logo2
Możesz się śmiać, ale i tak za kilka godzin
zmienisz swoje życie...
96 093 208
online
32 627 VIPy
Reklama

WITAMINA D3 + K2 TiB
DO SSANIA !

NIEZBĘDNE DLA ZDROWIA
UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO
I DO TRZYMANIA DOBREJ WAGI!

 

TOP

Dzień | Tydzien | Miesiąc | Ever
Kategorie

Archiwum

Jak szybko przytyć bezpiecznie i skutecznie?

thin/pepsieliot.com

Jak przybrać na masie?

Chociaż wiele osób ma nadwagę lub jest otyłych, nie brakuje ludzi, których problemem jest zbyt niska masa ciała i niemożność przytycia. To dolegliwość zdrowotna o tyle poważna, że może być równie niezdrowa, co otyłość. Zresztą nawet osoby, które nie są wychudzone według klinicznych kryteriów, często chcą nabrać masy mięśniowej lub „kształtów”.

Czym jest niedowaga?

Niedowaga z definicji oznacza deficyt kilogramów będący ekwiwalentem BMI niższego niż 18.5. Jest to stosunek masy ciała i wzrostu oznaczający wagę zbyt niską by zachować optymalne zdrowie. Dla przypomnienia: nadwagę oznacza BMI powyżej 25, a otyłość BMI wynoszące 30 i więcej.

Oczywiście warto mieć na uwadze, że nie wszyscy zostaliśmy uszyci na jedną miarę, toteż BMI nie jest wyznacznikiem idealnym. Bierze ono pod uwagę wyłącznie wzrost i wagę, pomijając chociażby procent masy mięśniowej i tłuszczowej. Bycie w dolnej lub górnej części skali nie zawsze będzie oznaczało problemy zdrowotne.

Niedowaga jest znacznie bardziej powszechna u kobiet i występuje nawet 2 do 3 razy częściej niż u mężczyzn. Jednak w okresie wczesno młodzieńczym przede wszystkim ogromna ilość chłopaków ektomorfików ma problemy z narzuceniem na siebie jakiejkolwiek masy, a co tu mówić o tej najbardziej chcianej, mięśniowej.

Dla przypomnienia osoba o typie ektomorficznym jest szczupła i smukła, i o przyspieszonym metabolizmie, a więc trudno przybierająca na wadze. Z kolei typ mezomorficzny jest osobą postawną, umięśnioną, o wąskiej talii i szerokich ramionach, wymarzone kształty większości mężczyzn, do tego niemający problemów z redukcją tkanki tłuszczowej oraz najbardziej znienawidzony typ endomorficzny, czyli osoba niska, krępa, o krótkich kończynach, grubych kościach i stawach oraz szybko przybierająca na wadze i mająca problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Oczywiście te typy nie zawsze występują w tak czystej postaci, bywają mieszańce.

thin/pepsieliot.com

Konsekwencje niedowagi

Niedowaga może być dla zdrowia równie ryzykowna co otyłość. Zgodnie z badaniami niedowaga może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci u mężczyzn o 140% i u kobiet o 100%. Dla porównania ustalono, że otyłość wiąże się z 50% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Oznacza to, że niedowaga w niektórych kwestiach może być bardziej ryzykowna w kwestii zdrowia.

Niedowaga może pogorszyć funkcjonowanie układu odpornościowego, podnieść ryzyko infekcji, prowadzić do zwapnienia kości i być przyczyną problemów z płodnością. Osoby ze zbyt niską masą ciała mają też zwiększone szanse zachorowania na demencję i związane z wiekiem osłabienie mięśni.

