Coś Ci powiem, ze wszystkim się zgadzam, bo są to Twoje przemyślenia, ale z rozumu. Zobacz na taką prostą rzecz,…
Jednym z ostatnich popularnych trendów w diecie jest okno żywieniowe na poście przerywanym, czyli ograniczenie czasu spożywania posiłków w ciągu dnia. W tym artykule omówię, czym jest okno żywieniowe na poście przerywanym i jak wpływa na organizm? Dowiesz się też o korzyściach zdrowotnych postu przerywanego oraz jak je osiągnąć? Podpowiem Ci, jak ustawić okno, aby uniknąć negatywnych skutków oraz jakie produkty wybierać podczas tego rodzaju diety? Powiem o błędach, które możesz popełnić i jak ich uniknąć? Czy ta dieta jest dla każdego? Odpowiedź na to pytanie również znajdziesz w moim artykule!
Okno żywieniowe to czas (time-restricted feeding), w którym dostarczasz kalorie podczas stosowania diety if (intermittent fasting), czyli po polsku pp (post przerywany). Zasady pp są bardzo proste i polegają na naprzemiennym jedzeniu i poście. Jest to metoda żywienia, która zyskuje coraz większą popularność ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne. Okno jedzeniowe może mieć różną długość, najczęściej wynosi ono od 8 do 12 godzin w ciągu doby. Chociaż 12 godzin dziennie niedostarczania sobie kalorii nie nazwałabym postem, ale zdroworozsądkowym sposobem lokowania posiłków w ciągu dnia. W pozostałym czasie (pozostańmy więc przy 16 godzinach postu), organizm jest w stanie głodówki, co pozwala mu skupić się na procesach regeneracyjnych i oczyszczających.
Działanie tego postu opiera się na wprowadzeniu organizmu w stan tak zwanej ketozy. Ketoza ta polega na spalaniu tłuszczów zamiast glukozy jako głównego źródła energii. Aby osiągnąć ten stan, konieczne jest utrzymanie NISKIEGO POZIOMU INSULINY we krwi przez dłuższy czas. Hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie energii w postaci tłuszczu oraz regulację poziomu cukru we krwi. Gdy jej stężenie jest niskie, organizm zaczyna WYKORZYSTYWAĆ ZAPASY TŁUSZCZU jako paliwo energetyczne.
Wprowadzenie okna wpływa również na inne aspekty funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim poprawia się wrażliwość na ten jakże ważny dla zdrowia hormon trzustkowy. Co może być korzystne dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. Ponadto pp może wpłynąć na wydzielanie hormonów wzrostu oraz procesy naprawcze komórek. Co z kolei ma znaczenie dla regeneracji organizmu i spowolnienia procesów starzenia się.
Ale należy pamiętać, że efekty okna jedzeniowego mogą być różne w zależności od indywidualnych predyspozycji oraz stylu życia.
Zbyt krótkie okno może prowadzić do niedoborów energetycznych i składników odżywczych. Podczas gdy zbyt długie może nie dawać oczekiwanych korzyści, wręcz przeciwnie, jest się głodnym i osłabionym. Dlatego warto eksperymentować z różnymi długościami okna, w którym możesz jeść. Obserwuj reakcje swojego ciała i dostosuj okno do własnych potrzeb.
Jeśli chcesz mnożyć ilość happy poranków,
Nie zapomnij zacząć dnia od 4 szklanków🙂
Stosowanie regularnych okresów postu w ciągu dnia lub tygodnia, przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim wpływa na poprawę funkcjonowania układu pokarmowego oraz WSPOMAGA PROCESY TRAWIENNE.
Dzięki temu organizm może lepiej radzić sobie z usuwaniem toksyn i odpadów metabolicznych, co wpływa ogólnie na lepsze samopoczucie.
Wśród innych korzyści takiego postu należy wymienić obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Oraz wiadomo, że REDUKCJĘ MASY ciała, co jest najczęstszym powodem, że ludzie wybierają ten sposób odżywiania. Ponadto, badania naukowe wykazały, że taki post może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. A także innym zaliczającym się do zespołu metabolicznego (ZM), który panoszy się wśród chorób tak zwanych cywilizacyjnych. Poza tym intermittent fasting może wpłynąć na poprawę funkcji mózgu oraz opóźnienie procesów starzenia się.
