Czym się różni kwas foliowy od folianów, i co jest dla Ciebie niezbędne?
  • Emanuela UrticaAutorka:Emanuela Urtica

Czym się różni kwas foliowy od folianów, i co jest dla Ciebie niezbędne?

Dodano: 
ręce
ręce / Źródło: Pixabay / Augusto Ordonez
Witamina B9, czyli kwas foliowy, znana jest głównie ze względu na zwiększone zapotrzebowanie w czasie ciąży. Z kolei anemicy bez ciąży też przyjmują ją z żelazem. Dowiedz się jaki powinien być kwas foliowy i co tak naprawdę potrafi?

Czym są foliany?

Foliany swoją nazwę zawdzięczają łacińskiemu słowu folio oznaczającemu liść. Tak jak popularny kwas foliowy są one formą chemiczną witaminy B9, tyle że o stokroć lepszą.

Czym się od niego różnią?

Są nie tylko najbardziej naturalną, ale też najlepiej przyswajalną formą tej witaminy! Występują w postaci kwasu lewomefoliowego lub inaczej kwasu 5-metyltetrahydrofoliowego (5-MTHF). To forma suplementacji znacznie bardziej skuteczna i bezpieczniejsza niż kwas foliowy. Dzieje się tak z kilku powodów. Naturalne foliany nie są aktywnymi formami metabolicznymi. Dopiero w organizmie człowieka związki te zostają przekształcone w aktywną formę kwasu 5-MTHF, która przedostaje się do krwiobiegu. Różnica polega na innej drodze metabolicznej kwasu foliowego w organizmie, która jest dużo bardziej skomplikowana i wymaga obecności innych związków i enzymów. Proces ten wymaga czasu i często jest mało skuteczny.1

Dlaczego warto suplementować foliany?

  • pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów,
  • wspierają prawidłową produkcję krwi,
  • wspomagają utrzymanie prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
  • pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
  • pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
  • przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
  • biorą udział w procesie podziału komórek.2

Dlaczego foliany a nie kwas foliowy?

Kwas foliowy może szkodzić, a jego przyswajalność pozostawia wiele do życzenia

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Wykorzystuje się go do suplementacji i dodaje do przetworzonej żywności, w tym mąki i fortyfikowanych płatków śniadaniowych. W porównaniu do folianów, kwas foliowy nie jest w całości przekształcany w układzie pokarmowym do aktywnej formy witaminy B9, czyli 5-MTHF.

Zamiast tego musi być konwertowany w wątrobie i innych tkankach. Proces ten jest nie tylko powolny, ale u niektórych także nieskuteczny. Tym bardziej, że kwas foliowy potrzebuje czasu.

Nawet niewielka dawka rzędu 200-400 mcg dziennie może nie zostać zmetabolizowana do przyjęcia kolejnej dawki. Z tego powodu problematyczne jest spożywanie fortyfikowanych produktów obok suplementacji kwasu foliowego. Rezultatem może być wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego, który może być przyczyną problemów zdrowotnych, w tym podwyższonego ryzyka nowotworów i zamaskowania niedoboru witaminy B12.3

Na uboczu warto dodać, że w takiej sytuacji pomóc może wsparcie się suplementacją witaminy B6, która znacząco poprawia proces konwersji kwasu foliowego do przyswajalnej formy.4

Foliany w diecie. Czy to wystarcza?

Bogate w witaminę B9 są między innymi szparagi, awokado, brukselki i zielone liście takie jak szpinak. 5 Sama dieta może jednak nie być wystarczająca. Kobiety oczekujące na poród chyba lepiej niż ktokolwiek wiedzą jak istotna jest witamina B9, która wspiera prawidłowy rozwój i pomaga zapobiec poważnym uszkodzeniom płodu takim jak rozszczep kręgosłupa.

Foliany mogą jednak okazać się zbawienne i zdecydowanie niezbędne także dla innych grup osób. Suplementować powinni je między innymi dorośli z nadciśnieniem, osoby chronicznie zmęczone i z obniżeniem nastroju i osoby z mutacją genu MTHFR.

Jakie są zalecane dawki folianów?

  • 0-6 miesięcy: 65 mcg
  • 7-12 miesięcy: 80 mcg
  • 1 rok – 3 lata: 150 mcg
  • 4 do 8 lat: 200 mcg
  • 9 do 13 lat: 300 mcg
  • powyżej 14 roku życia: 400 mcg
  • w trakcie ciąży: 600 mcg
  • w trakcie laktacji: 500 mcg6

Jak rozpoznać niedobór witaminy B9?

Niedobór witaminy B9 daje bardzo subtelne objawy. Często zaczyna się nieuzasadnionym zmęczeniem i osłabieniem.

Kolejnym objawem może być diagnoza anemii. Ta jednak różni się od innych rodzajów niedokrwistości. Zmniejszonej liczbie czerwonych krwinek towarzyszy pojawienie się zniekształconych, „niedojrzałych” czerwonych krwinek zwanych megalocytami, które zawierają nieliczne cząsteczki hemoglobiny.

To z kolej powoduje zespół objawów, do których należy krótki oddech, osłabienie mięśni, bladość skóry, spuchnięty język, utrata apetytu, spadek masy ciała, mdłości, biegunka, przyśpieszone bicie serca i mrowienie lub brak czucia w dłoniach i stopach.7

Co jeszcze mogą zrobić dla Ciebie foliany?