Zdrowotne przyczyny niedowagi:

Zaburzenia odżywiania, przede wszystkim anoreksja, ale także inne zaburzenia

Problemy z tarczycą, nadczynność tarczycy może przyśpieszyć metabolizm i przyczynić się do niezdrowego spadku masy ciała

Celiakia, ta forma nietolerancji glutenu może przyczynić się do problemów z układem pokarmowym i spadku wagi

Cukrzyca, niekontrolowana cukrzyca, głównie typu 1, może przyczynić się do spadku wagi

Nowotwory, osoby z guzami nowotworowymi często gwałtownie chudną, jest to wyniszczająca ciało kacheksja i bardzo ważne jest, aby ją zastopować

Infekcje i wirusy, do spadku masy ciała może przyczynić się HIV/AIDS, gruźlica, pasożyty oraz inne infekcje i wirusy

Jak zdrowo przytyć?

Jeśli chcesz przytyć, musisz zrobić to w sposób zdrowy i zrównoważony. Chodzi w końcu nie tylko o to aby zwiększyć podaż kalorii, a co za tym idzie podwyższyć masę ciała. Samo wprowadzenie kilku pączków dziennie do menu może zadziałać, ale przy okazji rozwali Twoje zdrowie.

Jeśli masz niedowagę, Twoim zdrowym celem będzie zbilansowanie ilości masy mięśniowej i tłuszczu podskórnego zamiast zyskania dużej ilości niezdrowego tłuszczu na brzuchu.

Dlaczego to ważne? Jest dużo osób z normalną masą ciała, które fundują sobie cukrzycę typu 2, choroby serca i inne problemy zdrowotne związane z otyłością. Z tego powodu nawet dieta mająca spowodować zwiększenie masy ciała powinna być zbilansowana, wsparta aktywnością fizyczną, codziennym oczyszczaniem ciała i zdrowym menu.

Reklama

Tu znajdziesz doskonały magnez CYTRYNIAN MAGNEZU TiB®, dostarczy w 1 kapsułce aż 220 mg magnezu, nie zawiera: glutenu, laktozy, soi, pszenicy, cukru, konserwantów, GMO, sztucznych barwników i wypełniaczy, odpowiedni dla wegan i wegetarian, no i jest w szkle.


Jedz więcej kalorii niż spala Twoje ciało

Najważniejszą rzeczą jaką musisz zrobić żeby przytyć jest zwiększenie podaży kalorii i jedzenie więcej niż jesteś w stanie spalić.

Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli BMR, obliczysz z pomocą prostego wzoru:

U mężczyzn:

66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

U kobiet:

655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

Możesz też skorzystać z jednego z kalkulatorów BMR dostępnych w internecie.

Kiedy już poznasz swój wskaźnik podstawowej przemiany materii, czyli ilość kalorii, które jesteś w stanie spalić każdego dnia, dodaj do nich 300-500 kalorii, a jeśli chcesz przytyć szybko 700-1000 kalorii. Pamiętaj, że kalkulatory wskazują pewien ogólnik, a Twoje zapotrzebowanie może się różnić.

Nie musisz oczywiście liczyć kalorii przez resztę życia, ale na początek pomoże Ci „zwizualizowanie” sobie ile musisz jeść żeby osiągnąć zamierzony rezultat.

Reklama

Tu znajdziesz idealne białko serwatkowe 100% IZOLAT SERWATKI CFM bez cukru, tłuszczu i laktozy SHAPE SHAKE TiB (słodzone stewią) z dużą ilością glutaminy i wszystkimi aminokwasami egzogennymi


Włącz do diety białko

To bardzo ważne! Mięśnie składają się z białka. Bez niego dodatkowe kalorie mogą skończyć jako opona w pasie, czyli tłuszcz. Tymczasem badania wykazały, że w okresach przejadania się, dieta wysokobiałkowa pomaga zmienić nadmiar kalorii w masę mięśniową.

Pamiętaj przy tym, że białko może być bronią obosieczną. Jest też bardzo sycące i może zaspokoić Twój apetyt utrudniając zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii.