Aby osiągnąć te korzyści zdrowotne, ważne jest jak najlepsze ustawienie okna, w którym jesz. Najpopularniejszym podejściem jest metoda 16/8, polegająca na wprowadzeniu 8 godzinnego okna (np. między 10:00 a 18:00, czy jeszcze lepiej między 9:00 a 17:00). Następnie powstrzymywanie się od jedzenia przez resztę doby.
Ale są inne rodzaje takiego postu, przykładowo metoda 5:2. Podczas, której przez pięć dni w tygodniu jesz normalną ilość dziennego zapotrzebowania kalorii. Z kolei przez pozostałe dwa dni ograniczasz ich spożycie do około 500-600 kcal. Ważne jest, aby obserwować reakcję organizmu na zmiany w diecie.
W oknie jedzeniowym należy jeść zdrowe, pełnowartościowe posiłki bogate w białko, błonnik oraz witaminy i minerały. To oczywiste, że unikanie przetworzonej żywności oraz rafinowanych cukrów pozwoli czerpać maksimum korzyści ze stosowania takiego sposobu żywienia.
Należałoby przede wszystkim dostosować okno do swojego trybu życia i indywidualnych potrzeb organizmu. Tyle tylko, że współcześni ludzie mają rozregulowane organizmy, o czym później. Należy więc wybrać takie godziny regularnego jedzenia, które pozwolą czerpać potrzebną energię. Jednocześnie nie będą kolidować z innymi aktywnościami dnia codziennego, oraz nie będą Ci szkodzić.
Miej na uwadze, że okno jedzeniowe powinno być stosowane stopniowo. Zaczynając od krótszych okresów postu i stopniowo wydłużając je w miarę adaptacji organizmu.
Synchronizacja czasu treningów oraz regeneracji z oknem jedzeniowym powinna zapewnić ciału odpowiednią ilość energii. A także dostarczyć składników odżywczych niezbędnych mięśniom i szybszej odbudowie.
Ludzie subiektywnie sądzą, że mają swój „indywidualny biorhythm” oraz naturalne odczuwanie głodu. Niektórzy mają tendencję do odczuwania większego apetytu rano, zdecydowana większość wieczorem. Pomimo tego co ludzie sądzą, należy poznać faktyczne funkcjonowanie organizmu w rytmie dobowym.
Trzeba jednak przyznać, że lepsze przystosowanie okna, zwiększa szanse na utrzymanie intermittent fasting w dłuższej perspektywie.
Dlatego być może trzeba będzie zdecydować się na pewien kompromis.
Jeśli każdego dnia zamierzasz pościć 16, a jeść w oknie 8 godzin. Dobrze byłoby pierwszy posiłek zaczynać chociaż o 10 a ostatni kończyć najpóźniej o 18.
Na całym ludzkim świecie hormony metaboliczne, krążące składniki odżywcze i nerwy trzewne przekazują rytmiczne wskazówki. Te dane umożliwiają synchronizację mózgu i narządów obwodowych z czasem karmienia.
Jednak zakłócenia czasowe, jedzenie w niewłaściwym czasie, w połączeniu z obfitością pożywienia nie jest zdrowe. A w połączeniu z oświetleniem elektrycznym ma WYRAŹNIE SZKODLIWY WPŁYW na zdrowie metaboliczne.
Rzeczywiście, każdy ma swoje własne nawyki i przekonania, które uważa za prawdy absolutne. Dlatego jest w stanie zmienić swój rytm dobowy. Robi to przez przyjęcie nieprawidłowej rutyny żywieniowej, złego wzorca snu, nocnej zmiany lub zmiany strefy czasowej.
Ta niezgodność okołodobowa może często zwiększać ryzyko SPOWOLNIENIA SPALANIA tkanki tłuszczowej, rozwoju otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Owszem, niemożliwym jest, aby człowiek współczesny w dobie sztucznej inteligencji przestał korzystać z elektryczności Żeby nie zbliżał się do niebieskiego światła, budził się z kogutem, a chodził spać z kurami.
Jednak jeśli odniesiemy się do 24-godzinnych oscylacji hormonów, możemy założyć, że jedzenie powinno rozpocząć się o godzinie 8 rano. Po szczycie kortyzolu, kiedy rozpoczęła się faza aktywności.
O której ostatni kęs dnia?
Z kolei ostatni posiłek powinien zakończyć się NIE PÓŹNIEJ NIŻ o 18, przed szczytem greliny i insuliny.
Rzeczywiście, między 8:00 a 16:00 wytwarzane są FGF21 i adiponektyna, które promują utlenianie kwasów tłuszczowych, glikolizę i HAMUJĄ GROMADZENIE SIĘ TŁUSZCZU.
