Jak nie rozregulować w święta flory bakteryjnej jelit?
  • Emanuela UrticaAutorka:Emanuela Urtica

Jak nie rozregulować w święta flory bakteryjnej jelit?

Dodano: 2
Christmas food
Christmas food
Przełomowe badanie wykazało, że po drastycznej zmianie diety TRZECIEGO DNIA doszło do ogromnych zmian w rodzaju i ilości bakterii w układzie pokarmowym.
Trzy dni to dokładnie tyle ile trwają święta: czas wielkiego żarcia, totalnej glutenozy, majonezozy, alkoholozy i gwiazdor wie czego jeszcze.

Rzecz opublikowano w magazynie Nature i nie były to subtelne zmiany! Dostrzeżono nie tylko różnicę w typach i ilości bakterii jelitowych, ale także w typach genów, które wyrażały.1

Oznacza to, że ów czas może negatywnie wpłynąć na Twój układ pokarmowy. No ale komu ja to mówię? Omówmy lepiej strategię, która pozwoli Twoim jelitom prześlizgnąć się przez święta jak przez zjeżdżalnię w parku wodnym. Jak to zrobić?

Zadbaj o to by nie rozregulować flory bakteryjnej jelit

Przeanalizuj świąteczny stół

Jak tajna agentka zlustruj stół. Usadów się blisko patery z owocami, warzyw i sałatek: to będą Twoje strategiczne wybory kiedy zechcesz wrzucić coś na ząb podczas wciągającej rozmowy.

Ogranicz niezdrową żywność

W święta wzrasta kilkukrotnie ciśnienie na jedzenie żywności nieobojętnej dla samopoczucia ciała. Pierogi pachnące dzieciństwem, najlepszy na świecie sernik robiony przez tatę, chrupiący chleb z genialnej piekarni za rogiem, studencka sałatka majonezowo-serowo-makaronowa kuzyna, która nagle wydaje się być całkiem pociągającą opcją. Dania można mnożyć, także na talerzu.

Święta to specjalny czas, więc pozwalamy sobie na więcej. I dobrze, bo przecież życie to nie rygorystyczny karcel. Nieprzejmowanie się to też forma samotroski!

Tyle tylko, że ostatecznie łatwo o pobudkę z przejedzeniowym kacem: zgagą, napęczniałym brzuchem i licznymi cierpieniami. Nie ma co się łudzić, w święta potrzeba więcej silnej woli i samozaparcia niż zwykle żeby dokonywać zdrowych wyborów. Znajdź swój sposób na ograniczenie tych niezdrowych do stopnia, który pozwoli Ci obudzić się czując się dobrze i zdrowo.

Nakładaj mniejsze porcje, nie mieszaj zanadto rodzajów pożywienia, popijaj niesłodzoną świąteczną herbatę i wodę aby zachować uczucie sytości na dłużej.

Zwolnij

Pokarm przeżuwaj dokładnie i pieczołowicie. Przeżuwaj powoli żeby z warzyw wydobyć enzymy, a z mózgu komunikat, że już wystarcza.

Trudno oczekiwać jasnych sygnałów od mózgu i układu pokarmowego kiedy jest się rozproszonym. Oglądanie kolędowania w telewizji, sprawdzanie facebooka na tablecie pod stołem, rozmawianie przez telefon aby złożyć życzenia cioci Krysi z Wielkiego Wału… To wszystko sprawia, że samolocik leci niezauważenie prosto do ust, a za nim następny i następny, a Ty nawet nie zauważasz, że w sumie już masz dość i nawet nie pamiętasz jak smakowały Twoje ulubione pierogi z kapuchą.

Zamiast tego ciesz się jedzeniem. Przygotowuj pyszne, roślinne posiłki. Układaj je na talerzu, smakuj ich, zwracaj uwagę na teksturę i zapach. Jeśli chcesz dobrze strawić pokarm i uniknąć wzdęć należy przeżuć każdy kęs 20-30 razy (serio!). Jedzenie w jamie ustnej powinno być niemal płynne. Wynika to z faktu, że żucie pomaga wyprodukować więcej śliny, która zawiera enzymy trawienne. Te natomiast pomagają w rozkładaniu pokarmu. Im więcej żujesz, tym mniej pracy dla Twojego brzucha.

Zarządzaj stresem

Przygotowania do świąt to często jazda bez trzymanki na wyboistej, oblodzonej drodze. Co gorsza, to nic przy burzliwych dyskusjach jakie czasem odbywają się przy biesiadnym stole. Nie jest najprostszą rzeczą na świecie zachować w tej sytuacji postawę zen, ale się da. I warto zrobić to także dla swoich jelit. Zadbaj o posiadanie własnej przestrzeni: spacer na świeżym powietrzu, pół godzinki na poranną medytację, głębokie oddechy, trening, czytanie książki albo po prostu siedzenie w otoczeniu zapachu ulubionych kadzidełek, przy przygaszonym świetle.

W tym roku to łatwiejsze niż kiedykolwiek, w końcu będziemy spotykać się w święta mniej tłumnie, nie będzie odwiedzin, wigilii przyjacielskich, pracowniczych i sąsiedzkich. Wykorzystajmy trudny czas na dobre rzeczy.

Rusz się

Spacery po obfitych posiłkach, wieczorne tańce zamiast siedzenia przy stole z dyskretnie rozpiętymi guzikami spodni albo poranny lekki trening: to wszystko wesprze Twój układ trawienny i pozwoli Ci poczuć się lepiej. Ruch pomoże ruszyć się także Twoim trzewiom! Bonus: endorfiny skoczą Ci do góry jak szalone i będziesz czuła się bardziej szczęśliwa.

Nie jedz przed snem i dobrze się wysypiaj

Aby zasnąć, ciało musi zmniejszyć temperaturę o około 0,1-1 stopień. Kiedy jednak jemy, nasza temperatura ciała wzrasta gdy krew spływa do jelita, aby pomóc w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Tak więc jedzenie późno w nocy uniemożliwia głęboki sen. Aby dobrze się wyspać, powinno się zjeść ostatni posiłek najpóźniej 4 godzin przed pójściem spać, aby ciało mogło się ochłodzić.

Nawadniaj się

W świątecznym ferworze nie zapominaj o tym żeby się nawadniać, szczególnie kiedy pijesz dużo napojów diuretycznych takich jak kawa i alkohol. Niech dzbanek wody z cytryną będzie Twoim świątecznym towarzyszem. A jeśli chcesz otrzymać iście gwiazdkową lemoniadę, dodaj do wody sproszkowaną żurawinę i plastry pomarańczy lub mandarynki.

Oczyśćże się

Czy w święta szalejesz, czy nie szalejesz, wrzuć obowiązkowo 4 szklanki z rana. Po co? Bo to rzecz, którą robisz dla siebie już z samego rana: coś co oczyszcza, działa potencjalnie przeciwzapalnie2, przeciw stresowi oksydacyjnemu i zespołowi metabolicznemu3, może zmniejszać bóle mięśni i stawów4, wpłynąć na odporność5 i wątrobę6.

uściski:)


Źródła:

  1. nature.com/articles/nature12820
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12676044
  3. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  4. agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201301762139
  5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026
  6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29849880
-
 2

Czytaj także