Aby przytyć jedz codziennie 1.5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, a niektórzy zalecają nawet 2,2 g lub trochę więcej jeśli spożywasz dużo kalorii. Aby białko budowało masę mięśniową musi być spożywane z dużą ilością węglowodanów prostych, dobre proporcje to 70% węglowodanów (dojrzałe banany, mango, ryż, kasze, makarony) i 30% wysokiej jakości białka.

thin/pepsieliot.com

Jeśli użyjesz 100% izolatu serwatki CFM, dodanie słodkich owoców w dużej ilości (70%) sprawi, że taki szejk na mleku roślinnym będzie idealny na okno po treningowe. Rób trening przede wszystkim siłowy, aeroby nie za dużo i głównie na rozgrzewkę. Jeśli do tego białka dodasz łyżkę oliwy, czy oleju kokosowego, izolat serwatki CFM zamieni się z szybkiego białka po treningowego  w powolne białko, które równomiernie przez cały dzień będzie chronić zbudowaną masę mięśniową.

Załaduj się węglowodanami i tłuszczem conajmniej 3 razy dziennie Zjadaj dużo wysokotłuszczowych i wysoko węglowodanowych produktów. Oczywiście postaw na to żeby były zdrowe i możliwie najmniej przetworzone.

Jeśli korzystasz z dobrodziejstw postu przerywanego, postaw na długie okno, w którym jesz i nie ograniczaj ilości zjadanego jedzenia. Spożywaj co najmniej 3 posiłki dziennie.

Jedz pełnowartościową żywność. Chociaż problem z pełnowartościową żywnością jest taki, że daje uczucie sytości znacznie bardziej niż śmieciowe, przetworzone pokarmy. Pomóc może duża ilość dodatków do dań: sosy, zupy kremy z dużą ilością składników, duża ilość przypraw w daniach i urozmaicona dieta.

Co warto jeść?

Orzechy, suszone owoce, awokado, zimnotłoczone oleje roślinne, pełne zboża, ale zmielone,  ciemną czekoladę, owoce i warzywa (w tym bataty i ziemniaki). Jeśli nie jesteś na diecie roślinnej jedz też tłuste ryby, tłusty nabiał z dobrych źródeł i ekologiczne mięso.

Jedz gęstą żywność

Dobrym pomysłem jest unikanie jedzenia ton surowych warzyw aby zostawić miejsce na tak skomponowane dania, które mają wysoką kaloryczność w stosunku do objętości. Warto też jeść owoce, które wymagają mniej żucia, jak na przykład banany.

Podnoś ciężary i zwiększaj siłę

Aby mieć pewność, że nadmiar kalorii zmieni się w mięśnie a nie komórki tłuszczowe, podnoś ciężary. Ćwicz 2-4 razy w tygodniu z większym obciążeniem, co jakiś czas zwiększając ciężar i intensywność treningu. Odpuść sobie na razie trening cardio. Możesz wykonywać go raz na jakiś czas dla równowagi i ogólnego zdrowia, ale przesadzając spalisz wszystkie dodatkowe kalorie, które zjadasz.

thin/pepsieliot.com

Masa dla ektomorfika

Jeśli jesteś ektomorfikiem, a chcesz szybko przybyczyć, oprócz gainera (70% węglowodanów prostych i 30% wysokogatunkowego białka, najlepiej izolatu serwatki CFM) możesz wejść również na cykl kreatynowy. Dla bezpieczeństwa, aby nie podwyższyć poziomu kreatyniny, nie używaj zwykłego monohydratu kreatyny, tylko zbuforowany w postaci opatentowanej formuły „krealkalyn”.

Cykl trwa minimum 30 dni i wygląda tak, że przyjmujesz około 1,5 grama dziennie krealkalynu, w porcjach podzielonych. Rano na czczo i tuż po treningu połowę dawki, a  w dni beztreningowe, rano na czczo i w ciągu dnia na 20 minut przed posiłkiem.

Jeśli na co dzień nie ćwiczysz najpierw skonsultuj się z lekarzem i rozważ trening pod okiem profesjonalisty aby nie zrobić sobie krzywdy i zbyt się nie obciążyć.

10 ogólnych porad jak przytyć

1. Nie pij wody przed posiłkami, bo w  ten sposób zapełnisz żołądek i zjesz mniej kalorii.

2. Jedz częściej, wciśnij w harmonogram dodatkową przekąskę.

3. Pij niesłodzone mleko roślinne, to dobry sposób na zaspokojenie pragnienia dostarczając sobie jednocześnie wysokiej jakości kalorii.