Spożywanie pokarmu nie powinno mieć miejsca podczas szczytu insuliny, ponieważ powoduje magazynowanie tłuszczu.
Ani też NIE w nocy, kiedy wytwarzana jest leptyna, ponieważ zwykle wywołuje uczucie sytości.
Niektóre poziomy hormonów osiągają szczyt podczas fazy aktywności. To sugeruje, że WCZESNA PORA DNIA JEST NAJBARDZIEJ OPTYMALNA do jedzenia, a nie NAJGORSZY WYBÓR – WIECZÓR!
Czyli optymalnym czasem jedzenia jednak jest poranek i wczesne popołudnie!
Wzmocnienie ODPORNOŚCI!
Bogaty Greens & Fruits TiB
Witaminy, minerały i ponad 50 wyciągów z ziół, owoców i warzyw
Czyli pozostawienie otwartych drzwi chorobom metabolicznym!
Nasza współczesność jest ściśle powiązana z procesami uprzemysłowienia i urbanizacji. Zaczęło się w XIX wieku, od rewolucji przemysłowej, a w XX wieku w latach 70 rozpędziło przemysł spożywczy do wielkiego rozkwitu, wraz z pojawieniem się dużych detalistów.
Sukces ten został dodatkowo przyspieszony przez masowe przejście na lodówki domowe i ekspansję rynku mrożonek.
Ostatecznie wszystkie te rewolucje doprowadziły do nowej ery globalizacji w XXI wieku, charakteryzującej się szybkim rozwojem światowej gospodarki, coraz szybszymi środkami transportu oraz pojawieniem się nowych technologii, takich jak satelity dla telekomunikacji, telewizji, komputerów, internetu, smartfonów i w końcu dostępnej wszystkim sztucznej inteligencji.
Postęp ten spowodował również znaczne zmiany w ludzkiej rutynie, zwłaszcza w rytmie okołodobowym człowieka.
Bycie czuwającym w nocy prowadzi do zakłóceń rytmu dobowego poprzez MODYFIKACJĘ POZIOMU HORMONÓW.
Jedzenie późną nocą jest również czynnikiem ryzyka rozwoju insulinooporności. Tolerancja cukru dla identycznego posiłku jest wyższa rano (8 rano) niż wieczorem (20 wieczorem), a podobne rytmy zaobserwowano u gryzoni.
W fazie spoczynku poziomy insuliny są obniżone do wyrównania, a reakcja komórek beta na glukozę jest niższa. Jeśli spożycie cukru nastąpi wieczorem, organizm nie będzie w stanie prawidłowo jej przetworzyć, co doprowadzi do insulinooporności.
W ten sam sposób, w jaki jedzenie posiłków w nieodpowiednim czasie sprzyja ryzyku metabolicznemu, opuszczanie posiłków zwykle spożywanych podczas fazy aktywności może mieć konsekwencje zdrowotne.
Liczne badania publikowane w journal of clinical nutrition podkreślają ZWIĄZEK MIĘDZY POMIJANIEM ŚNIADAŃ a PRZYROSTEM MASY CIAŁA, ryzykiem sercowo-naczyniowym i zaburzoną gospodarką cukru potwierdzając fakt, że spożywanie śniadań jest niezbędne w zdrowym schemacie odżywiania.
POMIJANIE ŚNIADAŃ wiąże się z wyższymi wskaźnikami masy ciała i wyższymi poziomami hemoglobiny A1C (HbA1C), innego wskaźnika dysfunkcji metabolizmu glukozy, co prowadzi do zwiększonego ryzyka otyłości i problemów z cukrem w krwi.
Wykazują również podwyższone ciśnienie krwi i podwyższony poziom LDL, co wskazuje na większe ryzyko CVD.
Rozwiązaniem zmniejszającym ryzyko rozwoju chorób metabolicznych może być wprowadzenie postu w celu dostosowania stylu życia do biologicznych rytmów około dobowych.
Jednak okno jedzeniowe powinno zaczynać się WCZEŚNIE!
Pakiet GOLD zestawu „Jem i chudnę” z Shape Shake TiB smak truskawka:)
Jeśli jednak nie potrafisz obejść się bez kolacji, a masz problem z nadwagą, doradzam Ci zapoznanie się z autorskim programem odchudzającym Jem i chudnę, który działa bardzo skutecznie opierając się na wykorzystaniu bardzo wysokiej termogenezy po posiłkowej po zjedzeniu białka.
