TOP 6 powodów i masa badań, żeby zacząć suplementować kolagen
  • Emanuela UrticaAutor:Emanuela Urtica

TOP 6 powodów i masa badań, żeby zacząć suplementować kolagen

Dodano: 13
kolagen/ pepsieliot
kolagen/ pepsieliot
Czym może być suplementacja kolagenu?

Kolagen jest jednym z najbardziej potrzebnych białek w ciele. Znajduje się w ścięgnach, więzadłach, skórze, mięśniach, kościach i naczyniach krwionośnych. Odgrywa przez to istotną rolę w utrzymaniu naszej ogólnej integralności strukturalnej. To trzecie pod względem liczebności białko w naszym ciele. (1) Braki kolagenu to braki w składzie tkanki łącznej w układzie krwionośnym, w organach, w mięśniach, stawach i w skórze. Kolagen centralnie sprawia, że ciało jest elastyczne i silne, a bez niego wiotczeje, osłabiają się tętnice, naczynia krwionośne i serce. (2) Niestety, nasz organizm produkuje około 1% mniej kolagenu z każdym mijającym rokiem, tymczasem spożywamy go znacznie mniej ze źródeł naturalnych niż kiedyś. W literaturze naukowej wykazano, że w niedoborze kolagenu suplementacja poprawia wiele różnych objawów. (3)

Kolagen morski a kolagen bydlęcy

Badanie sugeruje, że kolagen typu I pochodzący z ryb może być około 1,5 razy bardziej biodostępny (lub łatwiejszy do rozbicia i wchłonięcia) niż kolagen bydlęcy ze względu na mniejszy rozmiar cząstek białka. Tak więc, jeśli masz problemy z trawieniem i zastanawiasz się czy wybrać kolagen morski i bydlęcy, morski może być mądrzejszym wyborem. (4)

Kolagen morski

Kolagen rybi Peptan F, to to peptydy kolagenu rybiego charakteryzujące się ponad 90% biodostępnością i wysokim na tle innych białek stężeniem kluczowych aminokwasów: glicyny, proliny oraz unikalnej dla kolagenu hydroksyproliny. Aminokwasy te są identyczne z tymi znajdującymi się w skórze, stawach i kościach. Peptydy to po prostu mniejsze jednostki białka uzyskane w procesie hydrolizy. Dzięki temu rozpuszczają się one w ciepłych i zimnych cieczach. Co jednak czyni kolagen morski dobrym wyborem? Poza tym, że jest źródłem wysokiej jakości białka, jest to typ kolagenu powszechny w naszych ciałach: kolagen typu I. Chociaż w ludzkim ciele można znaleźć aż 28 „typów” kolagenu, tylko trzy pierwsze stanowią 90% całości. Kolagen typu I znajduje się w niemal całym ciele, z największą koncentracją w kościach, więzadłach, ścięgnach, skórze, włosach, paznokciach i wyściółce jelita. Tak jak w przypadku innych źródeł kolagenu, ciało nie absorbuje po prostu morskiego kolagenu dostarczając go tam gdzie jest potrzebny. Zamiast tego organizm rozbija kolagen na poszczególne aminokwasy, które są następnie absorbowane i wykorzystywane. Unikalny profil aminokwasowy kolagenu morskiego czyni go naprawdę korzystnym źródłem białka. Zawierający 18 aminokwasów, kolagen morski charakteryzuje się przede wszystkim wysokim poziomem glicyny, proliny i hydroksyproliny. Te aminokwasy, które trudno znaleźć w znaczących ilościach w innych źródłach, są kluczowymi elementami budulcowymi kolagenu, ścięgien i więzadeł skóry. Wykazano, że zwiększają zdrowie na wiele innych sposobów, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i wzmocnienie układu odpornościowego. Warto wspomnieć, że kolagen morski zawiera tylko osiem z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, więc nie jest uważany za kompletne białko. Chociaż zawiera aminokwasy, których często brakuje w diecie, nadal ważnym jest, aby spożywać białko z różnych źródeł.

