Jak przygotowywać warzywa żeby nie pozbawić ich substancji odżywczych i zwiększyć ich biodostępność
  • Emanuela UrticaAutor:Emanuela Urtica

Jak przygotowywać warzywa żeby nie pozbawić ich substancji odżywczych i zwiększyć ich biodostępność

Dodano: 7

Gotowane na parze, grillowane, sauté, stir-fry, duszone. Istnieje całe mnóstwo sposobów na przygotowanie warzyw. Najlepiej, oczywiście, wszamać je na surowo.

Jeśli jednak masz ochotę na ciepłą roślinną kuchnię, dowiedz się jak przygotować warzywa tak, by nie straciły substancji odżywczych.

Na początek, zapamiętaj najistotniejszą zasadę: nigdy nie gotuj warzyw (poza strączkami) we wrzątku. Warzywa nie tylko tracą wówczas substancje odżywcze, ale także walory smakowe.  Jeśli więc nie przygotowujesz akurat zupy, zmniejsz temperaturę.

1. Czerwone, pomarańczowe (i niektóre zielone) warzywa

Na przykład: marchew, papryka, bataty, dynia, pomidory

Jak je gotować?

Kolorowe warzywa są doskonałym źródłem karotenoidów. Karotenoidy natomiast dobrze znoszą wysoką temperaturę, a podgrzane lepiej się absorbują. Kolejnym powodem do podkręcenia temperatury jest fakt, że likopen, przeciwnowotworowy antyoksydant zawarty chociażby w pomidorach, uaktywnia się pod wpływem temperatury właśnie.

Przygotuj te warzywa sauté do delikatnego zmięknięcia (czas przyrządzania zależy od konkretnego warzywa, rzucaj na nie gałką podczas gotowania żeby ich nie przypalić i – jeśli zajdzie taka potrzeba – zmniejsz temperaturę).

Jeszcze lepszą opcją będzie upieczenie ich w piekarniku. Pieczenie nie wymaga użycia tak dużych ilości tłuszczu i dodatkowo wydobywa słodycz warzyw.  Piecz je w temperaturze nie wyższej niż 200 stopni Celsjusza.

Przygotowując w ten sposób warzywa nie zapomnij o odpowiednim oleju, który ma odpowiednio wysoką temperaturę dymienia. Użyj na przykład oleju ryżowego czy kokosowego

Przyrządzanie warzyw z tłuszczem wspierasz nie tylko absorpcję karotenoidów, ale także witamin rozpuszczających się w tłuszczach, takich jak A, E, K i D.

2. Liściaste zielonki

Na przykład: jarmuż, szpinak, kapusty

Surowe, liściaste warzywa zawierają kwas szczawiowy. To organiczny związek, który rzekomo zapobiega wchłanianiu przez organizm zdrowego wapnia i żelaza. Mówi się także, że gotowanie zmniejsza ilość kwasu szczawiowego, jednak liczne badania wykazały, że zmniejsza ją o jedynie 5-15%. W tym artykule Pepsi wyjaśnia, dlaczego nie należy bać się szczawianów. 

Zielonki są doskonałym źródłem witamin z grupy B i witaminy C, które nie lubią gotowania w wysokich temperaturach.

Przyrządzaj je na parze przez maksymalnie 7-10 minut. Możesz dodać do nich odrobinę dressingu z dobrego zimnotłoczonego oleju albo tahini – tłuściutkiej sezamowej pasty, która wesprze przyswajanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin jak E, A i K.

Zielone liście zawierają także karotenoidy, więc możesz zafundować im krótkie sauté.

3. Fioletowe warzywa

Na przykład: czerwona kapusta, buraki, czerwona cebula, bakłażan

Fioletowe warzywa zawierają liczne bioflawanoidy zwany antocyjanami, które działają przeciwzapalnie, mogą obniżyć ryzyko chorób serca i nowotworów.

Definitywnie unikaj gotowania fioletowych warzyw, ponieważ kolor i zawarte w nich witaminy zostają we wrzącej wodzie. Betaina i metionina zawarte w fioletowych warzywach, w tym w buraku, podkręcają na maksa proces detoksyfikacji i wydalania toksyn z organizmu. Mówi się, że burak stymuluje komórki wątroby do odbudowy i ciągłej pracy i powstrzymuje powstanie toksyn.

Postaw na duszenie i gotowanie na parze lub stir fry.

5. Rośliny krzyżowe

Na przykład: brokuł, kalafior, brukselka

Warzywa krzyżowe zawierają sulforafan i indole, które mają udowodnione silnie nowotworowe działanie.

Możesz gotować rośliny krzyżowe na parze lub je blanszować (ta metoda, choć zawiera się w niej wrząca woda, nie zakłada długotrwałego gotowania). Tu istotna jest zupełnie inna rzecz.

Jeśli chcesz zjeść rośliny krzyżowe poddane obróbce termicznej, pokrój roślinę na 40 minut przed gotowaniem. Uwolni się z niej wówczas katalizator – mirozynaza, która przyczynia się do powstania sulforafanu. Sam sulforafan jest dosyć odporny na ciepło.

Gotuj warzywo nie dłużej niż 5 minut. Możesz przyrządzić je także w 3 minuty w wersji stir-fry z olejem kokosowym.

Mrożone warzywa krzyżowe nie zawierają mirozynazy! Dzieje się tak, ponieważ przed mrożeniem są one poddane działaniu wysokich temperatur, co przedłuża okres jego przechowywania. Jeśli kupujesz mrożone brokuły, dostarcz tego katalizatora dodając do posiłku inną roślinę krzyżową (wszystkie zawierają mirozynazę) – na przykład gorczycę lub macę (ok. pół łyżeczki na spory posiłek).

6. Strączki

Na przykład: suszona fasola, ciecierzyca, soczewica, fistaszki

Fasola, ciecierzyca i soczewica są doskonałym źródłem roślinnego białka. Dla większości ludzi są one jednak także silnie wiatropędne. Możesz jednak coś z tym zrobić!

Aby zwiększyć biodostępność i skrócić czas gotowania, wystarcza namoczyć strączki na noc, lub co najmniej na 8 godzin. Przed ugotowaniem opłucz je i przykryj wodą w garnku. Doprowadź wodę do wrzenia, a później zminimalizuj temperaturę i gotuj aż zmiękną.

7. Czosnek

Ząbki czosnku zawierają allicynę, związek zawierający siarkę, korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, który uaktywnia się dopiero po zmiażdżeniu, starciu lub drobnym posiekaniu czosnku. Zrób to na 10 minut przed gotowaniem, aby umożliwić wydzielenie się związków. Aby zachować jak najwięcej substancji odżywczych, dodaj czosnku dopiero pod koniec gotowania.

Źródła: 1

uściski:)

 7
  • Prophanee   IP
    A strączki mają być BIO? Bo mam tego w domu całe stada, ale bez ekonapisów. W ramach rewolucji - powywalać i kupić nowe?
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1
    • Bluetopaz   IP
      Czy jest jakiś sposób na to, żeby warzywa... Nie dokuczaly? Uwielbiam je ale taki brokul czy baklazan po posilku powoduja wzdety brzuch tak, ze normaln iue wyplywa on ze spodni. Z tego powodu rzadko jem fasole czy groch, bo efekt jest jeszcze gorszy. Do tego ta ciezkosc.
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • grzegorzadam   IP
        Strączki po zagotowaniu, powinno się po kwadransie jeszcze raz krótko podgotować - Hulda Clark.
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 0
        • Aneta D Falkiewicz   IP
          Właśnie czegoś takiego mi brakowało do całego kompletu. Dzięki wielkie Emi :) wydrukuję i powieszę, aż wejdzie w krew, chociaż wiele rzeczy i tak intuicyjnie wyłazi. Jak z mrożonym szpinakiem? on jest poddawany jakiejś obróbce cieplnej - blanszowaniu przed mrożeniem? Najgorzej co potem z tym szpinakiem zrobić po odmrożeniu - szejk? :D
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 0
          • https://swiatrowerow.com.pl/rowery/uniwersalne   IP
            Przydatny wpis. Teraz już wiem jakie błędy popełniałam podczas przygotowywania warzyw. Dzięki!
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 0

            Czytaj także