają się do mnie osoby z jednocyfrowym (sic!) poziomem 25(OH)D w ciele. Wówczas przyjmowanie 10000 jednostek dziennie przez dłuższy czas jest koniecznością. Zdrowa osoba powinna mieć poziom 25(OH)D 60-70, natomiast osoba ciężko chora, np. z rakiem powinna dążyć do górnej granicy czyli wyniku 90-100. Poziom 25(OH)D zwiększa się powoli, dlatego kolejne badanie wykonuj nie wcześniej niż po 2 miesiącach suplementacji, a na 5 dni przed badaniem odstaw witaminę D. Wg danych danych z kliniki Riodan, w przypadku dzieci wskazane jest dawkowanie D3 w ilości 1000 jednostek na każde 11-12 kg dziecka.

Wyizolowane aminokwasy, czyli metionina i tauryna

Weganom często, ale nawet wegetarianom i wszystko jedzącym może również brakować niektórych aminokwasów, i może być potrzebne uzupełnianie metioniny i tauryny. W związku z tym, że metionina może być toksyczna w nadmiernych ilościach (u niektórych osób może podnieść poziom homocysteiny), ale niskie dawki od 0,5g do 2g na dobę są bezpieczne. I tak nie dostaniesz wyizolowanej metioniny jako suplementu, ani jako "produktu specjalnego przeznaczenia dla sportowca". Metioninę możesz przyswajać sobie ze spiruliny, czy chlorelli, chociaż nie ma jej tam zbyt wiele. Natomiast tauryna jest ogólnodostępnym aminokwasem i można ją uzupełniać w dawkach od 1g do nawet 4 g na dobę. Tauryna działa na stabilizację błon komórkowych, niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania pęcherzyka żółciowego i ułatwia wewnątrzkomórkową retencję wapnia.

Jod

Weganom, czy wegetarianom może być również potrzebna suplementacja jodu i często jest, gdy nie je owoców i warzyw morskich. Ale z drugiej strony, ze względu na zanieczyszczenia metalami ciężkimi oceanów wskazana jest suplementacja 2% płynem Lugola, po jednej kropli trzy razy w tygodniu w jakimś napoju. Najbezpieczniejsza jest zawsze suplementacja przez skórę. Robimy plamę 4 na 4 cm na wewnętrznej stronie nadgarstka i organizm sobie wchłania. Ponawiamy suplementację gdy plama znika. Alternatywą może być suplement kelp, który pomimo że jest to produkt organiczny zawiera jod nieorganiczny, czyli niebędący związkiem węgla. Bowiem jod występuje w przyrodzie w dwóch postaciach, jako jod organiczny, czyli związany z pierwiastkiem węgla oraz jod nieorganiczny, występujący w postaci wolnej lub połączony z innymi pierwiastkami np. z potasem.
Należy uważać, aby nie przedawkować jodu, chociaż według statystyk japońskich, prawdopodobnie ilość jodu niezbędnego nam do zdrowia jest nawet trzydziestokrotnie  zaniżona.

Selen

Selen i cynk są niezbędne do produkcji dwóch najpotężniejszych enzymów antyoksydacyjnych i anti-aging w organizmie, w tym dysmutazy ponadtlenkowej SOD. Dowody empiryczne i nowoczesne badania wykazały, że natura celowo wyłącza produkcję SOD w organizmie, kiedy czyjeś zdrowie spada do punktu, w którym przestaje być już interesującym kandydatem do reprodukcji.

Czyli bez względu na jakiej jesteś diecie musisz pomyśleć również o selenie.

Orzechy brazylijskie są różne jeśli chodzi o zawartość selenu (do tego bardzo często spleśniałe) i często okazuje się, że pomimo codziennego jedzenia przepisowej porcji i tak mamy niedobory selenu.

Szczególnie jest to ważne przy problemach z tarczycą.

Nie jest możliwe, aby zbyt dużo selenu pociągnąć z pożywienia, ani z suplementów, natomiast toksyczna ilość selenu występuje zwykle w kontakcie z przemysłem. Przy 900 mikrogramów na dobę, jest możliwe przedawkowanie selenu. Utrzymuje się, że dopuszczalna górna ilość selenu w diecie powinna być na poziomie 400 mikrogramów/dzień dla dorosłych. Jednak przy problemach z tarczycą aż taką ilość selenu zaleca suplementować wielu lekarzy naturopatów zajmujących się chorobami tarczycy, o czym pisałam między innymi tutaj: Czy gdy Twoje TSH jest w normie, to na pewno nie masz problemów z tarczycą? 

Kolagen

Dlaczego produkujemy za mało kolagenu? Są dwa główne powody zbyt małej produkcji kolagenu: Pierwszy, to niedobór witaminy C W zależności od stanu zdrowia i słabej podaży witaminy C w diecie, albo słabej przyswajalności następuje spadek produkcji kolagenu.