1. Wspieraniem zdrowia i wyglądu skóry

Produkcja kolagenu naturalnie maleje wraz z wiekiem, jednak jego suplementacja może spowolnić ten proces. W jednym z badań 15% kobiet, które przyjmowały suplement zawierający zhydrolizowany kolagen rybi typu I pochodzący z tilapii, miało mniej zmarszczek po 60 dniach. 32% kobiet odczuło poprawę w zakresie fotostarzenia (uszkodzenie skóry spowodowane przedłużoną ekspozycją na słońce), a u 39% poprawiło się nawilżenie skóry. (5) W innym badaniu wykazano u kobiet przyjmujących 2,5-5 gramów kolagenu dziennie przez 8 tygodni, zmniejszenie suchości skóry i poprawę jej elastyczności w porównaniu do tych, które nie przyjmowały suplementu. (6) Istnieje także badanie dowodzące, że kobiety, które piły napój zmieszany z suplementem w postaci kolagenu, po 12 tygodniach doświadczyły poprawy nawilżenia skóry i znaczącej redukcji głębokości zmarszczek, w porównaniu do grupy kontrolnej. (7)

2. Zmniejszaniem bóli stawów

Kolagen pomaga zachować integralność chrząstki, która jest gumopodobną tkanką chroniącą stawy. Z wiekiem ilość kolagenu w ciele zmniejsza się, zwiększając jednocześnie ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. (8) Istnieją badania wskazujące, że przyjmowanie suplementu kolagenu zmniejsza objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i zmniejsza ich ogólną bolesność. (8, 9) W jednym z badań 73 atletów konsumowało 10 gramów kolagenu dziennie przez 24 tygodnie, w rezultacie doświadczając zmniejszenia bólu stawów podczas chodzenia i spoczynku, w porównaniu do osób z grupy kontrolnej. (10) Jeśli chcesz korzystać z przeciwbólowego, wspierającego stawy potencjału kolagenu, naukowcy zalecają rozpoczęcie od dawki 8-12 gramów dziennie. (8, 11)

3. Zapobieganie utraty masy kostnej

Kolagen nadaje kościom strukturę i je wzmacnia. (12) Tak jak ilość kolagenu, z wiekiem zmniejsza się też masa kostna, co może prowadzić do przypadłości takich jak osteoporoza. Badania wykazały, że suplementacja kolagenu może pomóc hamować utratę masy kostnej prowadzącą do osteoporozy. (11) W jednym z badań w tym zakresie podzielono kobiety na dwie grupy: w jednej z nich podawano suplement wapnia razem z 5 gramami kolagenu, w drugiej tylko wapń. Po 12 miesiącach u kobiet, które przyjmowały i wapń i kolagen odnotowano obniżony poziom białek we krwi, które wspierają rozpad kości. (13)

4. Zwiększanie masy mięśniowej

Pomiędzy 1-10% masy mięśniowej składa się z kolagenu: białka niezbędnego aby mięśnie były silne i funkcjonowały prawidłowo. (14) Naukowcy sugerują, że suplementacja kolagenu może zwiększyć masę mięśniową między innymi u osób z sarkopenią, czyli związaną z wiekiem utratą masy mięśniowej. Przebadano 27 mężczyzn o drobnej budowie ciała, którzy przez 12 tygodni przyjmowali kolagen i uczestniczyli w programie ćwiczeniowym. W porównaniu do mężczyzn, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, ich masa mięśniowa i siła znacznie wzrosły. (15) Badacze wskazują, że przyjmowanie kolagenu może sprzyjać syntezie białek mięśniowych, takich jak kreatyna, a także stymulować wzrost mięśni po wysiłku. Potrzeba jednak większej ilości badań aby dokładnie określić potencjał kolagenu w zwiększaniu masy mięśniowej.