Niższe ryzyko depresji

Foliany mogą zredukować ryzyko depresji. W badaniach powiązano ich niski poziom nie tylko ze zwiększonym ryzykiem depresji, ale także z mniej efektywną reakcją na antydepresanty.8

Powiązano niedobór tej witaminy ze zwiększonym ryzykiem depresji u osób z epilepsją. W jednym z badań w tym zakresie zasugerowano, że suplementacja tej substancji odżywczej może podnieść nastrój.9

Zdrowie serca

Korzyści z przyjmowania witaminy B9 są znane od dekad. Już w latach ‘70 ubiegłego wieku wykazano, że u osób, które spożywają więcej kwasu foliowego zawały i ataki serca występują rzadziej.10

Suplementacja wysokimi dawkami folianów skutecznie obniża poziom homocysteiny i poprawia funkcję naczyniową u pacjentów z chorobą wieńcową. Homocysteina, co warto dodać, jest aminokwasem, który w wysokim stężeniu może uszkadzać wewnętrzne ściany tętnic prowadząć właśnie do zawału i ataku serca.

W chińskim badaniu opublikowanym w magazynie naukowym Journal of the Amercian Medical Association przebadano ponad 20000 osób z wysokim ciśnieniem krwi, które nigdy nie miały zawału ani ataku serca.11

Osoby uczestniczące w badaniach otrzymywały witaminę B9 razem z lekiem obniżającym ciśnienie krwi o nawie Vasotec (na bazie enalaprylu, w Polsce występujący często pod nazwą Enalapril).

Po 4 ½ roku obserwacji wykazano, że osoby przyjmujące enalapryl bez witaminy B9 były bardziej zagrożone zawałem.12

Nowotwory

Foliany mają ambiwalentną relację z nowotworami. Z jednej strony przewlekłe, niedostateczne spożycie folianów może zwiększać ryzyko raka mózgu, piersi, szyjki macicy, jelita grubego, płuc, jajnika, trzustki i prostaty.

Z drugiej strony nadmierne spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko niektórych typów nowotworów, głównie raka prostaty.

Istnieją jednak dowody naukowe wskazujące na to, że wysokie spożycie folianów może znacząco obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, głównie tych powszechnych u kobiet.13

Przeciwdziałają zatruciu arsenem

Chroniczna ekspozycja na arsen podwyższa ryzyko nowotworów, chorób serca i zawałów. Chociaż zatrucie nie jest częste, należy pamiętać, że arsen znajduje się między innymi w produktach takich jak ryż i owoce morza. Badania wykazały, że u dorosłych będących narażonych na działanie arsenu suplementacja witaminy B9 była w stanie zmniejszyć poziom arsenu we krwi ułatwiając wydalanie go z moczem.14

Wspierają mózg

Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Niski poziom folianów we krwi koreluje z objawami pogorszenia funkcji poznawczych u dzieci, osób w podeszłym wieku, z padaczką i dolegliwościami psychicznymi. Jest on również związany ze zwyrodnieniem kory mózgowej, regionu mózgu koordynującego uczenie się i pamięć. Jest to prawdopodobnie spowodowane podwyższonym poziomem homocysteiny. Foliany tymczasem są kofaktorem w reakcji, która pomaga przekształcić homocysteinę w metioninę. Co więcej, wykazano, że krótkoterminowa suplementacja folianów znacząco poprawia wyniki IQ. Wpływa też na pamięć krótkotrwałą i zdolności motoryczne u starszych osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.15

Ryzyko i skutki uboczne

Wysokie dawki folianów mogą powodować drgawki i mdłości. Foliany powinny być suplementowane i spożywane wyłącznie jako element zróżnicowanej diety.

Spożycie kwasu foliowego powyżej 1000 mcg u dorosłych lub 800 mcg dla osób w wieku do 18 roku życia może zamaskować niedobór witaminy B12. Niedobór witaminy B12 natomiast może powodować trwałe uszkodzenie układu nerwowego i nieść inne negatywne konsekwencje zdrowotne. Nadmierna suplementacja w ciąży (powyżej absolutnie niezbędnej, zalecanej dawki) także nie jest wskazana i może mieć negatywny wpływ na zdrowie płodu.

uściski:)


Emanuela Urtica

Kreatorka, oldschoolowa hodowczyni roślin, podróżniczka żyjąca w zgodzie z naturą, roślinożerna. Z misją dzielenia się swoją wiedzą i doświadczeniami. Autorka na blogu Pepsi Eliot.

Źródła:

  1. healthline.com/nutrition/folic-acid-vs-folate
  2. eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=celex%3A32012R0432
  3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16441927/
  4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25943647
  5. ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. medicalnewstoday.com/articles/287677#recommended-intake
  7. thriva.co/hub/vitamins/vitamin-b9-folate-deficiency
  8. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK262299/
  9. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5488558/
  10. ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  11. webmd.com/heart-disease/guide/homocysteine-risk
  12. jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2205876
  13. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209196?dopt=Abstract
  14. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915479/
  15. psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201606/your-brain-folate
 0

Czytaj także