Pepsieliot
Możesz się śmiać, ale i tak za kilka godzin
zmienisz swoje życie...
215 952 411
75 online
38 843 VIPy

Jak działa białko serwatki? Dlaczego powinno znaleźć się w Twojej diecie, nie tylko każdego sportowca?

 Ta piękna blond sierść od czego proszę Pani? A jelita? A pozostała tkanka łączna?:) Izolat serwatki dla każdego Dlaczego białko serwatki dla każdego?

Cześć! Obecnie coraz więcej ludzi zdaje sobie sprawę, jak ważną rolę odgrywa prawidłowa podaż pełnowartościowego białka.

Już nie tylko sportowcy, czy ludzie chorzy z atrofią mięśni rozumieją jak ważny jest ten pierwszy *pokarm. W tym artykule dowiesz się, czym jest białko serwatki i jak działa na organizm.

Przedstawię Ci również zalety spożywania tego składnika oraz najlepsze produkty, które go zawierają. Podpowiem także, jakie, ile i kiedy należy spożywać białko serwatki oraz jak wpływa ono na metabolizm.

Dla sportowców przygotowałem specjalne informacje o korzyściach wynikających z wprowadzenia białka serwetkowego do diety atlety  czy wytrzymałościowa.

Czytaj dalej i poznaj wszystkie arkana najlepszego pokarmu!

*Słowo: proteina, pochodzi z języka greckiego, gdzie oznacza: pierwotny, pierwszorzędny lub najważniejszy.
W medycynie greckiej określało się nim białka, jako najważniejsze składniki organizmu.
Termin ten został wprowadzony do nauki przez Jönsa Jacoba Berzeliusa w 1838 roku, który wykorzystał go do opisu organicznych związków zawierających azot, w tym białek.
Obecnie słowo proteina jest synonimem słowa białko i używane jest w języku naukowym w kontekście biochemicznym, gdy mówi się o białkach i ich funkcjach w organizmie.

Białko serwatki – co to jest i jak działa?

Białko serwatkowe (whey protein) to jedna z najbardziej popularnych odżywek białkowych, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie oraz dbających o zdrową i zrównoważoną dietę. Jest to białko pochodzenia mlecznego, które uzyskiwane jest jako produkt uboczny podczas produkcji sera. Składa się głównie z beta-laktoglobuliny, alfa-laktalbuminy, immunoglobulin oraz laktoferyny. Białko serwatkowe charakteryzuje się bardzo wysoką wartością biologiczną (BV) wynoszącą około 104, oraz szybkim wchłanianiem przez organizm.

BV to miara ilości azotu z białka, która zostaje wchłonięta i wykorzystana przez organizm. Im wyższa BV, tym większa zdolność białka do efektywnego budowania i regeneracji tkanki mięśniowej.

na marginesie

W przeszłości białko jaja uznano za źródło białka o najwyższej wartości biologicznej BV, którą ustalono na 100.  Jednakże, późniejsze badania wykazały, że niektóre źródła białka, takie jak izolat białka serwetkowego, mają wartość biologiczną znacznie wyższą niż 100, co wynika z ich bogactwa w aminokwasy egzogenne oraz ich przyswajalności. BV rzędu 140 dla izolatu serwatki (a dla 100% izolatu serwatki CFM 159!) to wartość wyjątkowo wysoka i nie występuje ona we wszystkich dostępnych odżywkach białkowych.

Działanie białka serwatki opiera się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.

Aminokwasy te są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ uczestniczą w procesach budowy i regeneracji mięśni, tworzenia hormonów czy enzymów trawiennych.

Dzięki temu spożywanie białka serwatki wspomaga rozwój masy mięśniowej oraz przyspiesza regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym.

Należy również dodać, że takie białko posiada szereg innych korzyści zdrowotnych.

Przede wszystkim wpływa na poprawę odporności organizmu dzięki zawartości immunoglobulin oraz laktoferyny, które wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.

Może też wspierać prawidłowy poziom cukru we krwi oraz obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Dlatego też bardzo korzystnie jest włączyć białko serwatki do swojej diety nie tylko ze względu na skutki budulcowe mięśni, ale również dla ogólnego zdrowia.

Prozdrowotne zalety jedzenia białka serwatki

Białko serwatki to jeden z najbardziej wartościowych składników odżywczych, z masą  korzyści dla naszego organizmu.