Wybór odpowiedniego jedzenia jest kluczowy dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych związanych z tą dietą. Skup się na pokarmach bogatych w białko, błonnik, witaminy i minerały, które dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych.
Dobrym pomysłem jest spożywanie:
Widać, że po prostu opisuję tutaj kolorowy i pachnący śródziemnomorski protokół dietetyczny.
Oczywiście nie opuszczaj rytuału 4 szklanek na rozpoczęcie dnia.
Ważne jest również uwzględnienie zdrowych tłuszczów w diecie podczas okna jedzeniowego.
Należy wybierać produkty takie jak:
Które to pokarmy dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.
Tradycyjnie natomiast unikaj jedzenia tłustych potraw smażonych oraz słodyczy i fast foodów. Nazywam je złomem ze złomowiska. Jedząc złom stwierdzisz z rozczarowaniem, że intermittent fasting nie działa.
Ogromna kaloryczność wprowadzona w krótkim czasie, znacznie przewyższająca zapotrzebowanie kaloryczne, może obciążać układ trawienny. Następnie prowadzić do problemów żołądkowych oraz utraty kontroli nad apetytem.
Należy też uświadomić sobie, że wybitne efekty diety to NIE MNIEJ KALORII w oknie postu, tylko praktycznie ZERO spożywanych kalorii.
Ważne jest także monitorowanie swojego samopoczucia oraz reakcji organizmu na zmiany w diecie. Głodówka u niektórych ludzi może powodować osłabienie, zawroty głowy czy spadek koncentracji. Każdy organizm jest inny i może reagować na tę samą długość okna w różny sposób.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.
W przypadku osób cierpiących na różnego rodzaju schorzenia metaboliczne (już diabetyków czy tych z problemem insulinooporności), okno jedzeniowe może być pomocne w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi oraz poprawie wrażliwości na insulinę.
Jednak szczególnie chore osoby, słabo wrażliwe na insulinę powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem tej diety. Powinny dostosować ją do własnych potrzeb i uniknąć ewentualnych powikłań.
Wszelkie rodzaje postu przerywanego wiążą się z krótszymi, lub dłuższymi głodówkami, i mają swoje wady i zalety. Jednak wdrożenie nawyku po prostu niejedzenia kolacji zwykle każdemu wychodzi na zdrowie.
Podsumowując, metoda postu przerywanego może być korzystna dla wielu osób. Jednak nie jest to metoda żywienia dedykowana każdemu. Ważne jest, aby słuchać sygnałów płynących z własnego organizmu. Oraz konsultować się ze specjalistami przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie.
owocek
Powiązane artykuły
Komentarze
Coś Ci powiem, ze wszystkim się zgadzam, bo są to Twoje przemyślenia, ale z rozumu. Zobacz na taką prostą rzecz,…
Hej Pepsi, intensywny kwiecień, nadrabianie zimowych zaległości (nie wszystkie, ale największe żaby udało się nadrobić :-) ) więc i mniej…
nieeee, nie widziałam po prostu pytania, Jaki eko? Żaden eko! Buaaaaa, na plecach mam jeszcze dwa, jeden duży :D olewam…
nie robisz przerw, nawet możesz wszystko zlać do jednej szklanicy i popijać aż do końca :)
świetna informacja, dziękuję, życzę zdrowia Tobie i rodzinie
Jesteś mądrą panną i wiesz już, gdzie NATURA schowała MASĘ WITAMINY C! Dodaj więc CZARNĄ PORZECZKĘ Blackcurrant This is BIO sproszkowaną i 100% organiczną do czwartej szklanki lub do zielonego szejka
Nie zaszkodzi zejść na Ziemię, przysiąść na krześle i wypić zielonego szejka z Blackcurrant This is BIO!:)
Pepsi, czy podczas kuracji Greens&Fruits można brać dodatkowo B12 metylokobalaminę czy już nie trzeba? Dieta wege, morfologia w normie
nie trzeba, tam jest dużo B12, metylokobalamina jest tak naprawdę dla ludzi, których organizmy nie potrafią metylować witaminy B12
Ok, a do G&F D3+K2 i łyżeczka jabłczanu magnezu starczy?
