Chodzenie na trawienie. Co robić dla jelit w czasie pandemii?
  • Emanuela UrticaAutorka:Emanuela Urtica

Chodzenie na trawienie. Co robić dla jelit w czasie pandemii?

Dodano: 
las i kobieta
las i kobieta / Źródło: Pixabay / Karen Arnold
Gość z Francji, Elisha Nochomovitz, przebiegł na balkonie maraton. Ktoś inny codziennie robi 10 tysięcy kroków chodząc tylko wokół mieszkania. Szaleństwo? Niekoniecznie! Jednym z walorów zdrowotnych tych pomysłów jest wsparcie zdrowia jelit.

Więcej czasu spędzanego w domu oznacza mniej ruchu niż zwykle. W takich warunkach wyrobienie zdrowotnej normy i machnięcie 10 tysi kroków to już nie kwestia beztroskiego dreptania w rytm codziennych obowiązków, a spore wyzwanie.

W połączeniu z kwarantannianą dietą może mieć to opłakane skutki dla jelit. Na ich problemy narzeka ostatnio naprawdę sporo osób! Gazy, głośne przelewanie się w żołądku, zaparcia i bóle brzucha są normą kiedy zmniejsza się poziom ruchu i generalnie obroty, w dodatku w nie do końca zdrowy sposób.

Łazęga i ćwiczenia, w porównaniu do zalegania na kanapie, pomagają wywołać naturalne skurcze mięśni brzucha, dzięki którym ciało może „wypchnąć” z siebie gazy i uregulować pracę przewodu pokarmowego. To z kolei jest dla Twojego zdrowia kluczowe.

Zdrowie jelit jest ważne dla Twojego zdrowia psychicznego i odporności

Połączenie pomiędzy stresem i jelitami jest wieloaspektowe i głębokie. W okresie wzmożonego stresu układ odpornościowy może uszkadzać barierę jelitową, prowadząc na przykład do przeciekania jelit, co z kolei może wywołać silną odpowiedź zapalną organizmu, szczególnie kiedy jelita już są uszkodzone.

Twoje ciało, jeśli jest w stanie chronicznej odpowiedzi zapalnej z powodu nieszczelnego jelita, zasadniczo odczuwa stałe zagrożenie. Twój układ neurologiczny utrzymuje się „na krawędzi” ze względu na reakcję na adrenalinę, która może być odczuwana jako niepokój.1

Nie bez znaczenia dla stresu jest także mikroflora Twojego jelita. Jelita, przy udziale tryptofanu, produkują aż 90% serotoniny, tak zwanego hormonu szczęścia. Odpowiadają też częściowo za neuroprzekaźnik GABA odpowiedzialny za spokój i relaks, którego receptory znajdują się na powierzchni błony śluzowej przewodu pokarmowego. Od równowagi mikroflory jelitowej zależy więc w ogromnej mierze produkcja i kontrola związków odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Zresztą jelita mają też ogromny wpływ na odporność, także obniżaną przez stres, więc troska o nie to podwójna wygrana!2

Jak wspierać zdrowie jelit?

Ruszże się, ale już

Zacznij wyprowadzać swoje jelita na spacer, bo o tym mowa od początku. Aktywność fizyczna i ruch w ogóle robią robotę dla całego organizmu, a przy okazji mogą wesprzeć Twój układ pokarmowy, pomóc pozbyć się uczucia dyskomfortu i poprawić nastrój. Zasoby przestrzeni i miejsc do bycia aktywną może i są ograniczone, ale znacznie mniej niż mogłoby się wydawać. Możesz nie tylko iść na spacer, bieganko albo rower, ale także odbębnić trening w zaciszu własnych czterech ścian, korzystając z morza zasobów dostępnych w internecie.

Uzupełnij witaminę D3

To szczególnie ważne teraz, w czasach kiedy siedzimy zamknięci na chacie i nie za bardzo mamy okazję łapać skórą słońce. Tym bardziej, że naukowcy dowiedli, że obniżony poziom witaminy D związany jest z prawdopodobieństwem znacznie cięższego przechodzenia koronawirusa!

Niedobory witaminy D3 to zresztą mnóstwo innych konsekwencji zdrowotnych! Warto jednak zwrócić uwagę na ich powiązanie ze zdrowiem jelit. Nie tłumaczmy jednak zawiłych szczegółów, a zamiast tego posłużmy się przykładem.