  • Przede wszystkim jest doskonałym źródłem aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni i tkanek (1)

Białko serwatkowe zawiera WSZYSTKIE aminokwasy egzogenne, czyli te, których ciało nie jest w stanie sam wyprodukować.

  • Taki pokarm przekłada się na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym oraz przyspiesza ich wzrost (1)
  • Kolejną zaletą białka serwatkowego jest jego wpływ na układ odpornościowy (3)
  • Jak już wspomniałem białko to zawiera immunoglobuliny oraz laktoferynę, które mają zdolność do zwalczania infekcji i wirusów (3)
  • Inną znaną, spektakularną wręcz właściwością izolatu serwatki jest pomoc w tak zwanej rzeźbie ciała (2)

Odpowiednio zjedzone ma właściwości trening-podobne w związku z wysoką termo genezą po posiłkową, co powoduje wzrost metabolizmu (2)

  • Whey protein zwiększa też uczucie sytości i zmniejsza apetyt, dzięki czemu waga leci w dół (2)
  • Badania naukowe wykazały również, że regularne spożywanie tego rodzaju białka może obniżać poziom tak zwanego złego cholesterolu (LDL) oraz ciśnienie krwi (6,7,8)
  • Kolejną zaletą  jest korzystny wpływ białka serwatkowego na zdrowie jelit (4)
  • Zawarte w nim probiotyki, takie jak Lactobacillus acidophilus, przyczyniają się do poprawy równowagi mikroflory jelitowej oraz wspierają trawienie.

Dzięki temu jedzenie whey protein może pomóc w zapobieganiu problemom żołądkowo-jelitowym oraz przyczynić się do lepszego samopoczucia.

  • Izolat białka serwatki CFM naturalnie zawiera dużo glutaminy.

Aminokwas ten może mieć pozytywne zastosowanie w leczeniu jelit przy celiakii dorosłych.

shape shake

Jakie produkty zawierają białko serwatki?

Białko serwatki jest jednym z dwóch głównych białek obecnych w mleku, obok kazeiny. Podczas produkcji sera z mleka, białko serwatki oddzielane jest od kazeiny i pozyskiwane w postaci płynnej.

Oczywiście whey protein nie występuje bezpośrednio ani w mięsie ani jajach.

Natomiast na rynku można znaleźć dużo odżywek w formie sproszkowanego białka serwatki. Są łatwo dostępne i wygodne w użyciu. Wystarczy dodać je do koktajli, zielonych szejków, owsianki, jogurtu, mleka roślinnego, czy po prostu do wody.

Białko serwatki można również znaleźć w produktach spożywczych niebędących suplementami diety. Są to batony proteinowe, które coraz częściej pojawiają się na sklepowych półkach. Są smaczne i sycące, a jednocześnie dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jednak nie należy tracić czujności, gdyż batony te bywają słodzone nieobojętnym dla zdrowia aspartamem.

100% izolat serwatki CFM (Cross-Flow Microfiltration) jest uważany za jeden z najlepszych rodzajów białek, zarówno pod względem jakości, jak i przyswajalności.

Oto kilka przewag izolatu CFM

  • Wysoka zawartość białka – izolat serwatki CFM zawiera około 90% białka, co oznacza, że ​​jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł białka.
  • Pełnowartościowe aminokwasy – izolat serwatki CFM zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że ​​jest to białko pełnowartościowe.
  • Szybka przyswajalność – izolat serwatki CFM jest łatwo przyswajalny i szybko trafia do mięśni, dzięki czemu jest idealnym wyborem po treningu, jako tak zwane „szybkie białko”
  • Bardzo niski poziom laktozy – izolat serwatki CFM jest procesowany w taki sposób, że ma poziom laktozy bliski zeru, co oznacza, że ​​jest odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy.
  • W porównaniu do innych rodzajów białek, izolat serwatki CFM ma bardzo niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, a jednocześnie bardzo wysoką zawartość białka.

Co oznacza, że ​​jest to idealny wybór dla osób, które chcą uniknąć dodatkowych kalorii.

  • Izolat serwatki CFM jest procesowany w sposób, który nie niszczy aminokwasów ani innych składników odżywczych, dzięki czemu jest to białko najwyższej jakości.

Dozowanie białka serwatki – ile i kiedy jeść?

Ile?

Ilość zjadanego białka serwatki może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb i celów każdej osoby.

