logo
Możesz się śmiać, ale i tak za kilka godzin
zmienisz swoje życie...
66 593 470
415 online
28 641 VIPy
Reklama

TOP

Dzień | Tydzien | Miesiąc | Ever
Kategorie

Archiwum
  • Jak zostać szybszym i sprawniejszym biegaczem! O VO2max słów kilka

    Cześć!
    Zaczęłaś myśleć poważnie o bieganiu? A może jesteś wprawioną biegaczką, która chce poprawić swoje osiągi?

    Czy słyszałaś już o VO2MAX?

    Dr Jamey Plunk określa VO2max jako wskaźnik pojemności aerobowej. Tłumacząc rzecz prościej, jest to wskaźnik maksymalnej ilość tlenu jaką możemy pobrać w trakcie intensywnej aktywności fizycznej.

    Dlaczego ten wskaźnik jest taki ważny?

    Zasada jest prosta! Jeśli chcesz zwiększyć swoją szybkość, to musisz zwiększyć VO2. Pamiętaj jednak, że VO2max nie odzwierciedla szybkości biegu, a jedynie poziom Twojej wytrzymałości.

    Dr. Plunk jest sportowcem wytrzymałościowym i profesorem ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie Mary Hardin – Baylor

    Jak mówi:

    Jeśli zależy Ci aby pokonać dany dystans w jak najszybszym czasie, to bardzo istotne będzie biec na pełnej szybkości nie tracąc sił – to właśnie daje VO2max. Jest to klucz do pokonania dowolnego dystansu w możliwie najkrótszym czasie!

    Najlepszą informacją dla Ciebie jest to, że VO2 nie ma nic wspólnego z nauką o fizyce! To po prostu praca nad doskonałością Twojego ciała.

    W dalszej części artykułu opowiem Ci jak zrobić postęp w bieganiu.

    4 greens, pepsi eliot, this is bio

    TU KUPISZ ELIKSIR ODKWASZANIA/DETOXU Z MASĄ CHLOROFILU, WRĘCZ STWORZONY DLA AKTYWNYCH: 4 GREENS 100% ORGANIC This is BIO

     

    Zanim jednak to tego przejdziemy, słów kilka o VO2

    VO2max jest maksymalnym poborem tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku – czyli pułapu tlenowego. Podczas badań wykazuje się pomiar w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min).

    Ukazuje to ile mililitrów tlenu jest w stanie pobrać Twoje ciało podczas minuty maksymalnego wysiłku. Specjalistyczny pomiar przeprowadza się na specjalnej aparaturze przy pomocy bieżni lub rowerka przez ok 15 minut. Jest to test spirometryczny. Dzięki niemu możemy również wyznaczyć swoje progi metaboliczne. Chodzi o to kiedy wchodzimy z progu tlenowego w beztlenowy. Dodatkowo możesz ustalić przedział tętna w takich granicach, aby ćwiczyć pod spalanie tłuszczu czy poprawę kondycji.

    Nie potrzebujesz jednak profesjonalnego badania żeby wiedzieć jakie masz VO2max. Powaga. Bieganie jest czymś doskonale intuicyjnym, jest dla Ciebie naturalne. Jeśli chcesz podwyższyć swoją pojemność aeorobową, przebiec maraton jeszcze szybciej i z jeszcze większą energią, poniżej pokażę Ci jak to zrobić.

    Co zatem daje nam VO2max ?

    Zasada jest prosta. Im większe VO2max, tym skuteczniej Twoje serce i płuca dostarczają utlenionej krwi do pracujących mięśni. Dzięki temu prostemu mechanizmowi jesteś stokroć bardziej wydajna podczas aktywności.

    Gdy Twoje VO2 jest niskie, bardzo szybko osiągniesz próg beztlenowy i ciało odmówi posłuszeństwa uniemożliwiając Ci dokończenie treningu.

    Innymi słowy – próg beztlenowy to właśnie próg graniczny gdzie powinnaś zwolnić aby złapać oddech.

    thisisbio, pepsieliot, pokarm

    A może tak zabezpieczyć się odpowiednią ilością węglowodanów przed treningiem ?

    Im większy współczynnik VO2max, tym szybciej pozbywasz się energii z wcześniej zjedzonych węglowodanów. Tak dokładniej, to pozbywasz się ich z glikogenu, który odkłada się w mięśniach po zjedzeniu węgli.

    Niestety glikogen jest określonym źródłem, które wraz z rosnącą aktywnością wyczerpuje się.

    I teraz pomyśl, że jesteś na maratonie i właśnie dopadł Cię kryzys energetyczny. W tym momencie Twoje wyniki będą tylko spadać…

    Dlaczego? To proste – pozbyłeś się glikogenu.

