5 sposobów na post przerywany PP, czyli IF (Intermittent Fasting)
  • Pepsi EliotAutor:Pepsi Eliot

5 sposobów na post przerywany PP, czyli IF (Intermittent Fasting)

Dodano: 28
lobster
lobster / Źródło: Pixabay
Post przerywany stał się nie tylko opcją cięcia fatu, ale trendem zdrowotnym. Może skusisz się na jedzenie w oknie?

W 2019 roku, według raportu najpopularniejszych wyników wyszukiwania w Google, post przerywany, po angielsku IF (Intermittent fasting), okazał się być numerem 1. w kategorii diet! Nic dziwnego. To ulubiona dieta celebrytek pokroju Halle Berry i Jennifer Aniston, wielu sportowców, redakcji Pepsi Eliot, zwykłych ludzi i… jaskiniowców.

Naukowcy udowodnili między innymi, że PP prowadzi do zmniejszenia wagi, poprawia zdrowie metaboliczne, a co prawdopodobne, może nawet przedłużać życie.

Homary i meduzy są nieśmiertelne, tyle, że oba zwierzątka robią to na inne sposoby. Homarowi w wyniku niemalejącej produkcji telomerazy (pewnego enzymu), nie skracają się telomery, w związku z czym nie starzeje się, zaś meduza starzeje się, po czym ponownie odradza.

Póki co, człowiek ma inny problem, z nieśmiertelnymi w środowisku kwaśnym dajmy na to, komórkami rakowymi. Dlatego lepiej, żeby w ogóle się nie pojawiały. Zjawisko autofagii, które pojawia się na głodzie i znika wraz z pierwszym większym kęsem jest bardzo pożądaną formą autooczyszczania się komórek z toksyn, co jest również prewencją antyrakową.

Z głupia frant wrzuciłam w wyszukiwarkę: whether autophagy prolongs telomeres? (czy autofagia przedłuża telomery?) i okazało się, że dobrze kombinuję, znalazłam całkiem sensowne badanie, wprawdzie na myszach, ale to zwykle sprawdza się u ludzi.

W opisie badania (1) znajdziesz:

U ludzi starzenie się wiąże się ze skróceniem telomerów i zwiększoną podatnością na ostre uszkodzenie nerek. Telomeraza jest niezbędna do utrzymania długości telomerów. U myszy, którym usunięto telomerazę, stopniowo skracają się telomery. Myszy te opóźniły powrót do zdrowia po urazie niedokrwienia i reperfuzji, ze względu na wzrost starzenia się komórek kanalików i zaburzenia AUTOFAGII.(...)

(...) W związku z tym uszkodzenie nerek niedokrwienne może upośledzać autofagię u myszy z niedoborem telomerazy, prawdopodobnie wywołaną przez endogenne i egzogenne bodźce, które mogą powodować uszkodzenie DNA (np. stres oksydacyjny).

Jak widać pośrednio post przerywany, jest również prewencją odmładzającą komórki.

Jest kilka wzorców przeprowadzania postu przerywanego. Każdy z nich może być efektywny, zależnie od indywidualnych potrzeb i predyspozycji poszczącej osoby. Poznaj najpopularniejsze z nich.

5 sposobów na post przerywany

16/8

16/8 to metoda, która nazwę zawdzięcza najpopularniejszemu podziałowi czasu postu (16 godzin na dobę) i okna, w którym można jeść (8 godzin na dobę). Czas ten oczywiście może się różnić, a im dłuższy czas postu i krótsze okno jedzenia, tym lepiej.

W oknie jedzeniowym możesz jeść ile chcesz, dzieląc pożywienie na parę, najczęściej dwa, posiłki. Zbyt duża ilość posiłków nie jest wskazana.Oczywiście im szybciej skończysz jeść tym lepiej, dlatego warto odpuścić sobie kolację.

To sposób turbo prosty i najbardziej powszechny, też graniczny, żeby w ogóle mówić, że jesteś na poście przerywanym. Chociaż moim zdaniem, szczególnie, gdy jesz dużo, najmniej skuteczny przy odchudzaniu. Bardziej nadaje się, dla zachowania wagi, lepszego snu, albo tak jak w przypadku Hashimoto, czy sytuacji, gdy bardzo źle znosisz głód, opcja z niezjedzeniem kolacji wydaje się najlepsza.