Zazwyczaj zaleca się spożywanie około 20-30 gramów białka serwatkowego dziennie, co można dostosować do własnych preferencji i wymagań organizmu.

Równomierne rozłożenie dawki białka na kilka porcji w ciągu dnia (czyli dojedzenie białka serwatki do niepełnowartościowych posiłków białkowych) pozwoli na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm.

Aby białko serwatki „spowolnić”, aby wolniej uwalniało się do organizmu i przestało być „szybkim” białkiem, dodaje się w niewielkie ilościach wysokiej jakości tłuszcz.

Typu: najlepsza bio oliwa, czy olej kokosowy/olej MCT. Oczywiście takie spowolnione białko nie będzie już spektakularnie odchudzać.

Kiedy?

Jeśli chodzi o najlepszy czas na spożywanie białka serwatki, to warto uwzględnić kilka czynników.

  • Przede wszystkim jest doskonałym źródłem energii przed treningiem oraz pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym.
  • Dlatego warto rozważyć zjedzenie porcji białka zarówno przed, jak i po treningu.
  • Może być również przydatne jako przekąska między posiłkami lub jako dodatek do śniadania czy kolacji, szczególnie jeśli Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości białka.

W przypadku wątpliwości najlepiej skonsultować się ze specjalistą, lekarzem, czy dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią ilość w zależności od celów jedynie odżywczych, czy także sportowych.

shape shake TiB - jem i chudnę

100% Izolat serwatki CFM Shape Shake TiB –  Jem i chudnę

białko

białko

Białko serwatki w diecie sportowców – jakie korzyści?

Ogromne

  • Dzięki swoim właściwościom odżywczym i szybkiemu wchłanianiu się przez organizm, przyczynia się do efektywnego wzrostu masy mięśniowej oraz regeneracji po intensywnym wysiłku.
  • Przede wszystkim whey protein dostarczy Ci aminokwasów niezbędnych do odbudowy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu.

Szybkie tempo wchłaniania tego rodzaju białka sprawia, że proces ten przebiega sprawniej niż w przypadku innych źródeł białka.

  • Najlepsze białko serwatki spożywane  regularnie może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości organizmu na wysiłek oraz poprawy siły mięśniowej.

To wybitnie ważne aspekty dla każdego sportowca, który chce osiągnąć lepsze wyniki i uniknąć kontuzji.

  • Redukcja tkanki tłuszczowej, czyli tak zwana rzeźba

Jest wiele badań, które potwierdzają, że spożywanie izolatu białka serwatki okazało się skuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej i jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej w porównaniu z innymi rodzajami białek lub placebem (9,10,11,12,13)

Jak białko serwatki wpływa na metabolizm?

Białko to ma istotny wpływ na przyspieszenie metabolizmu.

Szczególnie, gdy zna się najskuteczniejsze zasady jedzenia go, pozwalające na wykorzystanie bardzo dużej term-genezy po posiłkowej po zjedzeniu izolatu serwatki.

Program Jem i chudnę  opiera się właśnie na tych „magicznych” zasadach i właściwościach 100% izolatu serwatki CFM.

Dzieje się tak dzięki wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i stymulują procesy metaboliczne.

Wprowadzenie białka serwatki do diety może zatem przyczynić się do szybszego spalania kalorii oraz efektywniejszego wykorzystania zgromadzonej energii.

Miej też na uwadze, że białko serwatki JEST ŁATWO PRZYSWAJALNE przez organizm, co sprawia, że jego spożycie NIE OBCIĄŻA układu pokarmowego.

Dzięki temu Twój  metabolizm może pracować sprawniej i szybciej pozbywać się zbędnych produktów przemiany materii.

Ponadto, regularne spożywanie białka serwatki może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, co dodatkowo wpłynie na podniesienie tempa przemian metabolicznych.

Bowiem im masz więcej mięśni, tym więcej kalorii spalasz nawet pozostając w spoczynku.

Z tego powodu program Jem i chudnę  chroni również przed efektem jo-jo.

Środki ostrożności

Biało serwatki, szczególnie 100% izolat serwatki CFM jest doskonale skuteczne, jednak trzeba pamiętać o umiarkowanym spożyciu tego składnika oraz dostosowaniu dawki do indywidualnych potrzeb organizmu.

Zapotrzebowanie na białko jest związane z ilością masy mięśniowej, z aktywnością sportową, ze zdrowiem (w tym priorytet to zdrowie nerek, gdyż nadmiar białka obciąża nerki), z wiekiem oraz celami.