    Oznacza to, że jeśli natychmiast nie uzupełnisz węgli, znów zwolnisz na obrotach.

    I tu na pomoc przychodzi dr Plunk

    Według niego nieskończoną formą energii jest tłuszcz. Teoretyzując oznacza to, że wystarczy popracować nad swoim VO2max i możesz pracować w takim samym tempie jak wcześniej bez kryzysu energetycznego. Twoim źródłem energii będzie tłuszcz.

    Zakładając, że wystartowałaś w półmaratonie, jeśli poprawisz VO2max, to połowę dystansu przebiegniesz w lepszym tempie, a na drugą część nie zabraknie Ci energii.

    Jak więc trenować?

    Tu zgadzam się z dr Plunkiem w 100%. Najlepsze będą treningi interwałowe. Są jednak pewne zasady, które muszą być spełnione:

    1. Interwały powinny trwać minimum 2minuty. Jeśli chcesz zwiększyć swoją aerobową pojemność to krótkie interwały jak np. 100m sprintu nie wystarczą. Musisz przechodzić z treningu tlenowego na beztlenowy!

    2. Aby uzyskać korzyści z VO2max, musisz maksymalnie skracać przerwy między seriami.

    3. Systematyczność – minimum 2 tego typu treningi na tydzień.

    Spróbuj fartlek trening

    Dziwna nazwa fartlek pochodzi ze Szwecji. Oznacza ona nic innego jak bieg zmienny. Polega on na tym, że przeplatasz zwykły bieg ze sprintem w dopasowanych dla Ciebie zakresach.

    Zwykle w „zabawie z prędkością”, bo takie jest dosłowne tłumaczenie tego szwedzkiego słowa, chodzi o uruchomienie maksymalnego tempa i powrót do spokojniejszego biegu aby odzyskać siły.

    Możesz biec przez minutę, a później sprintować tak długo jak to możliwe. Pamiętaj, że musisz wchodzić na próg beztlenowy.

    Sesje tego typu po 30- 40 minut mogą zdziałać cuda dla Twojego VO2max! Powinny być stałym elementem ćwiczeń nie tylko u biegaczy.

    Stay strong!

    (Visited 6 014 times, 1 visits today)
    Radek Sojka - zwolennik zdrowego stylu życia, sportowiec zgłębiający wiedzę z zakresu diety klinicznej, kulturystyki oraz mechaniki ćwiczeń. Twój pomocnik w osiągnięciu umięśnionej/wymarzonej sylwetki.
    Blog pepsieliot.com nie jest jedną z tysięcy stron zawierających tylko wygodne dla siebie informacje. Przeciwnie, jest to miejsce, gdzie w oparciu o współczesną wiedzę i badania, oraz przemyślenia autorki rodzą się treści kontrowersyjne. Wręcz niekomfortowe dla tematu przewodniego witryny. Jednak, to nie hype strategia, to potrzeba.
    Może rzuć też gałką na to:

    Dobre suplementy znajdziesz w Wellness Sklep
    Disclaimer:
    Info tu wrzucane służy wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, czasami tylko poglądowych, dlatego nigdy nie może zastąpić opinii pracownika służby zdrowia. Takie jest prawo i sie tego trzymajmy.

    Powiązane artykuły

    1. kamiiisia 14 września 2017 o 14:29

      Czy wiecie może dlaczego po dłuższym wysiłku tlenowym boli głowa (i to nie od razu, zazwyczaj jak wieczorem ćwiczę to rano jest pękający łeb…)?? Po siłowym ani po krótkiej tabacie/HIIT nie boli. Występuje wysoki puls podczas ćwiczeń, ale ostatnio nawet bolała głowa jak pilnowałam tętna (było max 130). Nie wiem już od czego to zależy, mierzyłam glukozę, badania kardiologiczne są ok. Miewam migreny, ale ten ból po cardio jest inny (z tyłu głowy głownie). Co myślicie?

      1. Radek Sojka 14 września 2017 o 15:13

        Hej, pierwsze co przychodzi mi do głowy to może masz wysokie ciśnienie, po wysiłku tlenowym, krew w organizmie płynie szybciej.Druga sprawa może źle oddychasz podczas wysiłku, bo ból głowy jest objawem niedotlenienia mózgu. W tym przypadku odstaw też kawę o ile ową pijesz przed treningiem.

        1. marietta 14 września 2017 o 15:28

          U mnie tak samo (też miewam migreny), a ciśnienie raczej niskie -najczęściej ok. 90/60. Często też czuje coś jakby ciśnienie w uchu.

          1. kamiiisia 14 września 2017 o 15:43

            tak u mnie też raczej lekko niższe ciśnienie albo książkowo 120/80. Kawę jedną rano tylko pijam, a treningi zazwyczaj między 16 a 20… Kiedyś usłyszałam, że może się hiperwentyluję? Czyli za dużo wręcz tlenu pobieram czy właśnie niedotleniam?

            1. Radek Sojka 15 września 2017 o 11:40

              Bóle powysiłkowe dzielą sie na pierwotne i wtórne. Wtórne są zwykle przypadkami objawów neurologicznych lub innych schorzeń. Towarzyszą im nudności i wymioty. Co do pierwotnych mogą występować już podczas wysiłku albo po treningu. Ale bez wymiotów. Wg. Lekarzy są zwiazane z poszerzeniem (podczas wysiłku) naczyń krwionośnych w mózgu – zwiększając ciśnienie wew. czaszki. A więc niedotlenienie jak i hiperwentylacja wg. mnie może na to wpływać.

      2. Zibi 15 września 2017 o 11:29

        A sprawdź może coś takiego:
        weź przed treningiem porządną dawkę Vit C, a zaraz po łyżeczkę soli himalajskiej z wodą mineralną. No i nie zapominaj o porządnym nawodnieniu oraz o dostarczeniu węglowodanów w pierwszej godzinie po treningu.

        1. kamiiisia 21 września 2017 o 13:06

          dzięki, sprawdzę 🙂 nawadniam się mocno i chyba przez dużo sikam też po treningu 😉

    2. Hannah77 14 września 2017 o 14:52

      Czy TABATA podchodzi pod tego rodzaju trening?

      1. Radek Sojka 14 września 2017 o 17:25

        Tabata miała by sens, gdyby okres ćwiczen trwał do wyczerpania sił. Jeżeli dosłownie nie możemy wykonywać dalej sesji treningowej to wtedy zwalniany – więc tak uważam, że w taki sposób tababta działała by na tym samym poziomie.

    3. marietta 14 września 2017 o 15:25

      Też jestem ciekawa, mam tak samo 🙂

    4. marietta 14 września 2017 o 15:42

      Odnośnie zwiększania VO2 max. Mam 2 minutowy sprint przeplatać z krótkim truchtem – tylko wyrównać oddech i znowu sprint? Ile powtórzeń wykonać w trakcie jednego treningu? Czy na początek wystarczy rozgrzewka ok. 10 min, potem 1 seria 10 powtórzeń i ochłodzenie ok. 10min?
      I jeszcze jedno pytanie, gdy robię krótkie interwały (15sek/40sek) czuję się świetnie, ale gdy podczas dłuższych wybiegań próbuję 500 metrów pokonywać szybko (na tyle, na ile pozwala mi organizm)i kolejne 500m w I zakresie (kilka powtórzeń) strasznie bolą mnie łydki od wewnętrznej strony. Ani zawody na 10km ani półmaraton nie powoduje takich problemów, czy wina może być w butach?

      1. Radek Sojka 15 września 2017 o 12:06

        Właśnie nie zakładaj, że sprint ma wynosić 2min, tylko postaraj się wykonywać go jak najdłużej, wracasz do truchtu czy spokojnego biegu i tak możesz zacząć od 10min- aż w miarę postępów wykonuj treningi aż do 40min. Tak poprawia się pułap tlenowy. Są bardzo ciężkie bo ćwiczy się do granic możliwości, lecz szybko zauważa się poprawę konycji.
        Ból łydek nie jest niczym nadzwyczajnym, zwykle jest spowodowany forsowaniem się na treningu. Aalbo mocnym napięciem mięśni łydek poprzez właśnie ostre interwały.Zwykle pojawia się po zakończonym treningu. Ostry ból pojawiająct się podczas wysiłku, może być oznaką naciągnięcia mięśnia brzuchatego łydki, płaszczkowatego lub podeszwowego.
        Spróuj się rolować po treningu aby rozmasować łydki.
        Buty powinny być z podwyższeniem na pięte, spróbuj ewentualnie kupić wkładkę podwyższającą na poziomie pięty- ale nie używaj ich za często.

    5. goshia 14 września 2017 o 20:37

      Zupełnie zaniedbuję interwały w treningu, a już w sobotę maraton 😮

    6. ryba 15 września 2017 o 14:50

      Czy sesja biegowa trwająca 40 min, podczas której naprzemiennie robię 1 min truchtu i 1 min sprintu jest spoko?

    Dodaj komentarz

    Sklep
    Dołącz do Strefy VIP
    i bądź na bieżąco!

    Zarejestruj sięZaloguj się
    Reklama

  • Reklama

    Leczenie Dobrą Dietą

    Jak zarabiać w internecie?

    ebook
    Jak zarabiać przez internet? Jak zarabiać na blogu? e-Book KUP TERAZbaner
  • Dołącz do sterfy VIP i pobierz za darmo!

  • Najnowsze komentarze