Na diecie keto można odpuszczać sobie posiłki z pierwszej części dnia, ba, można nawet wypić kawę z olejem kokosowym w okolicach wczesnego lanczu. Jednak na diecie tradycyjnej, czy też wysokowęglowodanowe wręcz przeciwnie. Im wcześniej skończysz jeść, tym lepiej.

Jednak podczas postu przerywanego na diecie keto, w związku ze zdecydowanie dłuższym trawieniem pokarmów białkowych, raczej nie ma co liczyć na autofagię.

W czasie postu możesz pić wodę, kawę i herbatę, oczywiście bez cukru. Niewskazane są bardziej kaloryczne napoje oraz sztuczne napoje typu 0.

Ta metoda nie przyniesie najlepszych skutków jeśli jesz złom ze złomowiska, albo w długim oknie jedzeniowym zjadasz nadmierną, ilość kalorii.

Zasada jest prosta, chociaż paskudna, im więcej chcesz jeść w oknie, tym okno jedzeniowe powinno być krótsze, przy czym krótsze od dołu, czyli wcześniej się kończyć.

Dieta 5:2

5 do dwóch oznacza, że przez 5 dni w tygodniu jesz jak zwykle, a przez dwa, nienastępujące po sobie dni, pościsz jedząc do 600 kcal dziennie. Oznacza to, że we wszystkie dni, poza na przykład poniedziałkiem i czwartkiem, jesz jak zwykle, a w pozostałe dni zjadasz jeden lub dwa niskokaloryczne posiłki.

Przypomnę przy tej okazji technikę zmienności diety 511

Co najlepiej zrobić, gdy jesteś na pp (511 dobrze sprawdza się na keto diecie, śródziemnomorskiej i paleo, ale nie tylko), a jednak chudnięcie Cię nie zadowala?

Technika zmienności diety 511

Jedz-nie jedz

Metoda jedz-nie jedz została spopularyzowana przez eksperta fitness, Brada Pilona i od kilku lat zyskuje na uznaniu. Polega ona na tym, że raz-dwa razy w tygodniu urządzasz sobie 24-godzinny post.

Jednego dnia jesz obiad o 14 i nie jesz nic do następnego dnia, do godziny 14. Później jesz jak zwykle. Pościć możesz też od śniadania do śniadania albo od kolacji do kolacji.

Jeśli chcesz schudnąć, bardzo ważnym jest jedzenie normalnie i nie przejadanie się po poście. Należy jeść taką ilość jedzenia jaką spożyłoby się nie poszcząc wcale.

Tak jak podczas każdego innego wariantu postu, można pić napoje bez kalorii, poza tymi sztucznymi typu 0.

Może być trudno urządzać sobie takie 24 godzinne posty na samym początku, dlatego można skrócić ten czas do 16 godzin dwa razy w tygodniu i zwiększać go do pełnej doby.

Dzień mnicha

Ta metoda zakłada całkowity post przez dzień oraz dwie noce, poprzedzającą post i następującą po nim. Oznacza to, że kończysz dzień jak zwykle, obiadem lub kolacją, nie jesz cały następny dzień, aż do rana dnia kolejnego. Ot, klasyczny całodniowy post.

Możesz urządzać go więcej niż raz w tygodniu, nie zaleca się jednak zbyt dużej ilości postnych dni w jednym tygodniu. Niektóre warianty takiego dnia pozwalają na zjedzenie 500 kalorii dziennie w dniu postu. Licz się jednak z tym, że zjedzenie ich wieczorem, raczej zniweczy działania.

Ogólnie wiele badań sprawdzających zdrowotne właściwości postu przerywanego, bazowało właśnie na tej metodzie. Wydaje się ona jednak dosyć ekstremalna i może nie nadawać się dla początkujących, ale w dzień po świętach prawdopodobnie przydaje się każdemu:)

Dieta wojownicza

Dieta dla wojowniczek i wojowników, spopularyzowana przez dr Hofmeklera, specjalistę fitness. Opiera się ona o jedzenie niewielkiej ilości surowych warzyw i owoców w ciągu dnia i jednego, dużego posiłku w ramach późnego obiadu.

Działa ona w zasadzie tak, że pościsz codzienne i ucztujesz w czasie maksymalnie 4-godzinnego okna jedzeniowego.

Ta dieta była w zasadzie pierwszą popularną formą postu przerywanego. Stawia się w niej na jedzenie nieprzetworzonej, w dużej mierze roślinnej, żywności.

lobster

owocek

Badanie

(1) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5547439/

 28

Czytaj także