Przyjmuje się, że powinno się spożywać 1 gram białka na kilogram docelowej masy ciała.

Dla Twojego bezpieczeństwa, lekarz, lekarz  sportowy, albo dietetyk powinien być Twoim najlepszym doradcą.

Greg Sportello


Mgr Grzegorz Lewko (vel Greg Sportello) jest dyplomowanym specjalistą do spraw odnowy psychosomatycznej oraz pasjonatem zdrowego stylu życia. Jako autor jednej z pierwszych prac magisterskich w Polsce na temat suplementacji sportowców, posiada szeroką wiedzę z zakresu odżywiania i suplementacji. Zawsze skłonny do pomocy i podzielenia się swoją wiedzą, stara się uświadamiać ludzi na temat wpływu zdrowego stylu życia na ich życie. W swojej pracy łączy naukę i praktykę, co przekłada się na wysoką skuteczność osiąganych wyników.


Badania

  • (1) W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nutrients” w 2017 roku, stwierdzono, że spożycie białka serwatki po treningu wykazuje korzystny wpływ na syntezę białka mięśniowego i regenerację mięśni. Badanie wykazało, że izolat serwatki CFM, ze względu na swoją wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) oraz szybkość wchłaniania, może być skutecznym suplementem dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia.
  • (2) W metaanalizie opublikowanej w czasopiśmie „Nutrition & Metabolism” w 2012 roku, badacze przeanalizowali wyniki wielu badań dotyczących wpływu białka serwatki na utratę wagi. Wyniki sugerowały, że spożycie białka serwatki może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, zwiększeniu masy ciała i poprawie składu ciała.
  • (3) Badanie z 2015 roku, opublikowane w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, sugeruje, że spożycie izolatu serwatki CFM może wpływać na poprawę układu immunologicznego. Badanie przeprowadzono na sportowcach, którzy stosowali suplementację białkiem serwatki przez 10 tygodni. Wykazano, że suplementacja wpływała na zwiększenie poziomu pewnych czynników immunologicznych, co może wspomagać odporność organizmu
  • (4) W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Nutrients” w 2017 roku, badacze przeanalizowali wpływ białka serwatki na funkcję jelit. Stwierdzili, że białko serwatki może wspomagać odbudowę bariery jelitowej, zmniejszać stan zapalny i wpływać na skład mikroflory jelitowej. Badanie sugeruje, że białko serwatki może mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit.
  • (5) W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Journal of the International Society of Sports Nutrition” w 2017 roku, badacze zbadali wpływ suplementacji białkiem serwatki na biomarkery zapalenia jelitowego u sportowców. Wyniki sugerują, że suplementacja białkiem serwatkowym może zmniejszać stany zapalne w jelitach i poprawiać ich funkcję.
  • (6) Cribb, P.J. et al. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
  • (7) Pal, S. et al. (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 104(5), 716-723.
  • (8) Fekete, A.A. et al. (2015). Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(2), 478-486.
  • (9) Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):494-50
  • (10) Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010;104(5):716-723.
  • (11) Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.
  • (12) Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008;5:8.
  • (13) Tsutsumi R, Tsutsumi YM. Peptides and proteins in whey and their benefits for human health. Austin J Nutr Food Sci. 2014;2(10):1051.

(Visited 2 812 times, 2 visits today)
Greg-Sportello Greg Sportello
Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.
Może rzuć też gałką na to:

Dobre suplementy znajdziesz w Wellness Sklep
Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.

Komentarze

  1. avatar Lista 7 czerwca 2023 o 11:16

    Supergirl Pepsi czy jak piję shake białko serwatkowe + kawa (jedno i drugie w Twoim sklepie) to szlaki metaboliczne tych produktów nie przeszkadzają sobie wzajemnie ? Ubóstwiam takie połączenie. Jest ok ?
    Pozdro.

    1. avatar Pepsi Eliot 7 czerwca 2023 o 13:57

      szklaki metaboliczne się potęgują jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, pozdro2

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Sklep
Dołącz do Strefy VIP
i bądź na bieżąco!

Zarejestruj sięZaloguj się
Reklama

Polecamy bardzo dobrą  Witaminę D3+K2 TiB

Do ssania!

O wyższym wchłanianiu z receptorów podjęzykowych:)

TOP

Dzień | Tydzień | Miesiąc | Ever
Kategorie

Archiwum