Dieta a sen. Powiązanie, o którym kobieta powinna wiedzieć
  • Emanuela UrticaAutorka:Emanuela Urtica

Dieta a sen. Powiązanie, o którym kobieta powinna wiedzieć

Dodano: 11
Dieta a sen. Kobieta
Dieta a sen. Kobieta / Źródło: Pixabay
Dowiedziono, że zbyt krótki sen może mieć szczególny wpływ na dietę kobiet. Dowiedz się jaki, zanim zdecydujesz zarwać kolejną nockę!

Sen jest ważny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Oczywiście, że jest. Wiemy to wszyscy, w praktyce jednak mało kto robi rzecz istotną dla zdrowia i witalności spędzając 7-8 godzin na dobę w objęciach Morfeusza. Okazuje się, że jeden ze skutków ubocznych ignorowania tego zalecenia nie pozostaje obojętny dla diety kobiet. Sypiając mniej i gorzej zjadamy więcej.

Zdrowy sen a dieta. Co musisz wiedzieć?

W badaniu akademickiego centrum medycznego uniwersytetu Columbia (Columbia University Irving Medical Center) przeprowadzonym na kobietach pomiędzy 20 a 75 rokiem życia wykazano, że niska jakość snu jest powiązana z obniżeniem jakości diety. 1

Podczas kiedy poprzednie badania w tym zakresie zwracały uwagę wyłącznie długość snu, nowe badanie zwróciło uwagę również na jego jakość. Dodatkowo skupiono się na diecie uczestniczek, której wcześniej w ogóle nie rozważano, podczas gdy jest potencjalnie istotnym czynnikiem. Na pojęcie jakości snu w badaniu złożyło się kilka czynników: długość snu, czas zaśnięcia oraz występowanie bezsenności. Dodatkowo poproszono kobiety o odnotowanie swoich nawyków żywieniowych.

Wykazano, że kobiety, które doświadczają silnej bezsenności konsumują znacznie więcej jedzenia i mniej tłuszczy nienasyconych. Z kolei te badane, które odnotowały problemy z zaśnięciem, spożywają w ciągu dnia więcej kalorii.

Kiepska jakość snu może prowadzić do nadmiernego spożycia jedzenia i kalorii poprzez stymulację sygnałów komunikujących głód oraz uczucie sytości 2 Jak mówi dr Faris Zaurikat z Uniwersytetu Columbia

Dieta i sen. Dlaczego to kobiecy problem?

Zarówno kiepski sen jak i złe nawyki żywieniowe mogą powodować liczne dolegliwości, w tym otyłość, cukrzycę typu 2 i choroby serca, tak samo u mężczyzn jak i u kobiet.3 Dlaczego więc badanie skupiło się wyłącznie na rodzaju żeńskim?

Cóż, to kwestia uwarunkowana bardziej kulturowo niż biologicznie. Kobiety, owszem, są bardziej narażone na zakłócenia snu w trakcie swojego życia, jednak źródło tych zakłóceń ma dwojaką naturę.

Spać gorzej i krócej mogą osoby miesiączkujące. Badanie opublikowane w magazynie Endocrine Society wykazało, że u wielu kobiet na kilka dni przed rozpoczęciem miesiączki dochodzi do zaburzeń snu, w wyniku czego może dojść do rozregulowania pracy całego organizmu.4 Problem pogorszenia jakości snu dotyczy także ciężarnych i osób przechodzących menopauzę.

Wiele z tych problemów wynika jednak raczej ze społecznych oczekiwań wobec kobiet, które kształtują sposób, w jaki te realizują swoje potrzeby. Jak podkreśla jedna z autorek badania, doktorka edukacji Brooke Aggarwal, to na głowach kobiet spoczywa częściej troska o dzieci i rodzinę i wszelakie obowiązki domowe. Ponad te „obowiązki” kobiety często przedkładają swój komfort i rzeczy z pozoru trywialne, jak wysypianie się, zdrowa dieta i czas na relaks. 5

3 proste zmiany do wprowadzenia od zaraz

Wpływ snu na dietę tworzy błędny krąg. Nie tylko sypiając gorzej mamy tendencję do odżywiania się w mniej zdrowy sposób. Także jedząc gorzej możemy mieć problemy ze snem. Kiepska dieta to w końcu zwiększone ryzyko wzdęć, gazów, zgagi, uczucia przelewania i ciężkości, które mogą zakłócić sen. Co zrobić i jak spać aby poczuć się lepiej?

Wyśpij się wreszcie!

Wstajesz po 7-8 godzinach snu. Może po 9, jeśli w tym tygodniu dałaś sobie do wiwatu. Nie ma, że 12 godzin, aż zgniją Ci oczy pod powiekami, ani że 6, bo jest tyle do zrobienia. Sen jest ważny, a jego deficyt szkodliwy. Wysypianie się to samotroska i jedna z najlepszych rzeczy jakie możesz zrobić dla ciała! Generalna zasada jest taka, że na każdą godzinę bycia przebudzonym potrzebujemy od 20 do 30 minut snu. Debet snu pojawia się kiedy powstaje różnica między niezbędnym czasem snu a czasem rzeczywistym. Jeśli więc śpisz w nocy 6,5 godziny, zaczynasz dzień z 30 minutowym niedoborem. Nawet jeśli kolejnej nocy prześpisz 7 godzin, zaczynasz sen od „spłacenia” długu z poprzedniego dnia, przez co znów liczy się to jako 6,5 godziny snu. Z tego powodu często odsypiamy w weekendy do oporu: ciało po prostu odbiera swój dług. Drzemka w dzień może pomóc zmniejszyć lub uregulować debet, ale tylko jeśli nie trwa zbyt długo. Zakłada się, że jej maksymalny czas powinien wynosić 40 minut. 6

Dbaj o ciało od środeczka

Napij się letniej wody z cytryną. Szklanka z samego rana pomaga aktywować narządy wewnętrzne i pobudzić ciało do pracy, a dodatkowo, przed kąpielą, pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Z oczyszczoną jamą ustną i po szklance wody możesz zabrać się za przygotowanie 4 szklanek, szczególnie jeśli jeszcze ich nie stosowałaś, bo wydaje Ci się, że nie masz na to czasu. „4 szklanki” obok oczyszczania ciała są jednocześnie formą codziennego nawodnienia, odżywiają i mają silne właściwości przeciwzapalne. Do tego oczyszczają wątrobę, usuwają pasożyty, odtruwają inne organy jak nerki, przy okazji dotleniając ciało! Korzyści szybko przekonają Cię, że warto wstać chwilę wcześniej! 7

Po zarwanej nocy zielona kawa

Kwas chlorogenowy zawarty w zielonej kawie jest znany jako aktywator metalbolizmu. Podnosi on podstawowy wskaźnik metabolizmu co minimalizuje nadmierne uwalnianie glukozy z wątroby do krwi. Z powodu niewielkiej ilości glukozy ciało aby pozyskać energię spala zmagazynowane komórki tłuszczowe aby zapewnić sobie odpowiednią ilość glukozy. Dodatkowo zielona kawa tłumi apetyt przez co łatwiej jest kontrolować organizm i przestać podjadać. Przy okazji pobudza, podnosi odporność i doskonale wpływa na fizis.8

uściski:)



Źródła:
1 msn.com/en-my/health/nutrition/women-who-struggle-to-get-to-sleep-tend-to-overeat/ar-BB1069sL
2 columbiamedicine.org/sleep/Zuraikat.html
3 nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/
4 endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2019/endo-2019--in-healthy-young-women-sleep-quality-varies-throughout-the-menstrual-cycle
5 cuimc.columbia.edu/news/skinny-why-poor-sleep-may-increase-heart-disease-women
6 health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt
7 cztery szklanki:
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12676044
theepochtimes.com/why-arent-doctors-prescribing-turmeric-if-its-so-therapeutic_2997894.html
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930481
agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201301762139
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157026
hindawi.com/journals/omcl/2015/295497/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29849880 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156538
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303853/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21697639
8 healthline.com/nutrition/green-coffee

 11
  • Lukasz Gie   IP
    Siema Pepsi, gdzie w Krakowie najlepiej zbadac meskie hormony, jestes w stanie polecic jakies miejsce? Jesli duzo cwicze biegam I prowadze aktywny tryb zycia to moge miec zawyzony testosteron? (facet, 31 lat, prawie vegan in-jajko organic od czas do czasu zjem, lrzewaznie na diecie roslinnej, brak problemow ze zdrowie, od roku singiel)
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1
    • Maura   IP
      Czyli matki mają ogólnie przerabane i lepiej dać sobie spokój z odchudzaniem do czasu gdy potomstwo zacznie przesypiac noce.
      Dodaj odpowiedź 0 0
        Odpowiedzi: 1
      • Enjin   IP
        Mam problem w drugą stronę. Śpię codziennie po 10-12godzin. Czytałam publikacje które sugerują że jest to równie niezdrowe co niedosypianie. Olać czy lepiej skrócić?
        Dodaj odpowiedź 0 0
          Odpowiedzi: 2
        • Gabi_Orchita   IP
          Hej Peps, bardzo ładnie w nowej odsłonie bloga, aczkolwiek nie mogę się zalogować na swoje konto, a gdy próbuję zarejestrować na nowo, pokazuje mi, że konto z danym email istnieje. What to do?
          Dodaj odpowiedź 0 0
            Odpowiedzi: 2

          Czytaj także