4. Wypróbuj dobry izolat serwatki CFM, nie zaśmiecaj ciała złej jakości białkiem.

5. Jedz z większego talerza, gdyż mały talerz sprawia, że porcja wydaje się być znacznie większa niż w rzeczywistości.

6. Jedz organiczne, sproszkowane zielonki, owoce i warzywa: to sposób na zwiększenie ilości kalorii przy jednoczesnym odżywieniu ciała.

7. Suplementuj kreatynę (patrz przepis wyżej na stosowanie krealkalynu), dzięki niej szybciej zbudujesz masę mięśniową.

8. Wysypiaj się, śpij conajmniej 7 godzin dziennie.

9. Jeśli masz różne grupy jedzenia na talerzu, zaczynaj od tych bardziej kalorycznych.

10. Nie drzyj faj.

owocek

Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section6

(Visited 3 865 times, 1 visits today)
Pepsi-Eliot Pepsi Eliot
Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.
Może rzuć też gałką na to:

Dobre suplementy znajdziesz w Wellness Sklep
Disclaimer:
Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.

Powiązane artykuły

Komentarze

  1. Gabriela 25 września 2019 o 17:19

    Pepsi, czy wg Ciebie otworzenie biorezonansu (Diacom) jest dobrym pomysłem na biznes? Wydaje mi się, że czuje klimat, ale wątpliwości dużo..

    1. Pepsi Eliot 25 września 2019 o 19:30

      nie wiem, ale na czasie 🙂

  2. Atea 25 września 2019 o 18:37

    Gracias :)!

  3. Asia 25 września 2019 o 20:10

    Hmmm….A jak ktoś jest chudzielcem z przerostem drożdżaków? Wtedy picie białka z owocami trochę lipny pomysł, czy nie? No i ogólnie te węglowodany…:/
    Od dziecka mam z tym problem. Do 9 roku życia byłam regularnie faszerowana antybiotykami i słodyczami na pocieszenie w chorobie 😉 Do 25 urodzin temat zdrowej diety był dla mnie tajemnicą 😉 Później zaczęłam czytać, studiować, eksperymentować w dobrą stronę. Niestety lata kijowych zwyczajów sprawiły, że pojawiło się hashimoto- pewnie m.in. z powodu syfu w jelitach. Zawsze byłam chuda z niedowagą lub na granicy niedowagi, ale dieta eliminacyjna przy hashi odebrała mi jeszcze parę kilo. Mam 32 lata- od 9 lat nie jem mięsa, a przy hashi muszę ograniczać strączki, przy drożdżakach węglowodany i chyba niedługo będę żarła gruz 😉 Nie wiem jak to ugryźć. W sensie- nie gruz, tylko temat 😛 Chociaż z gruzem też nie wiem jakbym se poradziła. Ktoś ma jakiś pomysł na wege dietę bez strączków, jajek, słodkich owoców, pomidorów, cukinii, ziemniaków, papryki itp? 😀

    1. Pepsi Eliot 25 września 2019 o 21:56

      właśnie dla Ciebie tłuszcz i białko, awokado, mleko orzechowe, shape shake i olej kokosowy, ten izolat nie ma cukru, mlecznego też nie ma, jest słodzony stewią,

  4. Joanna 26 września 2019 o 10:09

    Czyli np. mogę łączyć shape shake z awokado zamiast z bananem? Może być mleko migdałowe zamiast orzechowego? Lub kokosowe?

    1. Pepsi Eliot 26 września 2019 o 15:27

      na oba pytania mówię: tak

  5. An34 26 września 2019 o 15:11

    Pepsi a gdzie można do Ciebie napisać ? Może byś mnie rozebrała na czynniki pierwsze i mogła sie poskładać, bo jest bardzo zle..

