Co robić aby nie rozregulować w święta flory bakteryjnej jelit?
  • Emanuela UrticaAutor:Emanuela Urtica

Co robić aby nie rozregulować w święta flory bakteryjnej jelit?

Dodano: 5
Przełomowe badanie opublikowane w magazynie Nature wykazało, że po drastycznej zmianie diety trzeciego dnia doszło do ogromnych zmian w rodzaju i ilości bakterii w układzie pokarmowym. Nie były to subtelne zmiany! Dostrzeżono nie tylko różnicę w typach i ilości bakterii jelitowych, ale także w typach genów, które wyrażały. (1) Trzy dni to tyle ile trwają święta: czas wielkiego żarcia, totalnej glutenozy, majonezozy, alkoholozy i gwiazdor wie czego jeszcze. Oznacza to, że ów czas może szczególnie negatywnie wpłynąć na Twój układ pokarmowy. No ale komu ja to mówię? Omówmy lepiej strategię, która pozwoli Twoim jelitom prześlizgnąć się przez święta jak przez zjeżdżalnię w parku wodnym. Jak to zrobić?

Zadbaj o to by nie rozregulować flory bakteryjnej jelit

Przeanalizuj świąteczny stół

Wejdź do pomieszczenia i jak tajna agentka zlustruj stół już na samym wstępie. Usadów się blisko patery z owocami i sałatek: to będą Twoje strategiczne wybory kiedy zechcesz wrzucić coś na ząb podczas wciągającej rozmowy.

Ogranicz niezdrową żywność

W święta ciśnienie na jedzenie zakazanej żywności wzrasta kilkukrotnie. Babcine pierogi pachnące dzieciństwem, najlepszy na świecie sernik robiony przez tatę, chrupiący chleb z genialnej piekarni za rogiem, studencka sałatka majonezowo-serowa kuzyna, która nagle wydaje się być całkiem pociągającą opcją. Dania można mnożyć, także na talerzu. Ostatecznie łatwo o pobudkę z przejedzeniowym kacem: zgagą, napęczniałym brzuchem i licznymi cierpieniami. Nie ma co się łudzić, w święta potrzeba więcej silnej woli i samozaparcia niż zwykle żeby dokonywać wyłącznie zdrowych wyborów. Znajdź swój sposób na ograniczenie tych niezdrowych do absolutnego minimum. Nakładaj mniejsze porcje, nie mieszaj zanadto rodzajów pożywienia, popijaj świąteczną herbatę aby zachować uczucie sytości na dłużej.

Zwolnij

Pokarm przeżuwaj dokładnie i pieczołowicie. Przeżuwaj powoli żeby z warzyw wydobyć enzymy, a z mózgu komunikat, że już wystarcza. Trudno oczekiwać jasnych sygnałów od mózgu i układu pokarmowego kiedy jest się rozproszonym. Oglądanie kolędowania w telewizji, sprawdzanie facebooka pod stołem, rozmawianie przez telefon aby złożyć życzenia cioci Krysi z Wielkiego Wału… To wszystko sprawia, że samolocik leci niezauważenie prosto do ust, a za nim następny i następny, a Ty nawet nie zauważasz, że w sumie już masz dość i nawet nie pamiętasz jak smakował Twój obiad. Zamiast tego ciesz się jedzeniem. Przygotowuj pyszne, roślinne posiłki. Układaj je na talerzu, smakuj ich, zwracaj uwagę na teksturę i zapach. Jeśli chcesz dobrze strawić pokarm i uniknąć wzdęć należy przeżuć każdy kęs 20-30 razy (serio!). Jedzenie w jamie ustnej powinno być niemal płynne. Wynika to z faktu, że żucie pomaga wyprodukować więcej śliny, która zawiera enzymy trawienne. Te natomiast pomagają w rozkładaniu pokarmu. Im więcej żujesz, tym mniej pracy dla Twojego brzucha.

Zarządzaj stresem

Przygotowania do świąt to często jazda bez trzymanki na wyboistej, oblodzonej drodze. Co gorsza, to nic przy burzliwych dyskusjach jakie czasem odbywają się przy biesiadnym stole. Nie jest najprostszą rzeczą na świecie zachować w tej sytuacji postawę zen, ale się da. I warto zrobić to także dla swoich jelit. Zadbaj o posiadanie własnej przestrzeni: spacer na świeżym powietrzu, pół godzinki na poranną medytację, głębokie oddechy, trening, czytanie książki albo po prostu siedzenie w otoczeniu zapachu ulubionych kadzidełek, przy przygaszonym świetle.

Rusz się

Spacery po obfitych posiłkach, wieczorne tańce zamiast siedzenia przy stole z dyskretnie rozpiętymi guzikami spodni albo poranny trening: to wszystko wesprze Twój układ trawienny i pozwoli Ci poczuć się lepiej. Ruch pomoże ruszyć się także Twoim trzewiom! Bonus: endorfiny skoczą Ci do góry jak szalone i będziesz czuła się zdrowsza i bardziej szczęśliwa.

Nie jedz przed snem i dobrze się wysypiaj

Aby zasnąć, ciało musi zmniejszyć temperaturę o około 0,1-1 stopień. Kiedy jednak jemy, nasza temperatura ciała wzrasta gdy krew spływa do jelita, aby pomóc w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Tak więc jedzenie późno w nocy uniemożliwia głęboki sen. Aby dobrze się wyspać, powinno się zjeść ostatni posiłek najpóźniej 4 godzin przed pójściem spać, aby ciało mogło się ochłodzić.

Nawadniaj się

W świątecznym ferworze nie zapominaj o tym żeby się nawadniać, szczególnie kiedy pijesz dużo napojów diuretycznych takich jak kawa i alkohol. Niech dzbanek wody z cytryną będzie Twoim świątecznym towarzyszem. A jeśli chcesz otrzymać iście gwiazdkową lemoniadę, dodaj do wody sproszkowaną żurawinę i plastry pomarańczy lub mandarynki.

Oczyśćże się

Czy w święta szalejesz, czy nie szalejesz, wrzuć obowiązkowo 4 szklanki z rana. Po co? Bo to wspaniała rzecz, którą robisz dla siebie już z samego rana: coś co oczyszcza, działa przeciwzapalnie(2), działa przeciw stresowi oksydacyjnemu i zespołowi metabolicznemu(3), zmniejsza bóle mięśni i stawów(4), poprawia odporność(5), wspiera wątrobę (6) i ogólne zdrowie ciała.

uściski:)

Źródła: (1) nature.com/articles/nature12820 (2) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12676044 (3) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/ (4) agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201301762139 (5) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026 (6) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29849880
 5

Czytaj także