W badaniu opublikowanym we Frontiers in Microbiology przeprowadzono na 21 zdrowych kobietach test.3

Zimową porą, w Kanadzie, zbadano ich mikrobiom i poziom witaminy D. Następnie zostały one trzykrotnie poddane ekspozycji na promienie UVB. Ze względu na miejsce i porę roku badane kobiety nie były wystawione na działanie promieni UV poza eksperymentem. Niektóre z nich suplementowały jednak witaminę D3 przed przystąpieniem do badania.

Tak jak oczekiwano, poziom witaminy D wzrósł podczas badania u większości uczestniczek. Jednak, co ciekawe, u badanych z najniższym poziomem 25(OH)D zauważono równocześnie najwyższy wzrost różnorodności mikrobiomu w połączeniu ze wzrostem poziomu witaminy D.

Poprawa mikroflory jelit jest tymczasem utożsamiana z poprawą wielu markerów zdrowotnych i ogólnego zdrowia jelit. Niski poziom witaminy D będzie miał wpływ również na nieszczelność jelit. Jej niedobór może ostatecznie prowadzić do uszkodzenia bariery śluzówki, a co za tym idzie zwiększyć ryzyko IBD, nieswoistego zapalenia jelit oraz znacząco obniżyć odporność.4

Odżyw swoje flaki

Zdrowie jelit, poza ruchem, jest zależne od diety. Jest kilka superpokarmów, które szczególnie wspomogą Cię w trudnym dla jelit czasie.

Kolagen

Kolagen będący budulcem tkanek całego świata, znajduje się oczywiście także w tkance łącznej jelit i może wzmocnić ochronną wyściółkę przewodu pokarmowego. Podczas pomiaru kolagenu w surowicy u 170 osób z chorobą zapalną jelit, wykazano, że wszyscy mieli jego niższy poziom.5

Dwa aminokwasy zawarte w kolagenie są szczególnie pomocne dla jelit. To glicyna i glutamina, które odgrywają rolę w odbudowie tkanki wyściełającej przewód pokarmowy. Glicyna jest szczególnie pomocna w łagodzeniu stanów zapalnych, dzięki czemu jest pomocna w schorzeniach takich jak IBS. Glutamina natomiast jest niezbędna dla zdrowia i wzrostu enterocytów, które wyścielają przewód pokarmowy.

Białko, białeczko

Białko i mikroflora jelit oddziałują na siebie wzajemnie. Skład aminokwasów i strawność białek, na które wpływa ich pochodzenie i ilość spożywanej szamki, odgrywają istotną rolę w budowaniu mikroflory. Z drugiej strony wydaje się, że mikroflora jelitowa może również wpływać na metabolizm białek, co daje wspomniany pogląd, że oddziałują na siebie wzajemnie.6

Warto wzbogacić dietę w izolat serwatki CFM bogaty w l-glutaminę zbawienną dla jelit. Korzystne są też hipoalergiczne białka roślinne, czyli białka z roślinnych źródeł, na przykład z grochu, ryżu, konopi i nasion chia. Te dobre są nie tylko dla alergików, ale też dla osób z problemami trawiennymi.

Zieleninka

Zielone liście mają działanie przeciwzapalne. Są też bogatym źródłem witamin i minerałów. Do tego zawierają całe mnóstwo błonnika, który jest prebiotykiem, czyli naturalnym pokarmem dobrych bakterii zamieszkujących Twoje jelita. To chyba wystarczająco, żeby liście typu jarmuż zasiliły koktajl albo sałatkę idealne dla jelit?

Kurkuma

Kurkuma to ewenement zdrowotny. Działa na tylu polach, że nie mogła nie objąć swoim dobroczynnym, przeciwzapalnym działaniem także zdrowia jelit.

Obiecujące badania sugerują, że można zwiększyć poziom dobrych bakterii jelitowych o 7% spożywając przez 2 miesiące kurkumę i aż o 69% spożywając jej ekstrakt, czyli kurkuminę. Kurkumina to aktywna substancja zawarta w kurkumie, która nadaje przyprawie jej złoty kolor i ma silne właściwości przeciwutleniające.7

uściski:)


Źródła:

  1. apa.org/helpcenter/stress/effects-gastrointestinal
  2. caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
  3. frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2019.02410/full
  4. physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpgi.00398.2007
  5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124
  6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28215168
  7. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083746/
 0

Czytaj także