    1. Pepsi Eliot 26 września 2019 o 15:18

      Nie ma takiej możliwości kochana, każdy by chciał 🙂 Nawet na rozpiskę moich supli trzeba czekać circa 14 dni, i jeśli chodzi o indywidualne rozkminy to tylko tego dotyczą. Natomiast będą już wkrótce organizowane warsztaty, będzie można się zapisać, wspólnie uczyć, rozmawiać, przerabiać. <3

  6. Hubertx7x 26 września 2019 o 15:25

    Hejoo Pepsiaczku, migdaly i orzechy dalej namaczane po 24h i 48h ??

    1. Pepsi Eliot 26 września 2019 o 15:36

      to zawsze, do odwołania 🙂 ale migdały chyba wystarczy 6, a włoskie 24 🙂

  7. Joanna 26 września 2019 o 20:33

    Senkju! Zaraz zamówię białko. Miałam już i pyszne to, ale wcześniej właśnie popełniałam błąd, że banany tam pchałam. Mam nadzieję, że teraz na tłusto będzie git.

  8. Joanna 26 września 2019 o 21:45

    Właśnie kupiłam Shape Shake, ale zapomniałam o jednej rzeczy. Kiedyś czytałam Twój artykuł, że jak chce się przytyć to najlepiej pić po posiłkach, a mi jakoś słabo pasuje po jedzeniu tym popijać. Czy jeśli dodam awokado czy mleko migdałowe czy trochę masła orzechowego to mogę wypić o dowolnej porze? Czy jednak po posiłkach koniecznie?

    A przy okazji. Robię co jakiś czas zakupy w TiB i czekam na Resveratrol liposomalny. Wiadomo kiedy będzie? 🙁

    1. Pepsi Eliot 27 września 2019 o 15:47

      Nie po posiłkach ale jako wysokoenergetyczny szejk dowolnie kiedy, najlepiej po treningu, a w dzień beztreningowy kiedy chcesz. czyli do białka dodaj kalorie!! dużo!

      Natomiast mówiłam, że ludzie, któ®zy robią masę mięśniową, a mają szybki metabolizm, mogą sobie poorcję, czy pół porcji szejka dopić do posiłku, aby koniecznie dostarczyć energii do białka.

  9. Joanna 30 września 2019 o 00:01

    https://www.pepsieliot.com/dni-wyeliminowac-przerost-drozdzakow-candida-2/ Trafiłam teraz na ten wpis i tutaj, że ograniczać tłuszcze. Hmmm….Gubię się.

    1. Pepsi Eliot 30 września 2019 o 09:08

      są 2 metody, skrajne

  10. Ania 4 października 2019 o 07:32

    A co jeśli jest się chudzielcem z niedoczynnością tarczycy, teraz wykryto insulinooporność (kazano mi odstawić pieczywo,kasze,ryżem,makarony) w miesiąc schudłam już 5 kg. Już nie mam pojęcia co jeść żeby przytyć. Orzechy i awokado jem codziennie.

    1. Pepsi Eliot 4 października 2019 o 11:48

      Trzeba się zastanowić nad przyczyną tego stanu rzeczy. Potrzebujesz białka Shape Shape i duuużo surowych węglowodanów prostych, ale mało tłuszczu.
      Jaką masz insulinę na czczo, jakie trójglicerydy? Badałaś B12, kwas foliowy, homocysteinę? Bierzesz hormony tarczycowe?

  11. Ania 4 października 2019 o 12:41

    Insulina na czczo 8,89 ,po godz.56,6, po 2 godz.116 . Hba1c- 5,6%. Wit d3 -43,40. Wit b12- 580. Dhea-2,09. Kwas foliowy 13,6. 17hydroksyprogesteron- 1,34. Testosteron 13,59. Androstendion-1,59. Tsh-2,09 ft3-3,59 ft4 -1,63 .anty tpo -12. Anty tg<10. Badania robione 3 tyg.temu w związku z ogromem wypadających włosów od ponad pół roku. Nikt nie zna przyczyny. Chuda byłam od zawsze.Biorę Euthyrox 25/50 oraz na endometrioze Stella.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *