Kolagen, białko, a może oba? Co lepiej stosować?
  • Emanuela UrticaAutorka:Emanuela Urtica

Kolagen, białko, a może oba? Co lepiej stosować?

Dodano: 29
białko
białko
Kolagen to białko. Białko to też białko. To drugie w dodatku albo z roślin albo z serwatki. Które wybrać? Sprawa może budzić pewne wątpliwości.

Można się nie połapać szukając produktu idealnego i dopasowanego do indywidualnych potrzeb ciała. Zarówno kolagen, jak i białka w proszku, czy to izolaty serwatki czy białka roślinne, zawierają aminokwasy, są wsparciem dla całego ciała i polecanym „must-have”.

Czy to oznacza jednak, że można stosować je wymiennie? Niekoniecznie.

To, czym różnią się białka, to zawartość aminokwasów. Mają one po prostu inne profile odżywcze, dzięki którym wspomagają ciało na zupełnie innych poziomach. Ot, ich spożywanie ma zupełnie inne cele.

To, które z białek wybierzesz, zależy od właściwości, na jakich Ci zależy

Kolagen

Jest dobry dla włosów, skóry i paznokci

Produkcja kolagenu naturalnie maleje wraz z wiekiem, jednak jego suplementacja może spowolnić ten proces. W jednym z badań 15% kobiet, które przyjmowały suplement zawierający zhydrolizowany kolagen rybi typu I pochodzący z tilapii, miało mniej zmarszczek po 60 dniach. 32% kobiet odczuło poprawę w zakresie fotostarzenia (uszkodzenie skóry spowodowane przedłużoną ekspozycją na słońce), a u 39% poprawiło się nawilżenie skóry.1

W innym badaniu wykazano u kobiet przyjmujących 2,5-5 gramów kolagenu dziennie przez 8 tygodni, zmniejszenie suchości skóry i poprawę jej elastyczności w porównaniu do tych, które nie przyjmowały suplementu.2

Istnieje także badanie dowodzące, że kobiety, które piły napój zmieszany z suplementem w postaci kolagenu, po 12 tygodniach doświadczyły poprawy nawilżenia skóry i znaczącej redukcji głębokości zmarszczek, w porównaniu do grupy kontrolnej.3


Wspiera stawy oraz mięśnie

Kolagen pomaga zachować integralność chrząstki, która jest gumopodobną tkanką chroniącą stawy. Z wiekiem ilość kolagenu w ciele zmniejsza się, zwiększając jednocześnie ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów.4 Istnieją badania wskazujące, że przyjmowanie suplementu kolagenu zmniejsza objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i zmniejsza ich ogólną bolesność.4,5

W jednym z badań 73 atletów konsumowało 10 gramów kolagenu dziennie przez 24 tygodnie, w rezultacie doświadczając zmniejszenia bólu stawów podczas chodzenia i spoczynku, w porównaniu do osób z grupy kontrolnej.6

Jeśli chcesz korzystać z przeciwbólowego, wspierającego stawy potencjału kolagenu, naukowcy zalecają rozpoczęcie od dawki 8-12 gramów dziennie.4,7

Pomiędzy 1-10% masy mięśniowej składa się z kolagenu: białka niezbędnego aby mięśnie były silne i funkcjonowały prawidłowo.8

Naukowcy sugerują, że suplementacja kolagenu może zwiększyć masę mięśniową między innymi u osób z sarkopenią, czyli związaną z wiekiem utratą masy mięśniowej. Przebadano 27 mężczyzn o drobnej budowie ciała, którzy przez 12 tygodni przyjmowali kolagen i uczestniczyli w programie ćwiczeniowym. W porównaniu do mężczyzn, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, ich masa mięśniowa i siła znacznie wzrosły.9

Badacze wskazują, że przyjmowanie kolagenu może sprzyjać syntezie białek mięśniowych, takich jak kreatyna, a także stymulować wzrost mięśni po wysiłku. Potrzeba jednak większej ilości badań aby dokładnie określić potencjał kolagenu w zwiększaniu masy mięśniowej.

Wspiera zdrowie kości

Kolagen nadaje kościom strukturę i je wzmacnia.10 Tak jak ilość kolagenu, z wiekiem zmniejsza się też masa kostna, co może prowadzić do przypadłości takich jak osteoporoza. Badania wykazały, że suplementacja kolagenu może pomóc hamować utratę masy kostnej prowadzącą do osteoporozy.7 W jednym z badań w tym zakresie podzielono kobiety na dwie grupy: w jednej z nich podawano suplement wapnia razem z 5 gramami kolagenu, w drugiej tylko wapń. Po 12 miesiącach u kobiet, które przyjmowały i wapń i kolagen odnotowano obniżony poziom białek we krwi, które wspierają rozpad kości.11

I wiele więcej

Białko

Wspiera utratę tłuszczu i zachowanie mięśni

Białko składa się z aminokwasów długołańcuchowych, które są budulcami mięśni. Oprócz tego białko działa antykatabolicznie. Oznacza to, że nie doprowadza do rozpadu mięśni.

Badacze w Minesocie przeprowadzili 12-tygodniowe badania na dwóch grupach. Wszystkim badanym zmniejszono ilość spożywanych kalorii o 500. Jednej grupie podano białko serwatki, natomiast druga otrzymała napój izokaloryczny. Masa ciała i pomiar antropometryczny rejestrowano co 4 tygodnie. Po 12 tygodniach grupa, która otrzymywała białko serwatki straciła 6,1% tkanki tłuszczowej więcej i lepiej zachowała swoje mięśnie!12


Jest sycące i odżywcze

Białko jest niezbędnym elementem każdej diety. To nie tylko środek do budowy mięśni czy utraty wagi, ale niezbędny warunek zachowania zdrowia. Białko to budulec, bez którego nie możesz prawidłowo funkcjonować. Przede wszystkim jednak białko to pokarm, który możesz stosować jako pełnowartościowy sycący posiłek albo dodatek, na przykład do koktajli.13

Sprawdza się na roślinnej diecie

Nie tylko izolaty serwatki CMF mogą być dodatkowym źródłem jakościowego, wysoce przyswajalnego białka. Można nie rezygnować z zewnętrznej suplementacji tego cennego budulca także na diecie roślinnej, stosując na przykład białko ryżu, grochu albo konopne.

Są one doskonałym wyborem na diecie odchudzającej oraz jako dodatek do potreningowego, budującego mięśnie i regenerującego koktajlu. Co więcej, są naturalnie wolne od nabiału, glutenu i orzechów. Idealnie nadają się dla osób z wrażliwymi jelitami, alergików i osób z restrykcjami dietetycznymi.14

Są też lżejsze niż nabiałowe źródła białka. I to nie tylko dla ciała ale także dla środowiska! Ich produkcja wymaga mniej wody i mniejszego nakładu energii niż produkcja białek mlecznych, a dodatkowo wzmacniają one glebę.15


uściski:)


Źródła:

  1. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
  3. jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand
  4. scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
  5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
  6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
  7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
  8. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3177172
  9. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
  10. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16341622
  11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314004
  12. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
  13. healthline.com/nutrition/whey-protein-101
  14. healthline.com/nutrition/best-vegan-protein-powder#section10
  15. ourworld.unu.edu/en/new-research-says-plant-based-diet-best-for-planet-and-people
 29
  • Agata   IP
    Czy przy karmieniu piersią mogę brać PEPTAN KOLAGEN i witaminki VITA GREENS & FRUITS ?
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1
    • Carolina   IP
      Hej Pepsi, czy jak dodam do shape shake porcje kolagenu, msm i wit C i wypije go 3h po posiłku zamiast kolacji, to czy tak samo z tymi dodatkami spełni swoją odchudzająca funkcję?
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • Zgredek   IP
        Czy Shape Shake może stosować również w ciąży?
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 1
        • Maria   IP
          Dzień dobry, czy mogę stosować jednocześnie białko z serwatki i kolagen? Np białko rano, a kolagen wieczorem? Chciałabym zgubić trochę tłuszczyku i podbudować mięśnie dlatego lubiłam odżywkę, a jednocześnie mam problem ze stawami i zastanawiam się nad kolagenem. Dopiero zaczynam, jestem zielona :)
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 1
          • Dobrodziej   IP
            Bialko to to szmo co kilagen tylko ma inny profil aminokwasów.. kolagen jest dobry ze wzgledu na aminokwas prolina.. nie ma znaczenia czy pojęcie bialko czy kolagen.. wazne zeby dostarczac codziennie odpowiednia ilosc aminokwasow.. wiele tych teorii odnosnie cudownego dzialania kolagenu jest nie prawdziwa ale jest on na tyle tani ze mozna spróbować. Pijac kolagen orgsnuzm zwyczajnie go rozklada jak nialko na aminokwasy 😉 pozdrawiam drogie Panie
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 0

            Czytaj także