5. Wspieraniem zdrowia serca

Naukowcy teoretyzują, że przyjmowanie suplementów kolagenu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Wynika to z faktu, że kolagen wchodzi w skład tętnic, które odpowiadają za prowadzanie krwi z serca do poszczególnych narządów i z powrotem. Bez odpowiedniej ilości kolagenu tętnice stają się osłabione i wrażliwe. (1) To natomiast może prowadzić do miażdżycy, choroby tętnic skutkującej zwężeniem ich światła. Miażdżyca w następstwie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru. (16) W jednym z badań w tym zakresie 31 zdrowych dorosłych podawano codziennie przez 6 miesięcy 16 gramów kolagenu. Badani doświadczyli znacznego zmniejszenia sztywności tętnic w porównaniu ze stanem zanim zaczęli przyjmować suplement. Dodatkowo o średnio 6% wzrósł ich poziom „dobrego” cholesterolu HDL. (17)

6. I wiele, wiele więcej

Suplementacja kolagenu, oprócz powyższych właściwości, wspiera: - włosy i paznokcie: suplementacja kolagenu wzmacnia paznokcie i stymuluje wzrost paznokci oraz włosów. (18) - zdrowie jelit: tu istotną rolę odgrywają dwa aminokwasy, glicyna i glutamina, które mogą być szczególnie pomocne, ponieważ oba odgrywają rolę w odbudowie tkanki, która wyścieła przewód pokarmowy. Glicyna jest pomocna w łagodzeniu stanów zapalnych, dzięki czemu może stanowić wsparcie w schorzeniach takich jak IBS. Glutamina natomiast jest niezbędna dla zdrowia i wzrostu enterocytów, które wyścielają przewód pokarmowy. - zdrowy sen: najobficiej występujący w kolagenie morskim aminokwas, glicyna, ma obiecujący wpływ na poprawę jakości snu. Jedno z badań wykazało, że spożycie glicyny przed snem poprawiło samopoczucie wśród osób podatnych na bezsenność. Zasugerowano również, że glicyna może pomóc w obniżeniu podstawowej temperatury ciała, co wiąże się z lepszym snem. Nieregularne skoki i spadki cukru we krwi również mogą wpływać na jakość snu, podczas gdy kolagen morski (który często zawiera około 10 gramów białka na porcję) może pomóc je powstrzymać. (19)

uściski:)

Źródła: (1) ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/ (2) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362110 (3) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/ (4) file.scirp.org/Html/13-2701752_61421.htm (5) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/ (6) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208 (7) jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand (8) scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf (9) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983 (10) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885 (11) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580 (12) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16341622 (13) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314004 (14) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3177172/ (15) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/ (16) ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0062943/ (17) ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/ (18) ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28786550 (19) myhealthysleep.com/blog/f/l-glycine-and-sleep
 13
  • Kinga   IP
    Dziękuję :)
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 0
    • Kinga   IP
      Witam serdecznie,
      Pepsi czytam ostatnio dużo o kolagenie aby rozpocząć suplementację.
      Czy mogłabyś poradzić czy zwracać uwagę na wielkość cząsteczki, daltony.
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • Niki   IP
        Doszukałam się takiej informacji, że najskuteczniej na odbudowę kolagenu, chrząstki stawowej (tak poważnie zniszczonej, zjedzonej przez bakterie) będzie wpływał podany docelowo do miejsca czyli do stawu, hialuronian sodu w postaci gotowego preparatu w ampułce z igłą, do samodzielnej iniekcji. Produkt zawiera jedną ampułkę na jeden raz, przez 3 dni po podaniu należy odpoczywać, nie obciążać stawu chodzeniem. Czy ktoś używał i może potwierdzić działanie, efekty, trwałość?
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 1
        • Ewa   IP
          A czy w ciąży można brak kolagen z wit C i MSM?
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 0
          • Mader   IP
            Czy kolagen może brać 16 latka? Córkę od jakiegoś czasu bolą kolana, rtg i usg nic nie wykazały. Mam przeczucie, że to nie jest nic mechanicznego.
            Dodaj odpowiedź 0 0
              Odpowiedzi: 1

            Czytaj także