Witamina C i kolagen to najlepszy duet upiększający i budujący ciało

Ważne jest, aby uświadomić sobie jak duże ilości witaminy C są nam potrzebne, aby wesprzeć produkcję kolagenu. Żebyśmy mogli odczuć naprawdę obfite korzyści dla całego organizmu. Możemy założyć, że nie da się tego osiągnąć z diety, bo mówimy tu o wielkościach rzędu od 3000 do 5000 mg dziennie. Źródła roślinne nie mogą zaspokoić tego popytu i suplementacja staje się niezbędna. To wszystko przez współczesne stresujące życie, no i oczywiście wiek.

Drugim powodem, to krzemionka

Badania wykazały, że krzemionka stanowi niezbędny mikroelement, aby organizm produkował kolagen.

Przy czym, kolagen budujemy od środka, a nie od zewnątrz!

Reklama

Podsumowanie supli :

Spirulina i/lub chlorella Drożdże odżywcze z każdym posiłkiem, witamina B kompleks, witamina B12 do porannego posiłku (lub w małych dawkach do każdego posiłku) Cynk  1 kapsułka do kolacji (może być też do śniadania, ale nigdy nie należy łączyć cynku z selenem) Omega-3 lub olej lniany do śniadania, lub w mniejszych ilościach z każdym posiłkiem Omega 3 TiB w formie oleju z ryb po śniadaniu 1 kapsułka, najlepiej wraz z witaminą D3 +K2 Witamina D3 od 2000 do 5000 jednostek na dobę z dowolnym posiłkiem zawierającym tłuszcz. W niektórych  przypadkach chorobowych przyjmuje się jej znacznie więcej. Witaminę D3 przyjmujemy obowiązkowo w protokole z K2, a większe dawki D3 obowiązkowo z magnezem, oraz witaminą A, najlepiej z betakarotenem, czyli prowitaminą witaminy A. Dodatkowo witamina K2 (MK-7 z natto) około 100 mikrogramów na dobę, kobiety po menopauzie 200 mcg. Generalnie przy problemach z gospodarką wapnia, miażdżyca, kamień nazębny, zwapnienia tkanek miękkich w ciele, dawkowanie jest zwykle większe i dobierane indywidualnie. Metionina 0,5g na dobę (można przyjmować z tauryną poza posiłkami), weganom pozostaje brać ją ze spiruliny/chlorelli Tauryna 1g dziennie brana poza posiłkami.

Płyn Lugola najlepiej przez skórę. Alternatywą może być Kelp doustnie.

Magnez (przyjmowanie jak w  tym artykule) Witaminy C i E. Uwaga, jeżeli chodzi o E, nie należy przyjmować syntetycznej. Na etykietach suplementów i innych preparatów, naturalna witamina E jest wymieniana jako d-alfa-tokoferol, octan d-alfa tokoferolu, lub bursztynian d-alfa tokoferolu. W przeciwieństwie do naturalnych, syntetyczne formy witaminy E są oznaczane prefiksem dl. Kolagen najlepiej z siarką MSM i witaminą C (witamina C jest niezbędna) Selen z cynkiem, ale jeszcze z beta-karotenem, oraz witaminami E i C to bardzo wypasiona bomba antyoksydantow, przy czym: cynk bierzesz z beta-karotenem, a selen z E i C
Referencje: Wiele danych do dzisiejszego wpisu zaczerpnęłam od dr. Ni Fairchild'a, specjalisty medycyny rodzinnej, nutragenomiki i medycyny integracyjnej ortomolekularnej

owocek

 269
  • Gosia   IP
    pepsi ferrytyna ponizej normy 11 a norma od 13 a zelazo 98, chce cos kupic od Ciebie, zeby podniesc te frrytyne, co radzisz?
    dziekujeeee
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1
    • Kata   IP
      Droga Pepsi 🐣dla konfrontacji opinii o drożdżach czy wega je powinien jeść czy nie, przesyłam Ci ten fajny wpis 😘. ...
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • viktia  
        Pepsi, Jeśli nie przyjmuje kolagenu to siarkę MSM warto suplementować (2 gramy dziennie) codziennie?
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 1
        • viktia  
          Pepsi, czy można zjadać co 2 dni połówkę drożdży Babuni zalanych wrzątkiem zamiast płatków drożdżowych? Czy wtedy nie Trzeba suplementować B complex?
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 1
          • viktia  
            Pepsi, jedynie w podsumowaniu napisałaś o witaminie C, siarce MSM i magnezie. Czy dla weganina warto suplementować te wszystkie 3 czy się obejdzie? Proszę o konkretną odpowiedź jak Ty uważasz?
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 1

            Czytaj także