zwykle tak, ale gdy bierze się dużo D3, albo dużo ćwiczy, dobrze jest jeszcze przezskórnie dostarczyć magnez, albo wieczorem łyknąć kapsułkę
A Ja lubię jeść 8-14, jeśli zjem coś później to rano nie mam ochoty na śniadanie, a śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia
doskonale
Hej Pepsi. Jestem na oknie żywieniowym od ok 5 lat. Ciagle jednak coś zmieniam. Jeśli kończyłam jeść o 15 – nie byłam w stanie biegać. Teraz jem od ok 11 do 14. Przy czym – wstaję o 5 i stąd moje pytanie. Czy otwarcie okna czyli to zdrowe śniadanie – koreluje z pobudką i czy zdrowiej byłoby jeść jednak wcześniej? Moja aktywność ruchowa możliwa jest tylko po pracy, czyli po wysiłku nie jem … Co o tym myślisz?
od wielu lat jem od 9-10 do 12-13. Biegam od 8 do 9, czyli po 21 godzinach postu i jest ok.Po 5 latach już powinnaś dokładnie wiedzieć co Ci służy <3
Dzięki za odpwyeidź.
Ogólnie czuję się dobrze, zmylił mnie wpis o śniadaniu.
Jesteś moją inspiracją – bardzo Ci dziękuję, że jesteś i że dzielisz się wiedzą. Ściskam Cię mocno i cały Zespół.
<3
Ja zaczęłam od 12 h postu, chociaż postem nie można tego nazwać, ale uznałam, że jeśli nauczę się wszystkiego powoli to będą to trwałe nawyki, teraz wytrzymuje już 14 h i wprowadziłam śniadania białkowo-tłuszczowe, porównując pory jedzenia jakie sobie wyznaczmy to również wolę jeść rano, nie jem od razu po przebudzeniu (bo 1 h po – wstaję o 8) ale znacznie lepiej się wtedy czuję, zauważyłam, że jak otwierałam okno o 12 to rano spotykały mnie zaparcia świadczy więc to o spowolnionym metabolizmie.
Propo wstawania, masz jakieś sposoby na to aby nauczyć się wcześnie wstawać? Wstaję o 8 a zdecydowanie wolałabym wstawać o 6 🙂
hej Pepsi, napisałaś „Spożywanie pokarmu nie powinno mieć miejsca podczas szczytu insuliny, ponieważ powoduje magazynowanie tłuszczu” kiedy jest ten szczyt?
jet podane w artykule .. „Z kolei ostatni posiłek powinien zakończyć się NIE PÓŹNIEJ NIŻ o 18, NIE podczas szczytu greliny i insuliny” ..
Czy mogę prosić o link do badań potwierdzających tezy zawarte w artykule? Zwykle były linki pod artykułem, na podstawie czego został napisany. Teraz nie ma. Czy to oznacza, że napisałaś go Pepsi na podstawie własnych badań?
Pozdrawiam
niechcący nadpisałam: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143522/
Witam..
Jak zatem rozwiązać sprawę ostatniego posiłku jeśli o 18 tej rozpoczynam swój trening?
Z tego co wiem powinien być posiłek potreningowy uzupełniający.
wejdź na jem i chudnę z przerywanym postem. Po treningu wieczornym, o ile minęło 3 godziny od ostatniego posiłku, a zwykle minęło, bo nie idziesz najedzona na trening, wypijasz porcję szybkiego białka (idealna potreningowka 100% izolat CFM) Shape Shake TiB https://thisisbio.pl/odchudzanie/83-1-shape-shake-420g-tib–5905344040031.html#/26-smak-truskawkowy na wodzie, ewentualnie z sokiem z cytryny. Tu masz rozpiskę: https://www.pepsieliot.com/zrzut-5-kilo-z-twojego-brzucha-wszystkiego-wyjasnienie-czesc-2-wielkiego-powrotu-sierzanta-eliota-2023/
Dziekuje Pepsi. Naprawdę Dziekuje. ❤️❤️
<3 :)
Witam, stosuje post 8/16, zaczynając od 9. Wstaje o 7 i piję powoli 4 szklanki, gdzie 4-ta jest o godz. 9. Czy otwieram okno o 7 czy o 9?
Dla pewności 3 pierwsze pij solo, ewentualnie z cytryną, a do 4 szklanki załaduj wszystkie składniki i wtedy 9 będzie rozpoczęciem okna jedzeniowego.
Ok. Dzięki za odp. 🙂
Witam, czy szklanka wody z łyżką octu jabłkowego wypita na czczo otwiera okno zywieniowe, chce rozpocząć post 8/16
Okno zywieniowe od 9 do 17 stąd moje pytanie
ocet jest słodki, łyżka to już nie tak mało kalorii