B12: Wielka Rewizja. Czy przez lata karmiłam Was (i siebie) iluzją?

No i stało się. Czas na publiczną samokrytykę, ale taką w moim stylu, czyli bez niepotrzebnego biczowania się (w końcu wtedy w 2012 byłam totalną neofitką).

Za to z konkretami, które uratują Twoją homocysteinę przed lotem w kosmos.

Kiedyś pisałam o B12 z pewną dozą nadziei, że natura nie może być taką zołzą, żeby weganom nie dać ani krztyny tej witaminy w roślinkach.

Dziś, bogatsza o parę siwych włosów i wagony przeczytanych badań, mówię: sprawdzam.

Algi: B12 czy tylko jej „sobowtór”? (Antyteza)

W starym artykule tliła się nadzieja, że spirulina czy chlorella to zbawcy narodu bezmięsnego.

Dzisiaj nauka mówi jasno: większość B12 w algach (szczególnie w spirulinie) to tzw. analogi, czyli pseudowitamina B12.

Wyobraź sobie, że to taki plastikowy kluczyk do Twojego luksusowego zamka w drzwiach.

Wygląda identycznie, wchodzi do dziurki, ale za nic w świecie go nie przekręcisz.

Co gorsza, bo ten plastikowy kluczyk blokuje miejsce dla prawdziwej B12!

Badania (np. te publikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry) pokazują, że spirulina zawiera głównie nieaktywne korynoidy.

Chlorella wypada nieco lepiej, ale jej stabilność jako źródła B12 jest tak pewna, jak pogoda w marcu.

Jeśli liczysz na algi, to tak, jakbyś liczyła na to, że nasycisz się patrząc na zdjęcie awokado.

Żeby nie było, a jest  jakieś „poważne” badanie na TAK”?

Istnieją nowsze prace (np. Kumudha et al., 2010 lub badania nad Wolffia globosa), które sugerują, że w:

SPECYFICZNYCH WARUNKACH HODOWLI (np. w fotobioreaktorach z dodatkiem kobaltu) algi mogą wytwarzać aktywną formę.

Ale czy tak ktoś hoduje BIO algi, bo tylko takie doskonałe polecam?

Ziemia, brud i pasażerowie na gapę

Kolejna teza: „nie myj marchewki zbyt dokładnie, bo bakterie w ziemi produkują B12”.

No owszem, produkują. Ale czy chcesz ryzykować randkę z glistą ludzką albo tasiemcem dla mikrograma witaminy?

Prawda jest brutalna: dzisiejsza ziemia to nie jest ten sam czysty humus, co 200 lat temu.

Badania nad zanieczyszczeniem warzyw korzennych pasożytami (jak te z PubMed o skażeniu warzyw surowych) są bezlitosne.

Mycie warzyw to NIE fanaberia, to BHP życia.

Szukanie B12 w grudce ziemi pod paznokciem to jak szukanie diamentów w piaskownicy.

Szanse marne, a nieprzyjemność murowana.

Jelito grube, czyli „zjesz to sam”

I mój ulubiony argument: „przecież bakterie w moich własnych jelitach produkują B12!”.

Fakt naukowy: Tak, produkują.

Rewizja: Produkują ją w jelicie grubym, podczas gdy receptor (ten słynny czynnik wewnętrzny Castle’a) czeka na nią znacznie wyżej, w jelicie cienkim (dokładniej w końcowym odcinku jelita krętego).

Co to oznacza w praktyce?

Że Twoje ciało produkuje skarb, ale na samym wysypisku, skąd nie ma już drogi powrotnej do krwiobiegu.

Jedynym sposobem, by tę B12 odzyskać, byłaby… konsumpcja własnego kału (koprofagia).

Nie widzę Was w tej roli, moje drogie i drodzy.

Zostańmy przy suplementach, to zdecydowanie bardziej „higieniczne” i towarzysko akceptowalne.

Profesjonalny trójkąt bezpieczeństwa

Jeśli chcesz spać spokojnie i nie obudzić się z anemią złośliwą albo mózgiem w gęstej mgle, musisz badać to trio:

1. B12 w surowicy (ale uwaga – analogi z alg mogą fałszować wynik, więc sam poziom B12 to czasem za mało!).

2. Kwas foliowy.

3. Homocysteina – to jest Twój prawdziwy barometr.

Jeśli B12 kuleje, homocysteina rośnie, a to oznacza stan zapalny i autostradę do problemów z sercem.

Co z tym zrobić?

Nie szukaj drogi na skróty przez nieumyte rzodkiewki.

Potrzebujesz czystej, aktywnej formy, która faktycznie się wchłonie, a nie tylko „poudaje” witaminę w badaniu krwi.

Dla tych, którzy chcą konkretnego uderzenia (wysoka dawka, czysty skład), mamy naszą B12 Forte 700 od TiB.

A jeśli czujesz, że cała Twoja gospodarka metylacyjna potrzebuje generalnego remontu, to B-Complex Forte (hurra! bezfleszowy!) będzie Twoim najlepszym kumplem.

Bądźcie mądrzy, badajcie się i nie dajcie się nabrać na „naturalne źródła”, które są tylko biologicznym placebo.

Na zawsze Twoja

BADANIA!

Oto linki i konkretne wnioski z tych badań:

1. Watanabe F., et al. (2002) – Characterization and Bioavailability of Vitamin B12-Compounds from Edible Algae.

   • Gdzie znaleźć: PubMed – PMID 12656203 lub ResearchGate.

   • Kluczowy wniosek: Badanie wykazało, że w tabletkach ze spiruliny dominuje pseudowitamina B12(nieaktywny analog),
     co czyni ją nieodpowiednim źródłem dla ludzi (zwłaszcza wegetarian). Chlorella wypadła nieco lepiej, ale jej stabilność jest dyskusyjna.

2. Dagnelie P.C., et al. (1991) – Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.

   • Gdzie znaleźć: PubMed – PMID 2000824 lub pełny tekst na Oxford Academic.

   • Kluczowy wniosek: Bardzo ważne badanie na dzieciach z niedoborem B12.
     Mimo że po podaniu alg poziom B12 w surowicy wzrósł, to parametry hematologiczne (np. MCV – objętość krwinek) pogorszyły się.
     Oznacza to, że analogi z alg „oszukały” testy krwi, ale nie działały w komórkach.

3. Watanabe F., et al. (1999) – Pseudovitamin B12 is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets.

   • Gdzie znaleźć: Journal of Agricultural and Food Chemistry.

   • Kluczowy wniosek: To badanie precyzyjnie wyliczyło, że aż 83% korynoidów w spirulinie to nieaktywne analogi.

4. Stabler S.P. & Allen R.H. (2004) – Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem.

   • Gdzie znaleźć: Annual Review of Nutrition lub PubMed – PMID 15189123.

   • Kluczowy wniosek: Przegląd naukowy wskazujący na homocysteinę i kwas metylomalonowy (MMA) jako jedyne rzetelne wskaźniki niedoboru,
     ostrzegający przed poleganiem na roślinnych źródłach.